Con la llegada de la menopausia el cuerpo experimenta muchos cambios y tiende a acumular grasa. Toma nota de estas recomendaciones de experta para bajar de peso y mantenerte saludable durante esta importantísima etapa vital.
Alrededor de los 50 años, aunque muchas mujeres pueden experimentar ese cambio unos años antes, la mujer entra en una nueva etapa que se conoce como menopausia. No sólo los sofocos son síntomas de este momento en la vida. A partir de ahora, e incluso en la perimenopausia, las estrategias de pérdida de peso que funcionaban antes ya no son tan eficaces y el cuerpo tiende a acumular más grasa. Por si esto fuera poco, el metabolismo se ralentiza. ¿Cómo podemos alimentarnos correctamente para evitar subir de peso y mantenernos lo más saludable posible? Siempre puedes tirar de alimentos quemagrasas, pero en este periodo es necesario reforzar con algunos hábitos más. Una experta en nutrición nos da todas las claves.
No hagas dietas hipocalóricas
Pasar hambre no es la solución, ya no solo por el efecto rebote sino porque el cuerpo puede hacer que el descenso de calorías en la dieta nos pase factura. No lograríamos adelgazar, pasaríamos hambre y encima los síntomas de la menopausia se verían agravados.
Marta Marcè, naturópata y nutricionista, recomienda “evitar en la menopausia las dietas hipocalóricas. Muchas mujeres sienten que cuando entran en la menopausia acumulan más grasa y les cuesta perder peso. Esto les lleva a sucumbir a la estrategia de reducir la ingesta diaria de calorías. Durante la menopausia hay cambios en nuestras glándulas centrales que hacen entender a nuestro cuerpo que hay un déficit de energía y esto desencadena un montón de sintomatología asociada a la menopausia. Si a esto le sumamos un déficit real de energía comiendo menos, se pueden agravar esos síntomas”. Aléjate de este tipo de dietas.
Las grasas son grandes aliadas en la menopausia para adelgazar
Es cierto que durante décadas se han demonizado las grasas y se les ha acusado de ser las responsables del aumento de peso y de elevar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Pues bien, nada más lejos de la realidad, las grasas son un alimento imprescindible para la salud.
Un metaánalisis publicado en la revista científica Colombia Médica concluyó que “el consumo de grasas saturadas e insaturadas totalesno está asociado con el riesgo de infarto agudo de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular. La ingesta elevada de carbohidratos se asoció con mayor riesgo de mortalidad total y cardiovascular, mientras que el consumo de grasas totales o de sus diferentes tipos se asoció con un menor riesgo de mortalidad”. Como ves, las grasas son un alimento seguro y muy saludable.
“No tengas miedo a las grasas. Necesitamos grasas saludables para poder nutrir nuestras mucosas ya que empeora su salud en esta etapa. Las grasas buenas son antiinflamatorias y necesitamos reducirla o equilibrarla en la menopausia para estar más saludables. Además son saciantes y son un macronutriente indispensable” señala la nutricionista.
Alimentos ricos en grasas como el aguacate, las aceitunas, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, las semillas… son una excelente opción para incluir en tu dieta sin miedo a engordar (salvo que los consumas en exceso). Tiene efecto saciante, aceleran el metabolismo favoreciendo la quema de grasas y controlan los niveles de azúcar en sangre para evitar que el exceso de glucosa se almacene en forma de grasa por el organismo.
Reduce tu índice glucémico en sangre
Como adelantábamos en el punto anterior, un exceso de glucosa en sangre puede hacernos sumar kilos en la báscula. Cuando hay un exceso de azúcar lo que hace el páncreas es producir más insulina para eliminar el sobrante y guardarlo por si lo necesita en otro momento, el problema es que lo almacena en forma de grasa.
La estrategia a seguir, además de incluir en la dieta grasas saludables es evitar esos picos de insulina manteniendo los niveles de azúcar en sangre regulados. ¿Cómo lo conseguimos? Tenemos algunos recursos, como el vinagre de manzana. Marcè nos da algunas pautas.
“Te invitaría a reducir los carbohidratos simples, los azúcares de cualquier tipo, acostumbra a tu paladar al sabor de las cosas. Elige alimentos integrales y reduce refinados y alimentos con alta carga glucémica. También los zumos, mejor opta por la fruta entera y cruda. Evidentemente también habría que reducir al máximo todos los ultraprocesados y dar prioridad a alimentos complejos y enteros porque hay cierta dificultad metabólica en la menopausia y si consumimos alimentos con alta carga glucémica se lo ponemos aún más difícil al organismo” afirma la experta.
Alcohol y sal en la menopausia
El alcohol es uno de los elementos a evitar llegada esta etapa. “Evita el alcohol tanto como puedas. El alcohol incrementa los sofocos y el cansancio, dificulta la salud neuronal y la salud hepática y, por lo tanto, la eliminación estrogénica. El agua, el agua con gas, la kombucha, o las infusiones como el té kukicha son opciones muy saludables”. Además te ayudará a perder peso en la menopausia eliminar las calorías del alcohol de tu dieta.
Lo mismo ocurre con el consumo de sal de manera excesiva en la dieta. La ingesta de sal va a agravar los problemas de retención de líquidos propios de esta etapa en la mujer que provocan hinchazón, pesadez e incomodidad. Reduce el consumo de sal en tus comidas siempre que puedas.
![Aumenta el consumo de vegetales en la menopausia](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 1024 677"%3E%3C/svg%3E)
Es recomendable aumentar el consumo de fibra en la menopausia para controlar el peso y reducir síntomas asociados. (Unsplash)
Respeta tu microbiota
El papel de la microbiota se ha demostrado que es fundamental en el funcionamiento del cuerpo gracias al eje intestino-cerebro. “Ten una alimentación respetuosa con tu microbiota que es la que se va a encargar de funciones metabólicas y de absorción de nutrientes. Recomiendo fibra a raudales, todo lo que sean hortalizas, verduras, frutas, alimentos integrales, frutos secos… Los tubérculos cocinados y enfriados, que tienen el almidón resistente, también son muy interesantes” argumenta la nutricionista.
Para mantener sana la flora intestinal también es conveniente aprovechar los beneficios que nos brindan los alimentos fermentados, repletos de enzimas y bacterias ‘buenas’ que mejoran nuestra salud en general. Marcè aconseja “Introducir cada día en la dieta unos cuantos alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut, la kombucha o el yogur de coco que aunque tiene grasas saturadas son de cadena más corta y son interesantes”.
No abandones el ejercicio en la menopausia
Por último, no dejes de realizar ejercicio físico porque va a ser un elemento fundamental a la hora de aportarte bienestar y energía. Al hacer deporte segregamos serotonina, hormona de la felicidad que nos pone de buen humor. Además, el ejercicio tonifica el cuerpo, moviliza las grasas y favorece la eliminación de toxinas.
No hace falta que te mates en el gym pero caminar durante 30 minutos a paso ligero, nadar, montar en bici, practicar yoga, pilates… son ejercicios ligeros que no tienen un impacto intenso sobre las articulaciones y que van a ayudarte a mejorar el estado de animo y a disminuir síntomas como los sofocos, además de ayudarte a bajar de peso.
La menopausia es una etapa vital que merece ser vivida con plenitud. Adaptarse a los cambios de nuestro cuerpo es la clave para vivir este momento de la mejor manera.