Sergio Peinado, entrenador, sobre cómo quemar las 215 calorías de un donut: “La gente piensa que hay que quemarlas haciendo ejercicio”

Muchas veces se asocia comer algo no saludable con quemarlo inmediatamente haciendo ejercicio y sacudirnos la culpa de encima. ¿Es la única manera de quemar esas calorías? Sergio Peinado, entrenador y experto en fitness y nutrición, pone los puntos sobre las íes y nos ayuda a desmontar este mito tan extendido.

¿Cómo podemos quemar las calorías de un donut?

Y cuando decimos donut decimos también chocolate, helados, pizza… todos esos ‘placeres culpables’ que creemos que podemos compensar haciendo un poco más de ejercicio. Pero ¿es la única manera de quemar esas calorías?

¿De qué maneras podríamos quemar, por ejemplo, las calorías que tiene un donut? El entrenador Sergio Peinado explica que “puedes comerte un donut en 30 segundos y esto es lo que tardarías en quemar sus 215 calorías.: 20 minutos corriendo, 50 minutos entrenando con pesas en el gym o una hora caminando, aunque también podrían ser 3 horas durmiendo, 2 horas trabajando sentado o una hora y cuarto limpiando la casa, porque la realidad es que el ejercicio no es la única manera de quemar calorías”

El experto expone que si gastásemos con ejercicio todas las calorías que ingerimos con la comida, y luego además también nuestro cuerpo gasta las calorías del metabolismo basal, tendríamos un déficit calórico extremo que sería muy perjudicial para nuestra salud. Nuestro cuerpo ya gasta calorías por sí solo para mantenerse vivo a través de lo que se conoce como metabolismo basal y supone más gasto calórico que el propio ejercicio. “El ejercicio solo representa un porcentaje pequeño de calorías gastadas de tu día”, señala Peinado.

NO hay que quemar con ejercicio todas las calorías que comes

El experto hace hincapié en la importancia de tener en cuenta el metabolismo basal. El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales como la respiración, circulación sanguínea, regulación de temperatura y funcionamiento de órganos. Este gasto calórico ocurre incluso cuando estás en reposo absoluto, de ahí que Peinado insista en que el ejercicio solo va a suponer la quema de un mínimo porcentaje de las calorías que gastemos durante la jornada.

Según el entrenador, “tan solo para mantenerte vivo, tu cuerpo gasta más calorías que el propio ejercicio, esto se llama metabolismo basal y puede ser hasta el 70 % de todas las calorías que gasta tu cuerpo en un día. Todavía hay gente que piensa que si comes 1.500 calorías, especialmente de algo poco saludable, luego tienes que quemar esas 1.500 calorías con ejercicio y la realidad es que no”.

No deberíamos intentar quemar todas las calorías que ingerimos solo con ejercicio porque el cuerpo necesita energía para mantener esas funciones esenciales. Si consumes 2,000 calorías al día y decides gastar exactamente esa cantidad con actividad física, estarías dejando sin combustible a tu metabolismo basal, lo que podría afectar tu salud, tu recuperación y tu rendimiento. Además, el ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar tu metabolismo, fortalecer músculos y promover bienestar general, no solo una forma de compensar la ingesta calórica.

Es mucho más efectivo combinar una alimentación equilibrada con actividad física adecuada para que tu cuerpo tenga la energía suficiente para funcionar correctamente y al mismo tiempo mantenerse activo y saludable.

Una relación positiva con la comida

Cuando vemos el ejercicio únicamente como una herramienta para "quemar" calorías ingeridas, dejamos de reconocer sus verdaderos beneficios: mejorar la fuerza, la movilidad, la salud cardiovascular y el bienestar general. En lugar de disfrutar del movimiento, se convierte en un castigo autoimpuesto después de haber comido algo que consideramos indebido como un donut, un pedazo de tarta o un bollo.

Esta mentalidad puede generar ansiedad y culpa, llevando a ciclos de restricción y exceso alimentario. Si crees que debes hacer ejercicio extremo cada vez que comes algo calórico, puedes empezar a ver la comida como un enemigo en lugar de una fuente de placer y energía. Esto distorsiona las señales naturales del hambre y la saciedad, afectando la capacidad de nutrirte adecuadamente.

“No tienes que compensar con ejercicio todas las calorías que ingieres en tu día a día y verlo de esta manera puede contribuir a empeorar tu relación con la comida y la salud mental. Entrenar está muy bien para estar en forma, sano y fuerte, pero que no sea una herramienta para tener que quemar todas las calorías que comes”, afirma Sergio Peinado, y añade: "Te digo esto para que no te agobies cuando te comas alguna cosa y pienses que tienes que quemarlo mediante ejercicio y para que aprendas cómo funciona tu cuerpo y así consigas resultados, pero sobre todo salud”.

El equilibrio es clave. La alimentación no es solo una ecuación matemática de calorías ingeridas y gastadas, también cumple funciones emocionales, sociales y fisiológicas. En lugar de obsesionarnos con "compensar" cada comida, es más saludable adoptar una visión integral donde el ejercicio se disfruta y la alimentación se elige con conciencia, sin miedo ni culpa.