5 consejos infalibles y rápidos para aliviar y prevenir los incómodos síntomas de la menopausia

La menopausia es un proceso natural en la vida de la mujer, pero que puede provocar una cascada de síntomas a causa del desequilibrio hormonal. Te contamos cómo reducir este malestar para poder disfrutar plenamente de esta etapa vital.

La sintomatología en la menopausia, asociada a la caída en picado de la producción de estrógenos, conlleva incomodidad y malestar a la mujer. Para mitigar estas molestias, que pueden llegar a ser muy limitantes, existen soluciones naturales que devuelven bienestar y calidad de vida a partir de los 50. Hablamos con los expertos de salud y nutrición de Marnys para saber más sobre la menopausia y cómo reducir sus síntomas.

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¿Qué es la menopausia?

La mujer entra en la fase de la menopausia, generalmente, en torno a los 50 años aunque puede presentarse unos años antes o algunos años después. ¿Qué es exactamente la menopausia? La OMS (Organización Mundial de la Salud) la define como “el cese permanente de la menstruación debido a la pérdida de la actividad ovárica”. Con actividad ovárica se refiere a la producción de estrógenos, hormonas responsables de la fertilidad entre otras funciones.

Los expertos de Marnys explican que “La irrupción de la menopausia en la vida de la mujer provoca una caída en la producción de estrógenos y, con ella, una amplia variedad de síntomas. Habitualmente, se considera que una mujer ha entrado en la menopausia cuando pasan doce meses sin tener el periodo”.

Síntomas de la menopausia

A causa de este cese de actividad ovárica los niveles hormonales se alteran y la cantidad de estrógenos merma significativamente. ¿Qué efectos secundarios tienen estos cambios hormonales? “Suele decirse que los estrógenos “protegen” la salud femenina, y en parte es cierto, ya que juegan roles importantes a nivel metabólico, en el corazón, en la piel, entre otros”, aseguran desde Marnys. A raíz de estos desequilibrios nuestro cuerpo puede verse afectado de varias maneras y los expertos las desgranan:

• Huesos: La densidad ósea disminuye en la menopausia y este efecto puede llegar a desarrollar osteoporosis.
• Aparato urinario: Las cistitis son frecuentes durante la menopausia. ¿Por qué ocurre esto? Porque el revestimiento de la uretra se hace más delgado y esta se acorta, por eso son más propensas a las infecciones.
• Piel: Al reducirse los niveles de estrógenos descienden también los niveles de colágeno y elastina, responsables del sostén de los tejidos. Este es el motivo por el que la piel en la menopausia es más fina, menos elástica, tiene menor densidad, flacidez y tiende a deshidratarse.
• Aparato reproductor: El revestimiento de la vagina no está tan lubricado, es más fino y también menos flexible. Esto provoca que las relaciones íntimas puedan ser incómodas o dolorosas.
• Colesterol: Se elevan los niveles de LDL (el colesterol malo) y disminuye el HDL (el bueno). Esto alteraría el metabolismo y con él peso corporal, también afecta a la circulación de la sangre y a funcionamiento del corazón y a la función cerebral.

Además de estas alteraciones en nuestro cuerpo, la menopausia trae consigo una serie de síntomas que pueden llegar a ser muy desagradables si no se controlan. Sofocos, sudores nocturnos, insomnio, irritabilidad, cambios bruscos en el estado de ánimo, aumento de peso, dificultad de concentración, fatiga, migrañas… son algunos de los síntomas que pueden aparecer durante este ciclo y que es conveniente tratar para ganar en salud y bienestar.

La menopausia, el aumento de peso y la salud del corazón

El Dr. Román Freixa, presidente de la Asociación de Cardiología Clínica de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), advierte que las mujeres en la menopausia pueden ser más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares si no controlan los factores de riesgo. ¿A qué se debe esto? “Esto se debe a que, durante la menopausia, disminuyen los niveles de estrógenos, que tienen un efecto protector en el sistema cardiovascular, ya que ayudan a mantener los niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol “malo”) más bajos y niveles de colesterol HDL más altos”, asegura el Dr. Freixa.

