Los mejores trucos de nutricionista para combatir la inflamación en la menopausia de una vez por todas

Durante la menopausia, por los cambios hormonales, hay que prestar especial atención a la inflamación y, a través de la alimentación, podemos contrarrestar algunos de los efectos dañinos que provoca. Una experta nos da las claves para vivir esta etapa con mayor plenitud y bienestar.

La fase de la menopausia en una mujer, como cualquier ciclo vital, tiene sus luces y sus sombras. La alimentación es clave, junto al apoyo de otros hábitos saludables, para evitar problemas de inflamación crónica y sintomatología poco deseable. Hablamos con una experta nutricionista para saber más acerca de la dieta antiinflamatoria y por qué es tan importante durante la menopausia para reducir o eliminar síntomas.

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El peligro de la inflamación crónica

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo para defenderse y repararse ante una agresión como puede ser una herida o una infección. Puede ser algo puntual, una inflamación aguda que ocurre por ejemplo cuando nos cortamos o nos damos un golpe, la zona se enrojece y surge la hinchazón propia de la inflamación. Sin embargo, la inflamación sostenida en el tiempo puede llegar a ser crónica, causando de esta manera daños a tejidos sanos como ocurre en el caso de las enfermedades autoinmunes, obesidad, diabetes tipo 2, una mala alimentación, la toma de determinados medicamentos, la exposición a toxinas o las infecciones.

Según el NCI (Instituto Nacional del Cáncer en EEUU): “La inflamación crónica es una respuesta inmunitaria anormal, en la que el proceso inflamatorio no termina cuando debería, o que aparece cuando no hay una infección o una herida. Con el tiempo, la inflamación crónica puede dañar las células, los tejidos y los órganos sanos, lo que en ocasiones produce enfermedades como el cáncer, cardiopatías, diabetes, asma, enfermedad de Alzheimer y afecciones autoinmunitarias. También se llama respuesta inflamatoria”.

Para evitar la inflamación crónica, y los daños asociados, es necesario tomar medidas para reducir, y/o evitar, la inflamación del organismo.

¿Por qué surge la inflamación en la menopausia?

La menopausia es una etapa delicada en la que podemos correr riesgo de inflamación. ¿Por qué aumenta el peligro inflamatorio en esta época? Sandra Moñino, dietista y nutricionista experta en alimentación antiinflamatoria, explica a SEMANA que: “la inflamación surge cuando se producen cambios hormonales naturales en nuestro cuerpo, como en el caso de la menopausia, que también se dan en otras etapas de la vida como la llegada de la adolescencia, el embarazo o la lactancia. Los síntomas que sufrimos durante esas etapas se agravan e incrementan si no prestamos atención al desequilibrio hormonal que se está produciendo y si no corregimos la propia inflamación”.

Las culpables son las hormonas. El desequilibrio hormonal, si no se controla, puede acarrear más desarreglos, sintomatología no deseada e incluso enfermedades. 

Síntomas de la inflamación

Los síntomas más populares en la menopausia son los sofocos y la tendencia a engordar, pero ¿qué sintomatología puede llegar a tener una mujer con inflamación en la menopausia? “Los síntomas más comunes de la menopausia son más cansancio, insomnio, sofocos, sequedad, concentración de grasa sobre todo en la zona abdominal. Y además, a estos se les añaden los síntomas comunes de la inflamación, que son: gases, hinchazón abdominal, diarrea o estreñimiento, dolores de cabeza frecuentes o desarreglos menstruales, que muchas veces derivan en menopausias prematuras por producirse una acumulación de inflamación en el tiempo”, afirma la nutricionista.

La dieta es una herramienta muy eficaz para reducir la inflamación, por eso hay que tenerla muy en cuenta a la hora de mantener una buena salud durante la menopausia.

Cómo reducir la inflamación a través de la dieta en la menopausia

La alimentación en la menopausia es muy importante porque, gracias a ella, podremos disminuir la inflamación que además agrava los síntomas asociados con este periodo vital. De esta manera no se relacionaría esta nueva etapa como un momento negativo en la vida sino como lo que es, una fase en la que la mujer tiene más confianza y seguridad en sí misma, menos miedos, un ciclo que se abre como una oportunidad infinita de aprendizaje.

Lo ideal en la menopausia es seguir una dieta antiinflamatoria. “Los alimentos que se recomiendan tomar son, en primer lugar, las grasas de buena calidad. Este tipo de grasas son las encargadas de ayudarnos a que no suframos tanto los cambios hormonales y a regularnos. Algunos ejemplos son el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y las aceitunas”, subraya la experta, y añade: “Estas grasas son muy beneficiosas y antiinflamatorias porque contienen ácidos grasos omega 3 que hacen las funciones que facilitan que nos desinflamemos”.

La dietista también recomienda “incluir en la dieta proteínas de buena calidad procedentes de pescados, mariscos, moluscos, carnes y huevos”. ¿Qué ocurre con las vitamina y los minerales? ¿Por qué necesitamos más durante la menopausia? “Es necesario tomar frutas y verduras variadas para aportar todos los minerales y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita ya que, en esta etapa de la vida y con esa inflamación, no se sintetizan ni se absorben tan bien los nutrientes. Habría que hacer hincapié en aquellas que contienen hierro, calcio y vitamina D.

Qué alimentos deberíamos desterrar de una dieta antiinflamatoria

Además de las grasas, las frutas y las verduras, es necesario mantener unos niveles estables de glucosa en sangre por lo que no es aconsejable el azúcar, la bollería industrial, las harinas refinadas… 

Sandra advierte que “hay que reducir los alimentos que contienen omega 6, como los aceites vegetales, las harinas refinadas y el azúcar. Este último es especialmente importante ya que durante la menopausia nos hacemos más resistentes a la insulina, es decir, los picos de glucosa en esta etapa son superiores cuando tomamos azúcar. Y, finalmente, reducir las bebidas carbonatadas, alcohólicas o energizantes. No se recomienda utilizar como sustitutos los edulcorantes porque potencian la inflamación en nuestro cuerpo”.

Otras estrategias para minimizar la inflamación

Además de la dieta, podemos apoyarnos en otras herramientas eficaces para disminuir la inflamación. Los hábitos saludables como el ejercicio físico, el contacto con la naturaleza y mantener una buena higiene del sueño son complementos muy importantes a la dieta.

Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con un nivel alto de inflamación y con enfermedades autoinmunes. Para tener unos buenos niveles de vitamina D podemos recurrir a los suplementos nutricionales y a exponernos al sol de forma controlada para sintetizarla de manera natural.

La experta nos señala otros factores a tener en cuenta a la hora de combatir la inflamación: “es muy importante realizar un buen descanso, cenar lo antes posible es recomendable y no exponernos a pantallas en exceso para no alterarnos, ya que durante esta etapa es común sufrir insomnio por lo que técnicas de relajación como la meditación son muy recomendables. Además, es muy importante realizar ejercicio físico, sobre todo el entrenamiento de fuerza porque en esta etapa nos cuesta más formar masa muscular y es imprescindible para proteger a nuestros huesos”.

La menopausia es una fase más en la vida de una mujer, una etapa vital maravillosa en la que necesitamos poner el foco en nuestra salud para poder disfrutarla en toda su plenitud.