Método Sakuma, la rutina de ejercicios que te pone en forma en dos semanas con tan solo 5 minutos al día

Este revolucionario sistema japonés ha conquistado a celebrities de todo el mundo y cuenta con una legión de seguidoras. Te contamos cómo puedes tonificar tu cuerpo y adelgazar en tiempo récord con el método Sakuma.

Al entrenador japonés Kenichi Sakuma ya se le conoce como el Marie Kondo del fitness y es que su entrenamiento minimalista ha causado furor en el mundo entero por su gran efectividad con poquísimo inversión de tiempo. Además, esta técnica promete lograr nuestro peso ideal y sin tener después el temido efecto rebote. Toma nota de cómo puedes realizar los ejercicios quemagrasas del método Sakuma en casa para moldear tu cuerpo en tan solo dos semanas.

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El Marie Kondo del fitness

Las top models y las celebrities japonesas tienen al gurú del fitness Kenichi Sakuma en un altar. ¿Por qué? Pues porque todo el que ha probado su método avala su eficacia y ha vendido más de dos millones de ejemplares de su libro El método Sakuma. Después del éxito de su primer libro, el entrenador lanzó un programa que es aún más sencillo que el primero y que requería únicamente de 4 minutos diarios para reducir el volumen en las zonas más rebeldes. Sakuma full body presenta ejercicios específicos que se centran en diferentes partes del cuerpo donde se acumula grasa, como muslos, abdomen, brazos…

El método Sakuma

Sakuma full body

En el método original Sakuma propone sobre todo sencillez en el entrenamiento, por ello ha diseñado una rutina fácil de 5 minutos en los que se trabaja la musculatura abdominal y el core. De esta forma se estiliza la figura pero también se activa el metabolismo basal, es decir, se seguiría quemando grasa incluso después de haber terminado los ejercicios. 

¿Por qué ha tenido tanto éxito? Porque es un entrenamiento muy simple que pone el foco en corregir hábitos posturales que impiden que perdamos grasa corporal. Lo ideal, según el entrenador nipón, es que durante las primeras dos semanas se realice el entrenamiento cada día pero a partir de la tercera semana pasar a hacerlos días alternos entrenando así 3 veces en semana. Más sencillo y rápido imposible. No vas a poder decir que no tienes tiempo. ¿De verdad no puedes emplear 5 minutos al día para ponerte en forma?

¿Cuáles son los 5 ejercicios básicos del método Sakuma?

Los ejercicios que propone Kenichi en su método son sobre todo estiramientos por lo que la exigencia no es alta aunque si no has hecho nunca ejercicio deberás ir poco a poco. La rutina Sakuma es muy sencilla y se compone de 5 ejercicios:

1. El primer ejercicio tiene dos posturas y es el más famoso:

Este ejercicio, que ilustra la portada del libro, trabaja el tren inferior ayudando, no solo a reducir volumen, sino también a fortalecer brazos, la zona del pecho y el abdomen. ¿Cómo puedes hacer este ejercicio? Túmbate boca abajo con las manos en la cabeza, asegúrate de que esté correctamente alineada con la columna, acerca la barbilla al pecho para hacerlo. Deja los codos abiertos apuntando hacia los lados y eleva el tronco del suelo dejando apoyada la cintura. Levanta las piernas del suelo presionando una pierna contra la otra manteniendo la postura durante 10 segundos.

2. El segundo ejercicio parte de la postura inicial:

Cruza los tobillos y levanta los pies juntos hacia el techo todo lo alto que puedas. Este ejercicio se mantendría durante 10 segundos al igual que el anterior. Estos dos ejercicios se repetirían 3 veces sin hacer descansos entre ellos. Son un entrenamiento perfecto para adelgazar los muslos y tonificar los glúteos de forma eficaz y rápida.

3. El tercer ejercicio trabaja las caderas y los glúteos:

Ayuda a eliminar la celulitis y corrige problemas posturales. Para realizarlo túmbate boca abajo y cruza los tobillos separando las rodillas. Levanta las piernas del suelo todo lo posible y procura mantener la postura durante 10 segundos. Aunque te cueste un poco al principio no desistas porque acabará siendo un juego de niños y ganarás mucho en salud y en tonificación.

4. El cuarto ejercicio se realiza en una silla:

Es perfecto para afinar la cintura y mitigar problemas de espalda. Siéntate en una silla y aleja los hombros de las orejas todo lo posible empujándolos suavemente hacia abajo. Pon las manos en las caderas y sube un lado de la cadera sin mover los hombros mientras levantas la pierna, aguanta esta postura durante 3 segundos y haz lo mismo del otro lado. Repite 10 veces esta serie.

5. El quinto ejercicio moviliza y estira todo el cuerpo:

Para el último ejercicio nos agacharíamos con los talones pegados al suelo y nos levantaríamos estirándonos y elevando los brazos hacia el techo apoyándonos en las puntas de los pies.

Esta rutina la puedes hacer a diario durante 5 minutos todos los días las primeras dos semanas y luego ir alternando haciendo el entrenamiento solo tres días en semana como mantenimiento. Os dejamos un vídeo de la youtuber Laura Sierra donde realiza el método original para que veáis cómo se ejecutan los ejercicios y el poquito tiempo que requiere el método.

Un método de ejercicios rápidos para mantener una vida más sana

No basta con un entrenamiento sencillo y efectivo si queremos mantener un buen estado de salud y forma física, debemos tener unos hábitos saludables y mantenerlos en el tiempo. El ejercicio físico es una pata más de un estilo de vida saludable para lograr un mayor grado de bienestar vital además de tonificar y adelgazar fácilmente. Sakuma es consciente de esto y en sus libros recomienda combinar su rutina minimalista de ejercicios con una dieta saludable y equilibrada. Si quieres perder peso recuerda que debe existir un déficit calórico.

El entrenador japonés desaconseja saltarse el desayuno. Para él es muy importante esto y pone énfasis en que los luchadores de sumo sí que se lo saltan para ganar peso. Él recomienda tomarlo media hora después de despertar incluyendo proteína de calidad, al menos 1,5 gramos por kilo conforme a nuestro peso. Huevos, salmón, jamón… puedes ir variando desayunos con proteína pero no dejes de desayunar, te ayudará a no picar entre horas ya que la proteína es muy saciante.

Sakuma propone hacer tres comidas principales al día, beber mucha agua, eliminar el alcohol y los dulces, para evitar picos de insulina en sangre que hacen que se acumule grasa en el cuerpo. Este método además de tonificar el cuerpo, corregir posturas y perder peso, también es una herramienta muy eficaz para combatir dolores de cabeza, musculares, menstruales y el estreñimiento al mantener el core muy activo.

Uniendo esta rutina de ejercicios con una dieta saludable y una buena higiene del sueño ya tendrías los tres pilares fundamentales para mantener la salud, adelgazar y sentirte mucho mejor gracias al aumento del bienestar general. ¿Vas a probar el método Sakuma? Solo necesitas 5 minutos al día.