Es una enemiga silenciosa y el origen de muchas enfermedades. Si no se trata, y se convierte en una afección crónica, acelera el proceso de envejecimiento acortando la esperanza de vida. Estos son los consejos que ofrece la ciencia para evitar la inflamación.

Según la Universidad de Harvard, 3 de cada 5 personas en todo el mundo mueren a causa de una enfermedad que se asocia a la inflamación. Esto da que pensar. ¿Si bajo los niveles de inflamación en mi cuerpo estaré evitando enfermedades graves? Según los expertos, rotundamente sí. Toma nota de las 7 recomendaciones para una vida más sana reduciendo la inflamación.

¿Qué es la inflamación?

Se llama inflamación al proceso que desencadena nuestro sistema inmune para frenar lo que él considera que es un daño. Lo hace para protegernos y crea una inflamación aumentando la producción de glóbulos blancos citoquinas (proteínas que intervienen en el control del crecimiento y actividad de células inmunitarias y sanguíneas, generalmente para combatir infecciones).

La inflamación, por tanto, es necesaria para poder combatir infecciones ya que sin ella no podríamos superar con éxito algunas afecciones. ¿Qué pasa cuando la inflamación se alarga en el tiempo? Pues que esa inflamación ya no está cumpliendo ninguna función protectora y pasa a ser perjudicial para el organismo facilitando así la aparición en escena de otras enfermedades, pasaría a denominarse inflamación crónica.

Las causas de su aparición pueden ser variadas: la toma de algunos medicamentos, exposición a toxinas difíciles de eliminar, el paso de los años, obesidad, diabetes, sedentarismo, episodios frecuentes de inflamación aguda no tratados, estrés, tabaquismo, alcohol…

Síntomas de inflamación

La inflamación aguda ocurre durante un corto periodo de tiempo mientras nuestro cuerpo está luchando por restablecer el equilibrio. Esta inflamación, como decíamos, es de gran ayuda para que el organismo vuelva a su estado previo y se recupere de lesiones, infecciones y demás afecciones. Como cuando te das un golpe y se inflama y enrojeces la zona. Los síntomas en estos casos generalmente serán calor, dolor, hinchazón, enrojecimiento o incapacidad para realizar las funciones correctamente en caso de luxaciones, esguinces… 

La inflamación crónica, también llamada de bajo grado, surge cuando la inflamación persiste en el tiempo cuando ya no es necesaria para proteger y recuperar el cuerpo. En esos casos los síntomas asociados serán muy diferentes: fatiga, insomnio, depresión, ansiedad, problemas digestivos, llagas, aumento de peso, infecciones recurrentes, dolores, erupciones en la piel… síntomas que pueden ir variando e incluso agravarse dando lugar a problemas severos que se prolonguen durante meses e incluso años.

Según la ciencia la inflamación crónica, o de bajo grado, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y otras afecciones. Para intentar concienciar de estos peligros a la población, los expertos de la prestigiosa Facultad de Medicina de Harvard han publicado un informe de salud llamado Fighting Inflammation que pone el foco en la amenaza que supone la inflamación crónica para la salud. Estos son los 7 pasos a seguir para luchar contra la que ya han catalogado como asesina silenciosa.

7 consejos para reducir la inflamación y conseguir un vientre plano

1. Dieta antiinflamatoria

La alimentación es importantísima a la hora de mantener una buena salud. Los expertos de Harvard recomiendan seguir una dieta antiinflamatoria para alejar enfermedades y gozar de una salud envidiable. ¿Cómo podemos hacer una dieta antiinflamatoria? Lo primero es eliminar algunos alimentos de la dieta e incluir otros más saludables en su lugar.

Alimentos a evitar: Un exceso de carne roja y carne procesada no es recomendable según la ciencia ya que se asocia con un mayor riesgo de inflamación crónica y de sufrir enfermedades cardiovasculares. Aleja de tu dieta las grasas trans y el exceso de ácidos grasos Omega-6 minimizando o evitando el consumo de alimentos como la margarina o el aceite de girasol. Dile adiós a la bollería industrial y a los carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco y harinas refinadas) ya que elevan los niveles de azúcar en sangre y promueven la inflamación. Lo mismo ocurre con los refrescos y las bebidas azucaradas.

