Dra. María José Crispín, nutricionista: “La mejor hora para desayunar depende de estos tres factores”

Mucho se habla del desayuno y de si es necesario o no, cuestionado la creencia popular de que es la comida más importante del día o que debes desayunar como un rey. La Dra. Crispín nos da las claves a tener en cuenta para nuestra primera ingesta de la jornada dependiendo de nuestro estilo de vida.

¿Desayunar o no desayunar?

Según la experta, la clave no está en el cuándo sino en el qué se desayuna. Es posible estar bien alimentado tanto si se desayuna temprano como si se desayuna temprano como si se retrasa el desayuno, siempre que la elección de alimentos sea adecuada.

¿Cómo sería el desayuno saludable más recomendado? La Dra. María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca, explica que “un desayuno saludable debe adaptarse a tu rutina sin renunciar al equilibrio nutricional” y añade que: “No importa si eres de los que madrugan, van con prisas o no tienen hambre al despertar: ya sea temprano, tarde o exprés lo importante es elegir bien los alimentos para empezar el día con energía y sin remordimientos”.

Energía para la jornada

Un desayuno puede marcar la diferencia entre empezar el día con energía o sentirnos agotados antes del mediodía. La clave está en los alimentos que incluimos en el desayuno, ya que no todos tienen el mismo efecto en nuestro organismo. Los productos con un alto índice glucémico, como la bollería industrial, el pan blanco o los cereales con alto contenido de azúcar, provocan aumentos rápidos en los niveles de glucosa en sangre, seguidos de caídas bruscas que generan sensación de fatiga y falta de concentración.

En cambio, optar por carbohidratos complejos, como la avena o el pan integral, permite una liberación de energía más gradual y constante, evitando esos altibajos. Si, además, combinamos estos ingredientes con fuentes de proteínas y grasas saludables, como frutos secos, yogur natural o aguacate, logramos un desayuno más completo que proporciona energía sostenida durante horas. ¡Bingo!

Recuerda que la hidratación también es importantísima y juega un papel fundamental en nuestra salud. Comenzar el día con agua, infusiones o incluso frutas ricas en líquidos ayuda a mantener un metabolismo eficiente y favorece la función cognitiva, permitiendo que nuestra mente esté más despierta y enfocada desde primera hora. Elegir bien qué ponemos en nuestro plato en la mañana es el secreto para un día más productivo y lleno de vitalidad.

¿Cuál es la mejor hora para desayunar?

Según la experta, no existe un horario único que sea ideal para desayunar. Lo más recomendable es que hayan pasado aproximadamente 12 horas entre la cena y el desayuno para aprovechar los efectos positivos del ayuno nocturno, como la regulación del peso y sus propiedades beneficiosas para la salud celular y el envejecimiento. Siguiendo este principio, si cenas a las 21:30, el momento más adecuado para desayunar sería alrededor de las 9:30 de la mañana.

Sin embargo, cada persona tiene un metabolismo y una rutina distintos. “No hay que dogmatizar ni estresarse”, señala la Dra. Crispín. “La hora del desayuno dependerá de varios factores, como el momento en que cenamos, el horario en que nos vamos a dormir y el momento en que despertamos. Lo importante es ajustarlo de forma personalizada, respetando nuestro ritmo de vida y la influencia de los ciclos circadianos, que regulan aspectos clave como la presión sanguínea, la temperatura del cuerpo y el equilibrio hormonal.”

Un desayuno equilibrado

Según la nutricionista, un desayuno perfecto debería ser saciante y proporcionar energía duradera. La fórmula ideal es combinar estos cinco ingredientes:

Hidratos de carbono: Opta por pan o cereales integrales, que aportan energía y fibra. Evita galletas y bollería. Una ración puede ser 2 biscotes, una rebanada de pan molde, 1/6 de barra de pan o 30-40 g de cereales.
Fruta: Fuente natural de vitaminas, minerales y fibra. Mejor entera que en zumo, y si hay estreñimiento, elige kiwis o ciruelas. Una ración equivale a una pieza mediana o un puñado de frutas pequeñas.
Proteína: Puede ser láctea (leche, yogur, requesón), animal (huevo, pavo, jamón, pescado) o vegetal (avena, frutos secos, humus, bebida de soja).
Grasa saludable: Añade aceite de oliva virgen extra, aguacate o salmón para aportar grasas esenciales.
Bebida: Escoge según tu preferencia: café, té, cacao puro o descafeinado.

Algunas ideas para desayunos completos:

Naranja + pan con aceite (y tomate y/o aguacate) + café con leche desnatada.
Melón con jamón + café con leche semidesnatada.
Yogur con fresas y nueces.
Tostada integral con aguacate y huevo duro.
Batido de leche, avena, fruta y frutos secos.

¿Sin tiempo y sin hambre?

Muchas personas se levantan con la hora pegada y no tienen tiempo para hacerse un desayuno saludable. También puede ser que no tengas hambre al despertar. Si las mañanas son aceleradas y apenas hay margen para desayunar, existen alternativas prácticas y nutritivas. Preparaciones como batidos, yogur con fruta y semillas, o barritas naturales sin azúcar añadido pueden ser soluciones eficientes para quienes necesitan algo rápido.

Si al despertar no tienes sensación de hambre, una estrategia útil es comenzar el día con algo ligero —como una infusión, una pieza de fruta o un batido suave— y, más adelante, completar el desayuno con opciones más sustanciosas.

Ficha estas opciones rápidas para esas mañanas locas en las que no hay tiempo de nada:

Batido proteico: Perfecto para consumir en movimiento así que te lo puedes llevar contigo. Se prepara mezclando leche o bebida vegetal con plátano, avena, frutos secos o semillas de chía. Para quienes buscan mayor aporte proteico, se puede añadir una cucharada de proteína en polvo. Es fácil de hacer y proporciona energía sostenida durante el día.
Yogur griego con fruta y frutos secos: Es una opción equilibrada que aporta proteínas, fibra y grasas saludables y no requiere mucho tiempo por la mañana. Basta con combinar yogur natural con frutas frescas, como arándanos o fresas, y agregar nueces o semillas para mejorar su valor nutricional. Listo.
Tostada integral con aguacate y huevo duro: Si prefieres desayuna salado, esta es una opción fantástica. Si tienes el huevo cocido con antelación, solo queda añadir aguacate en tu tostada, que aporta grasas beneficiosas, y disfrutar de un desayuno rico en proteínas y nutrientes esenciales.
Barritas energéticas caseras o compradas: Cuando el tiempo apremia y no hay espacio ni para calentar el pan, las barritas naturales pueden ser un recurso muy útil. Elige barritas con ingredientes como avena, frutos secos o dátiles, y huye de opciones con azúcares añadidos y aditivos innecesarios.