Con el paso de los años el cuerpo cambia y sus necesidades también. Entrenar fuerza es la recomendación de los expertos para gozar de una buena salud, perder peso y mantenerse más ágil y fuerte durante la menopausia.
Los cambios hormonales que se dan en la menopausia hacen que cueste más adelgazar y controlar el peso. Hacer ejercicio es una de las mejores estrategias para mantener una vida más saludable, regular la producción hormonal y aumentar así el bienestar físico y mental. ¿Sabes cuáles serían los efectos de no realizar entrenamiento de fuerza a partir de los 50? Hablamos con una experta para analizar las consecuencias.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es aquel que pone el foco en mejorar la calidad y cantidad muscular. La coach Mar Planas (@itzazo_fitness), experta en entrenamiento de fuerza y nutrición, explica a Semana que para que un entrenamiento tenga efecto beneficioso y pueda considerarse como ‘de fuerza’ debe cumplir al menos estos tres principios:
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- Especificidad: Se refiere a que vamos a mejorar aquel músculo que estamos entrenando de la forma específica en la que lo estamos entrenando. No mejoraremos un músculo a no ser que lo entrenemos cumpliendo los principios del entreno de fuerza.
- Sobrecarga: Para que un músculo se fortalezca o crezca debemos exigirle prácticamente todo lo que es capaz de hacer, es decir, debemos hacerle salir de su zona de confort. Si no cumplimos con este grado de intensidad, no habrá ningún cambio, incluso podemos perder masa muscular (muchas repeticiones, incluso diariamente, dentro de nuestra zona de confort no van a mejorar nada).
- Progresión: La consecuencia directa de un buen entrenamiento es que nuestros músculos se harán más fuertes. Con lo cual, vamos a necesitar aumentar la carga externa, o el grado de exigencia, para que siga estando fuera de la zona de confort y así seguir mejorando. El mismo entrenamiento sostenido en el tiempo deja de ser efectivo. Hay que ir a más, progresar a diario.
![El entrenamiento de fuerza ayuda a regular las hormonas en la menopausia.](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 1024 716"%3E%3C/svg%3E)
El entrenamiento de fuerza mejora la calidad y la cantidad muscular. (Pexels)
¿Qué supone para las mujeres maduras realizar ejercicios de fuerza?
Hacer ejercicio físico a cualquier edad es recomendable, sin embargo, en mujeres maduras es especialmente aconsejable ya que va ser un factor que fortalezca el cuerpo, lo tonifique, ayude a perder grasa y a verse mejor físicamente, incrementando así la confianza y el bienestar.
Mentalmente, el entrenamiento reduce los niveles de ansiedad y estrés, así como previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. Trabaja la concentración y eleva la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad, por lo que mejora el estado de ánimo, la seguridad y la autoestima.
¿Qué supone en el campo de la salud física realizar entrenamiento de fuerza en la menopausia? “A nivel de salud, el entrenamiento de fuerza y la masa muscular que ganamos con él es el mayor predictor de salud que hay hoy en día. A mayor masa muscular, menor mortalidad por cualquier causa. Reducción de todas las enfermedades no transmisibles (incluida la osteoporosis, la enfermedad típica de la mujer adulta, tan silenciosa como frecuente), mayor longevidad y calidad de vida (mantenimiento de la funcionalidad o capacidad para llevar a cabo tu día a día), incluso reducción del 16 % de sofocos y otras molestias durante la menopausia”, afirma la experta.
Consecuencias de no entrenar fuerza para las mujeres
El paso de los años va deteriorando las funciones vitales y el cuerpo poco a poco, pero podemos frenar este envejecimiento ralentizándolo para mejorar la calidad de vida y prolongar la longevidad.
¿Qué es lo que ocurre en los músculos a medida que pasan los años? “Desde los 30 años empezamos a perder masa muscular al ritmo de 0,5 kg/año. Esta pérdida va en aumento hasta que a los 50 ya estamos perdiendo 2,5 kg de masa muscular al año. Y sigue aumentando” advierte la coach.
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Sin duda es necesario poner el foco en esta pérdida de masa muscular para revertirla. ¿Cómo podemos hacerlo? Con entrenamiento de fuerza, sin él nos exponemos a aumentar el riesgo de enfermedad y a mermar nuestra calidad de vida. Planas apunta a este respecto que “con cada gramo de pérdida de masa muscular aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades, como hemos visto. Lo más notable y que más rápidamente mejora con el entrenamiento es el aumento de energía, la mejora del descanso y estado de ánimo, la reducción del perímetro abdominal, la reducción de la celulitis y la mejora o desaparición de molestias musculares y articulares, incluso las que llevan años acompañando a la mujer”.
Los mejores ejercicios de fuerza indicados a partir de los 50
Ya sabemos que realizar entrenamiento de fuerza es algo que debería ser no negociable a partir de cierta edad, sobre todo para las mujeres a partir de los 50 años. ¿Qué ejercicios serían los más indicados para ganar en salud durante la menopausia? ¿Cómo podemos empezar a entrenar fuerza si nunca hemos hecho este tipo de ejercicios?
“Cualquier ejercicio de fuerza, ya sea en casa o en el gimnasio, es adecuado para cualquier edad” señala la experta, y añade que “en función de la capacidad inicial de la mujer puede ser interesante empezar con ejercicios donde haya menos flexión de rodilla (se trata de una articulación que suele llegar muy degenerada a estas edades) y que impliquen movimientos cuanto más funcionales mejor (que se parezcan a las actividades cotidianas, como sentarse y levantarse –sentadillas–, coger cosas del suelo –peso muerto–, subir escaleras –zancadas o step-ups–) y también que impliquen la máxima cantidad de masa muscular posible”.
¿Te apuntas a la tendencia saludable del entrenamiento de fuerza? Es un ejercicio básico para mantenerse en un estado de salud envidiable durante la etapa de la menopausia. Mens sana in corpore sano.