Alimentos antiinflamatorios: Aumenta el consumo de fruta, verdura y proteína de calidad. Las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, kale…) son ricas en vitaminas y antioxidantes y ayudan a combatir la inflamación. El pescado azul (salmón, caballa, sardinas…) tiene ácidos grasos Omega-3 antiinflamatorios. Las frutas cítricas y los frutos del bosque son antioxidantes y minimizan la inflamación. Los frutos secos, el tomate y el aceite de oliva son otros alimentos antiox que deberías incluir ya mismo en tu dieta si quieres vivir una vida más saludable.

2. Ejercicio físico

Tanto el sedentarismo como un exceso de ejercicio puede tener consecuencias negativas para la salud. Seguramente te preguntarás ¿un exceso de ejercicio tiene algo de malo? Pues tiene su explicación. Se producen más radicales libres cuando hay un superávit de ejercicio físico. Estos radicales libres son responsables de oxidar células y promover la inflamación acelerando el proceso de envejecimiento. 

Los científicos observaron que el ejercicio aeróbico regular reducía la inflamación pero solo si se practicaba durante unos 20 o 30 minutos y de manera frecuente en la semana. Puedes caminar a paso ligero, montar en bici, nadar… mantener la actividad buena parte de la semana es clave para mantener la inflamación a raya.

 

3. Control de peso

Harvard propone como estrategia para eliminar la inflamación reducir la grasa abdominal ya que es la que produce sustancias químicas proinflamatorias como las citoquinas y las adipocinas.

Para reducir la grasa abdominal, además de la dieta antiinflamatoria y la práctica de ejercicio físico, los científicos hacen hincapié en la reducción o eliminación de azúcar en la dieta. Olvídate de azúcares refinados y pásate a endulzantes más naturales como la miel, los dátiles o el plátano.

4. Dormir bien

La falta de sueñono solo produce fatiga y falta de energía, también eleva los niveles de inflamación en el cuerpo, algo especialmente peligroso para la salud del corazón advierten los expertos.

Mientras dormimos, el cuerpo se repara gracias a los procesos de regeneración celular que se dan de madrugada y a la regulación del sistema hormonal e inmunológico. Si no dormimos bien estos procesos no se dan de manera correcta por lo que se produce un desequilibrio que da lugar a una respuesta inflamatoria.

Márcate unos horarios fijos para irte a la cama y cena de forma ligera al menos dos horas antes. Elimina los dispositivos de tu rutina de noche para que la luz azul no altere tu producción de melatonina (la hormona del sueño) y utiliza rituales diarios para lograr conciliar mejor el sueño (baños de espuma, aceites esenciales, infusiones relajantes, meditar…).

No dormir bien provoca inflamación
La falta de sueño promueve la inflamación. (Pexels)

5. El tabaco favorece la inflamación

Fumar es un hábito que deberías eliminar de tu vida lo antes posible porque solo conlleva consecuencias negativas. El tabaco cuenta con muchísimas toxinas que el cuerpo recibe como una amenaza e intenta eliminarlas lo antes posible, para hacer esto desencadena una serie de sustancias inflamatorias que pueden llevar a sufrir de inflamación crónica si el consumo de tabaco es habitual.

6. Limita el consumo de alcohol

Al igual que el tabaco, el alcohol cuenta con sustancias tóxicas que nuestro organismo va a querer expulsar cuanto antes. Esto hace que produzca una cascada inflamatoria en el cuerpo para intentar enfrentar la amenaza que suponen las toxinas del alcohol. Deja aparcado el alcohol y, si quieres tomar alguna copa de vez en cuando, que sea de vino tinto que está cargado de polifenoles, compuestos antioxidantes que combaten los radicales libres.

7. Dile adiós al estrés

Cuando el cuerpo sufre de estrés se tensa y se pone en alerta. Aumentan los niveles de cortisol y nos preparamos para enfrentarnos con un peligro que ya no es un león o un mamut, ahora son más bien plazos de entrega, problemas laborales, de pareja, la casa, los niños… El estrés mantenido se convierte en crónico y puede provocar inflamación en el cuerpo además de brotes en enfermedades como artritis reumatoide, depresión, enfermedades inflamatorias intestinales y demás enfermedades autoinmunes.

Para alejar el estrés relativiza, planifica y rodéate de todo aquello que te aporte. Busca momentos para practicar el autocuidado, disfruta de actividades que te resulten placenteras y, si necesitas apoyo, no dudes en pedir ayuda.

Mantener la inflamación bajo control es el objetivo a conseguir si quieres vivir una vida más plena y longeva. Con estas 7 recomendaciones de Harvard podrás comenzar el camino hacia una vida más saludable.