Durante décadas, la idea de hacer pesas o levantar peso estuvo rodeada de prejuicios, especialmente entre mujeres. Demasiado agresivo, demasiado masculino, demasiado para atletas. Pero la ciencia y la experiencia cotidiana nos dicen algo muy distinto: el entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa, accesible y profundamente transformadora para cualquier persona, independientemente de su edad o condición física.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Tener una buena musculatura es un indicador infalible para conocer nuestro estado de salud. ¿Por qué son los músculos tan importantes? Isabel Belaustegui, médico integrativa, explica que “el músculo es mucho más que un elemento mecánico que traslada el cerebro andante que somos de acá para allá y nos ofrece beneficios a todos los niveles”.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza? “Hablamos de entrenamiento de fuerza para referirnos al trabajo con cargas, con pesos, con el objetivo doble de mejorar la fuerza y desarrollar la masa muscular. Son los ejercicios, por ejemplo, de la zancada, la sentadilla, el peso muerto, el press de pecho, el press de piernas etc. Se hace con una secuencia de movimientos en los que tiramos o empujamos peso en forma de poleas, de pesas, de discos, de mancuernas, de keetlebells…”, señala la doctora Belaustegui.

¿Qué sucede cuando entrenamos fuerza? “Cuando empujamos o tiramos de un peso estamos estimulando el músculo. Lo hacemos repetidas veces de manera que lo llevamos a un punto de fatiga y a nivel microscópico esta fatiga lesiona fibras musculares, pequeñas uniones de células musculares. No se trata de lesionarnos sino de provocar ese estímulo hormético en nuestras células musculares, en nuestro interior, para que después, durante el descanso, pueda repararse, regenerarse y estimular una mayor funcionalidad de estas células y un crecimiento muscular”.

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Los sorprendentes beneficios de entrenar fuerza

Según la doctora Belaustegui, estos son los 10 beneficios de salud que hacen que el entrenamiento de fuerza merezca realmente la pena:

  • Perder los kilos de más: el entrenamiento de fuerza activa la quema de grasa y se ha observado que es el más eficiente para conseguir perder la grasa abdominal, la barriga. Es mucho más eficiente que el entrenamiento aeróbico como puede ser correr, hacer elíptica o hacer bicicleta estática.
  • Mejorar la salud cardiovascular: Es una de las principales causas de muerte en nuestro mundo moderno occidental. Primero, como efecto ligado a la pérdida de peso como beneficio colateral. Perdemos peso, perdemos grasa abdominal, que es uno de los principales factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular y mejoramos el control de la inflamación, En segundo lugar, se ha observado que el entrenamiento de fuerza se ha observado que mejora las cifras en sangre de HDL Colesterol (el llamado colesterol bueno) y de la presión arterial.
  • Mejorar los niveles de glucosa en sangre: El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad de la célula para incluir la glucosa en su interior y retirarla de la sangre. Cuando la célula capta la glucosa, los niveles en sangre disminuyen. El control de la glucosa en sangre es uno de los pilares de la salud metabólica. Los niveles altos de glucosa en sangre promueven la liberación de insulina y cuando esto se produce de manera repetida se promueve la acumulación de grasa, la ganancia de peso y el descontrol de la inflamación.
  • Reducir el riesgo de cáncer: Los niveles altos de glucosa en sangre y una hiperproducción de insulina aumenta el riesgo de cáncer. Una explicación sencilla es que con la insulina se favorece también la producción de un factor de crecimiento de las células, el IgF1, que está ligado al desarrollo de tumores. El entrenamiento de fuerza controla esos niveles altos de glucosa en sangre y también la inflamación, otra de las causas asociadas al desarrollo de cáncer.

El entrenamiento de fuerza y la salud global

  • Evitar lesiones: Una masa muscular óptima es fundamental para tener un buen equilibrio, coordinación y capacidad de respuesta ante golpes o caídas. El músculo protege las articulaciones, los ligamentos y los tendones.
  • Reforzar la salud mental y el estado de ánimo: Hay un efecto del entrenamiento que es la estimulación de la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad que nos dan sensación de plenitud y bienestar. Disminuye la depresión y la ansiedad.
  • Llevarnos mejor con nosotros: Este es el resultado de sentirnos mejor, mayor fuerza mental y mejor estado de ánimo y de salud global y una mejor percepción de la imagen corporal.
  • Potenciar la salud cerebral: El entrenamiento de fuerza mejora la biología, la estructura del cerebro porque mejora la circulación sanguínea al cerebro y con ello el aporte de oxígeno y nutrientes y el barrido de las toxinas acumuladas.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis: El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea. Cada vez que el músculo se contrae se produce una presión en el punto de anclaje del músculo en el hueso que estimula a las células a producir proteínas y a favorecer el depósito de minerales, así el hueso se densifica, se hace más fuerte.
  • Alargar la vida: Cada vez hay más estudios que demuestran que el entrenamiento de fuerza ayuda a alargar la esperanza de vida y el estado de salud y funcionalidad.