Pese a que sabemos que cuidar de nuestra salud es lo más importante para un envejecimiento activo, los pretextos para saltarnos esas pautas capaces de aportarnos bienestar, a menudo nos alejan de nuestro objetivo. Las mujeres, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, experimentamos cambios que pasamos por alto, lo que da lugar a una serie de problemas físicos y emocionales que provocan un efecto cascada.

Bárbara Munar es dietista especializada en menopausia y climaterio, fundadora de las populares cuentas de Instagram y TikTok @hablandodenutricion y del movimiento #ReinasSinReglas. Su propósito es ayudar a miles de mujeres a entender esta etapa vital, sin mitos, sin miedos y sin prejuicios. En su último libro, ‘Larga vida a las Reinas’ (Editorial Grijalbo), ofrece el manual definitivo para ser más longevas, tener más energía, salud y autoestima a partir de los 40.

Larga vida a las reinas

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Con un enfoque científico y profundamente empoderador, ofrece herramientas prácticas para afrontar la menopausia y el envejecimiento, a través de pautas realistas sobre alimentación, descanso, piel, fuerza y bienestar emocional. “La mayoría de los libros sobre longevidad están escritos para hombres y mujeres, como si envejeciéramos igual… y no es así. Nosotras tenemos un cuerpo distinto, un sistema hormonal diferente y, por tanto, los consejos no pueden ser los mismos”, afirma la autora.

Dieta Reina de Bárbara Munar

La dietista explica que esta no es una dieta en el sentido clásico. “Es mi propuesta de alimentación y estilo de vida, pensada para mujeres que quieren cuidarse durante la perimenopausia sin obsesiones. Nace de la ciencia —más de 140 estudios consultados—, pero también de la experiencia con más de dos mil pacientes en consulta”. Señala que combina lo mejor de las dietas más estudiadas en relación con la longevidad, adaptándolas al metabolismo femenino y al contexto de la menopausia. Incluye proteínas de calidad, grasas saludables, carbohidratos estratégicos, alimentos antiinflamatorios y, sobre todo, conexión con el placer de comer. Aunque incide en que lo más importante es que no se basa en la restricción, sino en la educación nutricional, para que puedas escoger tus alimentos sin miedo ni prohibiciones. 

En su libro, desmonta varios mitos sobre el envejecimiento femenino. “Muchas mujeres creen que envejecer mal es cuestión de suerte o de genética, pero eso no es verdad. El 80 % del envejecimiento depende del estilo de vida, y solo un 20 % viene determinado por la genética”. Para demostrarlo, habla de sendos estudios con gemelos genéticamente idénticos: en los que uno puede tener más masa muscular, mejor piel o menos riesgo de enfermedad simplemente por sus hábitos. ¿La diferencia? Factores como la alimentación, el descanso, el ejercicio y la gestión emocional.

Otro de los puntos que trata es el descanso, ya que dormir mal no solo te deja cansada, también acelera el envejecimiento a nivel celular, hormonal y metabólico. “Cuando no descansamos bien, se activa el sistema de alerta, aumentan los niveles de cortisol y se altera la regeneración celular. Incluso hay estudios que muestran cómo la falta de sueño puede afectar a los telómeros, que son los protectores del ADN que marcan nuestra edad biológica”. Es vital que las mujeres no normalicen el dormir mal, especialmente a partir de los 40, y destaca que la alimentación puede ayudar muchísimo: “alimentos ricos en triptófano, magnesio, vitamina C, pueden mejorar notablemente la calidad del sueño”.

La alimentación y la piel 

Munar explica que la piel es el primer lugar donde muchas mujeres notamos el envejecimiento… pero no deberíamos verla solo como un tema estético. “La piel habla de lo que pasa dentro: si duermes mal, si comes mal, si hay inflamación, estrés o falta de nutrientes”. Nos recuerda que a partir de los 40, los niveles de colágeno y elastina empiezan a disminuir, y eso se nota: más sequedad, menos firmeza, arrugas. Sin embargo, hay mucho que podemos hacer desde la alimentación. “Necesitamos proteína suficiente, antioxidantes, grasas buenas, vitamina C, zinc y omega 3. Todos ellos ayudan a proteger la piel, a estimular el colágeno y a mantener la barrera cutánea fuerte”.

Ha consultado más de 140 estudios científicos para escribir este libro, todo con el propósito de ofrecer una base sólida, real, contrastada a las mujeres, con el respaldo de la ciencia. “La clave está en la empatía. Yo no escribo pensando en una lectora ideal: escribo pensando en mujeres que están cansadas, que no duermen bien, que sienten que su cuerpo ha cambiado y no saben por dónde empezar. Y desde ahí, traduzco. Bajo el lenguaje sin rebajar el contenido. Uso ejemplos, explico sin condescendencia y hablo como hablo con mis pacientes: con claridad, sin adornos innecesarios y siempre desde el respeto. Porque lo que realmente transforma es entender. La ciencia sin empatía no llega”.

Los innegociables de esta experta para conseguir bienestar son entrenar fuerza, caminar, bailar… lo que sea, pero moverse. “Me da claridad mental, energía y me conecta con mi cuerpo desde el respeto, no desde la exigencia”. También comer bien pero sin obsesionarse. “Disfrutar lo que como, nutrirme con lo que me hace bien y no pasar hambre. Y algo igual de importante: no querer hacerlo todo perfecto. La clave de vivir más no está en hacerlo todo bien, sino en ser flexibles y constantes, sin culpa”, concluye.