6 consejos para dormir mejor en verano: tenemos la mejor rutina de noche para un descanso reparador

Las altas temperaturas impiden el descanso y eso se traduce en fatiga y cansancio al día siguiente. Toma nota de estos consejos de experto para poder dormir a pierna suelta en la época de más calor del año.

Las olas de calor y las temperaturas tan elevadas que estamos sufriendo hacen mella en la higiene del sueño impidiendo que logremos un buen descanso. Te contamos por qué afecta tanto el calor al sueño y cómo dormir mejor, gracias a hábitos saludables, en las tórridas noches de verano.

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¿Por qué dormimos peor con calor?

Los expertos afirman que para poder conciliar el sueño y dormir de forma saludable, la temperatura de la habitación debería rondar los 18º. En verano esto es dificilísimo de conseguir salvo que dejemos trabajando horas el aire acondicionador que tampoco es la mejor opción para dormir como un bebé. 

¿Por qué no logramos conciliar el sueño en verano? Desde el Instituto del Sueño explican que “para dormir necesitamos alcanzar una temperatura determinada, que es el inductor del sueño, ya que el descenso de la temperatura nos va a producir somnolencia, pero en verano se retrasa ese descenso de la temperatura corporal debido al calor. Por este motivo, también nos cuesta más quedarnos dormidos al principio de la noche”.

Nos despertamos más en las noches de verano y eso impacta negativamente en nuestro descanso que no es tan reparador como debería. ¿Por qué se producen estos despertares nocturnos? Los expertos señalan que “se ha constatado que las altas temperaturas alteran el sueño, ya que disminuyen su eficacia y calidad y lo fragmentan provocando numerosos despertares. ¿Por qué nos despertamos más? Porque a medida que aumenta la temperatura en el ambiente, la duración de los ciclos del sueño es más corta.

En la época estival los ritmos circadianos cambian, hay más horas de luz y nuestros horarios se alteran. ¿Puede esto ser un factor que condicione nuestro descanso? “Tenemos que tener presente que el sueño está directamente relacionado con la secreción de melatonina, una sustancia que se libera en nuestro cerebro en condiciones de oscuridad, induciendo nuestro sueño. El problema, es que en verano, al haber más horas de luz, y acostarnos más tarde, la melatonina que producimos comienza a segregarse más tarde, lo que dificulta la conciliación del sueño y provoca un incremento del insomnio” afirman desde el Instituto del Sueño.

Sueño ligero en verano

Tener el sueño ligero en verano por culpa del calor es de lo más habitual. ¿Por qué es más difícil lograr un sueño reparador cuando hace calor? Belén Acero, farmacéutica especialista en dermofarmacia y nutrición y titular de Farmacia Avenida de América, expone que “el sueño ligero representaría el 50% de la noche. Se acompaña del sueño profundo, el más reparador (20/25% del tiempo) y el sueño paradójico, donde la actividad eléctrica del cerebro se asemeja a la del día anterior, es donde tenemos los sueños más construidos y elaborados, pero también es la etapa de la memoria, ordenamos la información adquirida durante el día” y añade que “algunas personas no duermen tranquilas, sobre todo en verano fruto del calor. Pero esto no suele deberse a un sueño ligero heredado, sino a nuestra personalidad”.

Esta afirmación de Acero nos lleva a pensar que el calor no es el único factor que impide un correcto descanso en verano. ¿Qué tiene que ver la personalidad con la falta de descanso cuando sufrimos temperaturas tan elevadas? “Las personas que se levantan cansadas en verano suelen ser personas muy ansiosas, perfeccionistas, a las que les cuesta dejarse llevar o por algo tan sencillo como el calor. En verano, cuando las temperaturas se disparan es cuando más personas sufren una alteración en su ciclo de sueño. De hecho, el calor es el enemigo número uno del sueño” señala la farmacéutica. En otras palabras el calor afecta y la personalidad es un factor más de riesgo para pasar una mala noche.

6 consejos para dormir mejor en verano

Desde el Instituto del Sueño recomiendan una serie de pautas para conseguir un buen descanso en época de calor:

-Mantén un horario: Acostarnos y levantarnos todos los días a la misma hora ayuda a lograr un patrón regular de sueño. Si además te expones a la luz del sol en las primeras horas del día tus ritmos circadianos se irán nivelando de forma natural. Se recomienda hacer ejercicio suave en las horas de menor calor y nunca por las tardes para no interferir en el descanso.

-Acondiciona la habitación: Mantener la habitación a una temperatura entre 18º y 22º es difícil en verano. Utiliza ventiladores o el aire acondicionado para bajar la temperatura de la habitación antes de acostarte pero nos abuses de él porque seca mucho el ambiente. 

-Ojo con las siestas: En vacaciones tendemos a dormir grandes siestas pero están contraindicadas por los expertos ya que retrasan el sueño de la noche. La recomendación es hacer siestas como mucho de unos 20 minutos.

-Cuida la alimentación: Las cenas copiosas, el alcohol o la comida muy picante o especiada puede dificultar que conciliemos el sueño. Cena de forma ligera, al menos dos horas antes de acostarte, y evita las bebidas excitantes como el café o los refrescos de cola para poder dormir como un bebé.

-Rutina de noche: Llevar una rutina antes de meterte en la cama ayuda al cerebro a prepararse para dormir. Date una ducha refrescante, lee un libro, pulveriza en la almohada una bruma de lavanda… No utilices dispositivos electrónicos porque la luz azul que emiten altera los ritmos circadianos, puede ser el motivo por el que te cueste conciliar el sueño.

-Nutricosmética al rescate: Los suplementos nutricionales de melatonina y/o triptófano son de gran ayuda para ayudar a lograr un sueño reparado y, sin despertares.

Nutricosmética para lograr un sueño reparador

Un complemento ideal para las noches calurosas que impiden un adecuado descanso son los suplementos de triptófano y/o melatonina. “El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina. Se trata de dos sustancias muy necesarias. La serotonina regula el estado de ánimo (se la conoce como la hormona de la felicidad), mejora la concentración, ayuda a sentirse menos cansado y a afrontar mejor el estrés”, señala Belén Acero y añade que “por su parte, la melatonina juega un papel fundamental en el sueño, al regular el ciclo circadiano, facilitando el descanso, además de actuar como antioxidante. Por todo esto, el triptófano es esencial, ya que nos va a ayudar a controlar el estrés y mejorar la calidad del sueño”.

Para elevar los niveles de triptófano en la dieta no deberían faltar los plátanos, los huevos, los frutos secos, el pescado azul, las legumbres o los cereales integrales. 

Descansar en verano es todo un desafío. Intenta bajar la temperatura de la habitación donde duermes, refréscate con una ducha al final del día y sigue unos buenos hábitos de higiene del sueño. No dudes en utilizar un suplementos de melatonina o de triptófano, te ayudarán a conciliar el sueño y a dormir de un tirón. Sobrevivir a las altas temperaturas requiere de un plan de acción y los expertos nos han dado algunas pautas para lograrlo con éxito.