En el periodo de la menopausia, además, las mujeres tendemos a acumular más grasa en la zona abdominal por un cambio en la distribución de la grasa corporal. “Aunque antes de la menopausia las mujeres tienden a tener niveles de colesterol LDL más bajos que los hombres, estos son propensos a aumentar a partir de los 50 años en las mujeres y se acercan a los de los hombres, lo que aumenta el riesgo cardiovascular”, señala el doctor.

La alimentación en la menopausia

Una dieta saludable es fundamental para poder controlar el peso y mantener unos buenos niveles de nutrientes en el organismo.

Los expertos en nutrición de Marnys subrayan que “en la menopausia es recomendable buscar la ayuda de un nutricionista o de un médico, teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones: ingerir más calcio (sardinas, semillas de sésamo, brócoli, legumbres), tomar más hierro (pescado, huevos, verduras de hoja verde, nueces), más y mejores fuentes de fibra (frutas, verduras, cereales integrales), evitar alimentos con grasas saturadas y ultraprocesados, beber al menos 2,5 litros de agua al día, azúcar y sal con moderación y limitar la ingesta de alcohol y suprimir el tabaco”.

Tener un menú semanal planificado te dará una visión más amplia de los nutrientes que tendrías que incluir en tus menús para que tu dieta estuviera equilibrada y con refuerzo en los nutrientes más importantes en esta etapa: el calcio, el hierro y la fibra.

Soluciones naturales para reducir el malestar en la menopausia

La sintomatología asociada a esta etapa en la salud femenina puede llegar a ser muy molesta e incluso incapacitan en algunos casos. Para ponerle remedio existen algunas estrategias que los expertos recomiendan seguir para aumentar el bienestar en esta fase:

Ejercicios de respiración: Son muy recomendables para combatir los sofocos y los sudores nocturnos. Haz respiraciones profundas y pausadas para reducir la ansiedad ante la sensación de calor, el sudor y las palpitaciones. Es aconsejable también dormir con ropa ligera y transpirable y la ingesta de bebidas frías.

Control del estrés: Los cambios de humor son uno de los síntomas que pueden llegar a ser más desesperantes. Para poder mantener la serenidad y la calma los expertos sugieren una adecuada gestión del estrés, eliminar las fuentes de estrés innecesario, trabajar la asertividad para poder vivir con más armonía. Si es necesario busca apoyo en tu entorno y/o ayuda profesional.

Ritmos circadianos: Mantener el reloj biológico estable va a ayudarte a combatir problemas de sueño y también a elevar tu estado de ánimo. Una buena higiene del sueño y seguir un horario regular diario es fundamental para poder mantener el equilibrio y asegurarte un buen descanso.

Vitamina D: Para mantener en buen estado la masa ósea es vital tomar calcio y tener unos niveles óptimos de vitamina D. Exponerse al sol de forma controlada es la forma de sintetizar la vitamina D de forma natural. También puedes utilizar suplementos en caso de que tu médico lo crea conveniente tras realizar una analítica.

Otras estrategias para minimizar síntomas en la menopausia

Ejercicio físico: Es muy importante mantenerse activa y ágil, de esta manera nuestros músculos, flexibilidad y articulaciones estarán en plena forma. El entrenamiento de fuerza se ha observado como una de las mejores herramientas para mantener una salud de hierro en la menopausia.

Sequedad vaginal: Para reducir los incómodos efectos de la sequedad son recomendables los lubricantes a base de agua:

Aceite de onagra: Este tesoro natural es un gran aliado para la salud femenina, sobre todo durante la fase de la menopausia. “Sus beneficios se deben a su contenido en ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6. Tradicionalmente se suele utilizar aceite de onagra para el síndrome premenstrual (SPM) y los síntomas asociados con la menopausia, como son los sofocos, la mastalgia (sensibilidad mamaria), la irritabilidad, cambios de ánimo, la resequedad de la piel, y el mantenimiento de la masa ósea”, aseguran desde Marnys.

La menopausia es una etapa más en la vida de la mujer. Para vivirla de forma más plena, y disfrutarla como merece, cuídate más que nunca y sigue las recomendaciones de los expertos para reducir los molestos síntomas.