La llegada de la menopausia representa un cambio natural en la vida femenina, y aunque es un proceso biológico, no implica que se deban soportar sus síntomas incómodos sin más. Existen varios métodos para mitigarlos pero la dieta es clave para poder aliviar sus efectos.
Elisa Blázquez, reconocida por su enfoque en la nutrición antiinflamatoria de Pilar Rubio, nutricionista también de otros rostros conocidos como Helen Lindes o Raquel Sánchez Silva, ha lanzado un libro titulado La dieta integrativa (Ed.Ediciones i), en el que propone un régimen alimenticio para mujeres en la etapa premenopáusica.
La premenopausia o perimenopausia
La premenopausia puede iniciarse alrededor de los 40 años, Pilar Rubio acaba de cumplir 46 años y se toma muy en serio su alimentación para vivir esta etapa con salud y bienestar. Es un periodo de transición marcado por alteraciones hormonales que influyen en el ciclo menstrual, el estado anímico y el bienestar general.
Esta fase de transición hacia la menopausia marca el final de la etapa reproductiva de la mujer. Este periodo puede comenzar varios años antes de la menopausia y se caracteriza sobre todo por las fluctuaciones hormonales que afectan el ciclo menstrual y que pueden provocar una amplia gama de síntomas.
Durante la perimenopausia, es común experimentar irregularidades en la menstruación, sofocos, sudoraciones nocturnas, cambios de humor y sequedad vaginal. También puede haber una disminución en la fertilidad y cambios en la densidad ósea y la distribución de la grasa corporal. Estos cambios son resultado de la disminución gradual de los niveles de estrógenos y progesterona.
Para poder gestionar lo mejor posible la perimenopausia es muy importante cuidar el estilo de vida llevando una dieta saludable y haciendo ejercicio de manera regular, así como recurrir a tratamientos médicos personalizados en caso de que fuese necesario.
Con un enfoque integral y personalizado, la dieta que propone Elisa Blázquez se presenta como la clave para navegar con éxito el cambio hormonal y mantenerse en forma durante la compleja etapa de la premenopausia y después durante en la menopausia.
Dieta antiinflamatoria para la perimenopausia
La propuesta de dieta antiinflamatoria de Blázquez se centra en prevenir o disminuir la inflamación crónica, un factor que puede exacerbar o causar enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer o la artritis.
Una dieta efectiva antiinflamatoria se compone de alimentos naturales, integrales y variados, ricos en nutrientes beneficiosos como los ácidos grasos omega-3, antioxidantes, fibra y fitoestrógenos. Deberías apuntar en tu lista de la compra alimentos como:
- Pescados grasos como el salmón, atún y sardinas, fuentes de omega-3. "Es importante que consumamos pescados de pequeño tamaño, por desgracia los pescados grandes como el emperador, el atún o el tiburón están muy contaminados de mercurio. Consume pescados pequeños como las sardinas, salmonetes, anchoas o boquerones 2 veces a la semana", señala la experta.
- Huevos, que pueden mejorar marcadores de inflamación en ciertos individuos.
- Aceite de oliva virgen extra, rico en ácido oleico, vitamina E y polifenoles.
- Frutas y verduras como la piña, manzana, papaya, cerezas, cítricos, frutos rojos, espinacas, brócoli y apio, que aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Frutos secos y semillas como pistachos, nueces, almendras, chía y lino, que ofrecen grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, minerales y antioxidantes. Respecto a la chía Blázquez apunta que "lo ideal es consumirlas recién molidas o hidratas durante al menos 2 horas para conseguir ablandar su fibra y podamos aprovechar todos sus nutrientes. Consume una cucharada de semilla todos los días".
- Legumbres, fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro, magnesio y folato.
- Cereales integrales como arroz integral, avena y quinoa, ricos en fibra, vitaminas B, magnesio y selenio.
- Especias y hierbas aromáticas con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antibacterianas y digestivas, como la cúrcuma, jengibre, romero, orégano y tomillo.
- Té verde, abundante en antioxidantes y catequinas antiinflamatorias. Como curiosidad el té verde es la bebida antioxidante favorita de la reina Letizia.
Blázquez también subraya la importancia de una suplementación personalizada, recomendando generalmente fitoestrógenos para equilibrar la disminución de estrógenos, vitamina D, omega-3 y omega-7, coenzima Q10, vitamina C y glicina para la producción de colágeno, triptófano, melatonina para mejorar el sueño, y vitamina B6.
Ejercicio físico en la premenopausia
El ejercicio físico juega un papel crucial en esta etapa. Mantener una rutina de actividad física regular puede ayudar a mitigar varios síntomas asociados con este periodo, como los sofocos, el insomnio y los cambios de humor. Además, el ejercicio contribuye a la prevención de la osteoporosis, una preocupación común en las mujeres en premenopausia debido a la disminución de la densidad ósea que puede ocurrir con la disminución de los niveles de estrógenos.
Hacer deporte habitualmente mejora de la salud cardiovascular, previene el aumento de peso debido a la ralentización del metabolismo, y fortalece los músculos, incluyendo el suelo pélvico, lo que puede ayudar a tratar la incontinencia urinaria. Actividades como caminar, nadar, ciclismo, pilates y yoga son altamente recomendables durante esta fase, pero lo más importante en esta etapa es realizar ejercicios de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es vital en este periodo ya que va a impedir la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia. Sentadillas, zancadas, flexiones, trabajo con kettlebell, planchas.. son ejercicios de fuerza que pueden practicarse en cualquier lugar, no es necesario acudir a un gimnasio y sus realmente efectivos para fortalecer músculos y huesos.
Ejercicio y salud mental
Más allá de los beneficios físicos, el ejercicio también tiene un impacto positivo en el bienestar mental. Durante la premenopausia, muchas mujeres experimentan cambios de humor y estrés y el ejercicio regular libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés. Por lo tanto, incorporar una rutina de ejercicios en el día a día no solo es clave para la salud física, sino que también es una herramienta valiosa para el manejo del bienestar emocional durante esta transición.
La menopausia no debe ser vista con temor, sino como una oportunidad para intensificar el autocuidado, adaptando la dieta y manteniendo una rutina de ejercicio físico para disfrutar plenamente de esta nueva etapa vital.