¿Quieres sentirte más ágil y flexible? Descubre la rutina de estiramientos que te hará ganar movilidad en tiempo récord

Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que está diseñada para estar en movimiento. Nuestros ancestros no se pasaban el día sentados, ni se tumbaban en sofás, y nosotros somos herederos de su genética. El trabajo y la vida moderna nos obliga a pasar muchas horas sentados, inmóviles durante mucho tiempo, por eso es fundamental cuidar nuestras articulaciones y músculos a través de ejercicios de movilidad.

Movilidad, fuente de vida

La movilidad es vital para llevar una vida más sana, por eso, trabajarla con ejercicios específicos es tan importante. Estos son capaces de mejorar la capacidad de movimiento y estabilidad de nuestras articulaciones y músculos. Algo que ayuda a prevenir lesiones, optimizar el rendimiento y aumentar el bienestar físico y mental.

Hablamos con el experto Alberto Egea, coach deportivo y entrenador personal, sobre los ejercicios de movilidad, y explica a SEMANA que: “Los ejercicios de movilidad son ejercicios diseñados para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos para que así, al conseguir un mejor movimiento articular, las personas puedan moverse libremente y sin dolor en su día a día”.

Hay varias modalidades de ejercicios de movilidad y el experto nos explica sus diferencias:

Estáticos: Son aquellos en los que tenemos que mantener una posición 15-60 segundos. Los que conocemos todos históricamente y la ciencia ha demostrado con el tiempo que son los que menor beneficio generan en la población general aunque pueda tener cierta relevancia en determinados casos deportivos como el ballet.
Dinámicos: Los más importantes. Son movimientos suaves y controlados que buscan llevar al músculo hasta su rango de movimiento completo sin mantener la posición final. Desde mi experiencia, los más efectivos para personas con vida sedentaria y lo pueden realizar todo tipo de personas siempre y cuando se adapten a sus posibles limitaciones previas.
Balísticos: Involucran movimientos bruscos y con rebotes, algo que solo se recomienda a personas experimentadas y que tienen a un entrenador cerca que los supervise.
PNF (propioceptivoda neuromuscular facilitador): Ejercicios utilizados por un entrenador o fisioterapeuta para recuperar daños de tejidos o del sistema nervioso central.

estiramientos tipos — Existen diferentes tipos de estiramientos para mejorar la salud articular.
Pexels

Los estiramientos como clave para la salud de las articulaciones y músculos

Vivir es maravilloso pero el paso del tiempo conlleva también ciertas molestias, deterioro y procesos naturales relacionados con el envejecimiento que es necesario conocer para atajarlos o intentar mejorarlos en la medida de nuestras posibilidades.

¿Qué le ocurre a nuestras articulaciones al cumplir años? “Con el paso de los años, especialmente a partir de los 35 años, los tejidos tanto articulares como musculares se vuelven más rígidos y menos flexibles. El líquido que hay dentro de estas articulaciones puede disminuir produciendo un aumento en la fricción y desgaste de los cartílagos”, señala Egea.

Es frecuente que con un estilo de vida sedentario, las responsabilidades, el estrés, la familia, la casa… nos olvidemos de cuidar nuestro bien más preciado, nuestro cuerpo y es muy importante hacerlo, sobre todo a partir de cierta edad.

“A partir de los 60 años, la pérdida de tejido muscular se acentúa muchísimo más pudiendo llegar a ser hasta un 3% cada año, lo que conlleva una atrofia en la funcionalidad y movilidad natural de nuestro cuerpo”, advierte el entrenador.

Lo bueno de esta afirmación, que puede dar cierto vértigo, es que podemos en cierta manera revertir el daño que sufre nuestro cuerpo combatiendo ese deterioro para empezar a cumplir años gozando de una mayor movilidad asegurándonos una vejez con una total autonomía.

estiramientos dinámicos — A partir de los 35 años, los tejidos tanto articulares como musculares se vuelven más rígidos y menos flexibles.
Pexels

El experto no recomienda realizar los tradicionales estiramientos pasivos sino realizar entrenamiento de fuerza que permita proteger la musculatura, las articulaciones y tener un mayor rango de movilidad. “Junto a estas sesiones de entrenamiento de fuerza, es interesante añadir sesiones de movilidad dinámica específica para las zonas que queramos mejorar”.

Beneficios de los estiramientos

Ya hemos visto que existen diferentes tipos de estiramientos y que vamos a centrarnos en los dinámicos. ¿Qué beneficios tienen estos ejercicios? El experto nos da la respuesta:

Mejora de la flexibilidad y movilidad articular.
Alivio de rigidez y dolor.
Mejora postural y mejora del equilibrio.
Mejora del estrés y la gestión emocional: Libera la tensión acumulada y te permite estar en el momento presente por medio de la respiración.
Mejora de la salud cardiovascular: Mejora de la presión arterial y circulación sanguínea facilitando que a determinadas partes del cuerpo le llegue más sangre.
Prevención de lesiones: Tener un mejor rango articular y muscular reduce lesiones comunes como desgarros musculares o problemas articulares cómo bursitis, capsulitis…
Recuperación de lesiones y accidentes: Te permiten volver a recuperar el rango de movimiento que se tenía previamente o recuperar lo máximo posible.

4 estiramientos (aptos para principiantes) para hacer a diario en casa

El entrenador Alberto Egea ha seleccionado los 4 estiramientos que se adaptan a todos los niveles y que arrojan resultados en poco tiempo:

Cat-Camel: Te permite movilizar las vértebras de toda la columna vertebral al completo de manera sencilla y muy eficaz. Con solo realizar 8-10 repeticiones de manera suave y controlada sentirás una increíble liberación de la zona.

Rotación torácica: Te permite liberar la tensión del torax, es decir, costillas además de movilizar hombros y columna. Realízalo por ambos lados con al menos 8-10 repeticiones controlando la respiración con el movimiento.

Rotaciones de cuello: Realiza al menos 6-8 repeticiones hacia cada lado, de manera controlada y guiada por la respiración.

Rotación 90/90: Uno de mis preferidos para movilizar la cadera de manera completa. Es normal que al principio pueda costar el rango completo, para ello puedes apoyarte con un cojín para ir progresando poco a poco. Realiza 10-15 repeticiones a cada lado de manera controlada.

De manera sencilla, puedes incluir estos 4 ejercicios en tu rutina diaria, antes de acostarte y no te tomarás más de 10 minutos. ¿Te apuntas a vivir una vida sin dolor y con mayor agilidad?