Se nos ha dicho desde hace décadas que 8 horas de sueño son las estipuladas como saludables para el organismo. ¿Es esto cierto? Descubre cuántas horas de descanso son las que realmente necesitas.
Pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo y, aunque nos han explicado por activa y por pasiva que debemos dormir 8 horas como mínimo para mantener el buen funcionamiento de cuerpo y mente. ¿Necesitamos realmente dormir 8 horas para conservar una buena salud física y mental? Los investigadores han concluido que no.
La ciencia explica cuántas horas de descanso son suficientes
En un estudio publicado en la revista Nature Agingse analizaron datos del Biobanco del Reino Unido de casi 500.000 adultos con edades comprendidas entre 38 y 73 años. Se tuvieron en cuenta patrones de sueño, hábitos saludables, salud mental y promesa cognitivas. Al examinar todos estos parámetros los científicos observaron que tanto el sueño insuficiente como el excesivo tiene un impacto negativo en la respuesta cognitiva afectando a la memoria, la velocidad de procesamiento o la agilidad mental. El estudio concluyó que 7 horas de sueño eran la cantidad óptima para mantener el cerebro en las mejores condiciones.
Nature Aging
Un sueño insuficiente se ha asociado a trastornos psiquiátricos y a un mayor deterioro cognitivo ¿Por qué puede asociarse la falta del sueño con estas afecciones? Los investigadores creen que puede deberse a la interrupción de las ondas lentas que se dan en el sueño profundo, fase en la que se fija la memoria. La falta de sueño hace que aumenten los niveles de la proteína beta-amiloide que se ha asociado con la enfermedad de Alzheimer. También favorece la inflamación, que se vincula con enfermedades autoinmunes, diabetes y problemas cognitivos, y dificulta la eliminación de toxinas por parte del cerebro.
Por otro lado el exceso de sueño puede ser perjudicial para la salud mental. Desde el Instituto del Sueño advierten que “tanto el insomnio como la hipersomnia se relacionan con una mayor tasa de pensamientos y comportamientos suicidas”.
El equipo de científicos observó que la cantidad de sueño que era menor o mayor de 7 horas provocaba alteraciones en las regiones del cerebro involucradas tanto en la memoria como en el procesamiento cognitivo. Dormir 7 horas resultó ser la clave para lograr un funcionamiento óptimo y saludable del cerebro.
Las consecuencias de dormir mal
La falta de sueño está relacionada con problemas de salud como diabetes, obesidad, trastornos inmunológicos, del sistema nervioso, metabólicos, estrés, cansancio… Estos síntomas pueden llegar a ser graves y provocar enfermedades que merman la calidad de vida. Dormir bien es importante y cada vez hay más problemas entre la población para conseguir un sueño reparador. Un alto porcentaje de adultos declara dormir menos de 6 horas cada noche, un dato desesperanzador.
No dormir las suficientes horas conlleva unos efectos negativos para la salud:
- Fatiga: La fatiga y la falta de energía que sentimos al no dormir las horas recomendadas condiciona buena parte del día. Esta sensación hace que estemos más torpes y hagamos todo con una mayor lentitud.
- Estado de ánimo: No dormir lo suficiente puede alterar el estado de ánimo provocando impaciencia, irritabilidad, enfado o cambios de humor. Algo que no ocurre cuando tenemos un sueño reparador.
- Sistema inmune comprometido: La falta de sueño debilita el sistema inmunológico haciendo que seamos más propensos a infecciones y a enfermedades.
- Problemas cardiovasculares: Se han observado problemas de hipertensión y un aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares entre la población que no duerme las horas necesarias.
- Diabetes y obesidad: Hay varios estudios que asocian la falta de sueño con el aparición de la diabetes tipo 2 y la obesidad. No dormir lo suficiente altera el metabolismo de la glucosa, disminuye el metabolismo basal y la regulación del apetito (desequilibrado las hormonas del hambre, grelina y leptina).
- Inflamación crónica: No dormir las horas recomendadas genera un aumento de los marcadores inflamatorios, como es el caso de las citoquinas, proteínas que inciden en el sistema inmune y promueven la inflamación crónica.
¿A qué hora es mejor irse a dormir?
Ya sabemos cuántas horas deberíamos dormir para mantener cuerpo y mente en plena forma. Pero ¿cuál es la hora adecuada para caer en brazos de Morfeo? A esta pregunta también nos la va a contestar la ciencia.
Un estudio publicado en la revista médica European Heart Journal ha concluido que “acostarse entre las 10:00 y las 11:00 p.m. se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con acostarse más temprano o más tarde”. Los famosos ritmos circadianos son los responsables de que los investigadores hayan llegado a esa deducción.
European Heart Journal
Acerca de los ritmos circadianos, el autor del estudio, el Dr. David Plans, de la Universidad de Exeter, Reino Unido, explica que “el cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas, llamado ritmo circadiano, que ayuda a regular el funcionamiento físico y mental”, y añade que "si bien no podemos concluir la causalidad de nuestro estudio, los resultados sugieren que es más probable que acostarse temprano o tarde interrumpa el reloj biológico, con consecuencias adversas para la salud cardiovascular”.
Acostarse entre las 22:00 y las 23:00 de la noche y dormir 7 horas son las claves para mantenerse saludable y reducir riesgos de enfermedades.
![Acostarse entre las 22:00 y las 23:00 es recomendable](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 683 1024"%3E%3C/svg%3E)
Acostarse entre las 22:00 y las 23:00 minimiza el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (Pexels)
Así puedes mejorar la calidad del sueño
Mantener una correcta higiene del sueño es fundamental para tener un descanso reparador. Además de asegurarte de dormir las 7 horas que estipula la ciencia y acostarte a la hora recomendada por los expertos, puedes llevar unos hábitos saludables para dormir bien:
- Aleja las pantallas: La luz azul que emiten los dispositivos interfiere en la producción de melatonina y, como consecuencia, dificulta la conciliación del sueño. Deja a un lado las pantallas por la noche y opta por un buen libro para lograr un mejor descanso.
- Cuidado con el ejercicio físico: Hacer ejercicio físico es verdad que eleva la producción de endorfinas y aumenta el bienestar general pero hacer entrenamientos intensos a última hora del día puede alterar el sueño.
- Cena temprana: Haz cenas ligeras y tempranas para asegurarte de haber hecho la digestión antes de acostarte.
- Rituales relajantes: Además de leer puedes tomar una infusión relajante, tomar un baño o una ducha y utilizar aceites esenciales como el aceite esencial de lavanda para favorecer el sueño.
Siguiendo las indicaciones de la ciencia y unas pautas básicas vas a conseguir un descanso reparador que mantendrá tu cuerpo y tu mente saludables muchos años. ¡Buenas noches!