Con el paso de los años, una de las cosas que más nos preocupa es mantener nuestras capacidades cognitivas al cien por cien, un factor decisivo si hablamos de calidad de vida y bienestar.Se ha observado que algunas áreas de nuestro cerebro pueden irse quedando inactivas, bien sea porque no lo hemos necesitado, porque siempre lo hemos apartado o porque ni siquiera hemos querido experimentar.
El Neurofitness te ayuda entrenar a estas neuronas sanas inactivas para que obligues a tu cerebro a salir de tu zona de confort y conseguir que las neuronas empiecen a activarse en núcleos que jamás había hecho. Esto hace que mejore tu proceso de información, tu aprendizaje y que empieces a descubrir habilidades que pensabas que no tenías. La creadora de este método es Catalina Hoffmann, escritora, divulgadora científica y especialista en estimulación cognitiva. Imparte clases en la Universidad de Harvard y tras 20 años de experiencia ha creado un nuevo enfoque para entrenar al cerebro y fomentar la mejora de sus capacidades, mantenerlo joven y prevenir el deterioro cognitivo.
En esta entrevista para SEMANA nos cuenta cómo funciona, cuáles son sus beneficios y por qué deberíamos empezar a ponerlo en práctica cuanto antes.
¿Por qué perdemos capacidades cognitivas con la edad?
La pérdida de capacidades cognitivas con la edad es un proceso complejo influenciado por una variedad de factores intrínsecos al envejecimiento del cerebro. A nivel estructural, se pueden observar cambios como una ligera reducción en el volumen cerebral, especialmente en áreas críticas para la cognición como la corteza prefrontal y el hipocampo. Esta disminución no implica necesariamente una pérdida masiva de neuronas, sino también una reducción en el tamaño y la complejidad de las dendritas, lo que afecta la eficiencia de la comunicación neuronal.
A nivel funcional, la neurotransmisión (la comunicación química entre las neuronas) puede volverse menos eficiente debido a una disminución en la producción o liberación de neurotransmisores clave como la acetilcolina (importante para la memoria y el aprendizaje) y la dopamina (involucrada en la motivación y la atención). Además, con la edad, puede haber una acumulación de proteínas anómalas, como las placas amiloides y los ovillos neurofibrilares, que aunque más directamente relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, también pueden influir en el funcionamiento normal del cerebro envejecido. Finalmente, la plasticidad sináptica, la capacidad de las conexiones neuronales para fortalecerse o debilitarse en respuesta a la experiencia, tiende a disminuir con la edad, lo que puede dificultar el aprendizaje de nuevas habilidades y la adaptación a nuevos entornos.
¿Hay formas de evitarlo o ralentizarlo?
Si bien el envejecimiento cerebral es un proceso natural, la investigación científica ha demostrado que existen estrategias efectivas para ralentizar significativamente el deterioro cognitivo e incluso, compensar algunos de los cambios asociados a la edad. La clave reside en promover la reserva cognitiva, que se refiere a la capacidad del cerebro para resistir el daño y seguir funcionando de manera óptima a pesar de los cambios relacionados con la edad o la enfermedad.
Una de las más importantes es la estimulación cognitiva continua. Mantener el cerebro activo a través de actividades desafiantes y novedosas, fomenta la neuroplasticidad, permitiendo que el cerebro forme nuevas conexiones neuronales y fortalezca las existentes.
El ejercicio físico regular también juega un papel crucial, ya que mejora el flujo sanguíneo al cerebro, promueve la liberación de factores de crecimiento neuronal y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares que pueden afectar la salud cerebral.
Una alimentación saludable y equilibrada, rica en antioxidantes, grasas saludables y vitaminas, proporciona los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del cerebro y lo protege del estrés oxidativo y la inflamación.
La gestión eficaz del estrés crónico, a través de técnicas de relajación, es fundamental, ya que el estrés prolongado puede tener efectos perjudiciales en la estructura y función cerebral. Asegurar un sueño de calidad es igualmente importante, puesto que durante el sueño el cerebro consolida la memoria y elimina productos de desecho metabólico. Finalmente, mantener una vida social activa y relaciones significativas se ha asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo, probablemente debido a la estimulación mental y emocional que proporciona la interacción social.
¿Cuáles serían los ‘enemigos’ del cerebro a la hora de mantener sus capacidades cognitivas plenas?
El sedentarismo es un importante enemigo, ya que la falta de actividad física no solo afecta la salud cardiovascular, sino que también disminuye el flujo sanguíneo al cerebro y la liberación de factores neurotróficos esenciales.
Una mala alimentación, caracterizada por un alto consumo de grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos ultraprocesados, puede promover la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, ambos perjudiciales para las células cerebrales.
El estrés crónico y no gestionado libera hormonas del estrés como el cortisol, que en niveles elevados y prolongados puede dañar las neuronas del hipocampo y afectar la memoria y el aprendizaje. La falta de sueño crónico interfiere con procesos cerebrales vitales como la consolidación de la memoria, la atención y la eliminación de toxinas metabólicas.
El aislamiento social y la falta de interacción pueden privar al cerebro de la estimulación mental y emocional que proporciona el contacto con otros, aumentando el riesgo de depresión y deterioro cognitivo.
La falta de estimulación mental regular conduce a un cerebro menos ágil y plástico, con menos capacidad para adaptarse a nuevos desafíos.
El consumo excesivo de alcohol y tabaco tiene efectos tóxicos directos sobre las células cerebrales y aumenta el riesgo de enfermedades cerebrovasculares.
Finalmente, las enfermedades crónicas no controladas, como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, pueden dañar los vasos sanguíneos del cerebro, reduciendo el suministro de oxígeno y nutrientes y aumentando el riesgo de daño cognitivo.
¿Qué es el Neurofitness?
El Neurofitness es un enfoque integral para el entrenamiento y la optimización de las capacidades cognitivas del cerebro a través de una variedad de ejercicios y actividades diseñadas específicamente para estimular diferentes áreas y funciones cerebrales. Al igual que el fitness físico busca mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad del cuerpo, el Neurofitness se centra en mejorar la agilidad mental, la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento, el lenguaje y las funciones ejecutivas como la planificación, la organización y la toma de decisiones.
Se basa en el principio de la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse a lo largo de la vida mediante la formación de nuevas conexiones neuronales y el fortalecimiento de las existentes. Trabajo con una amplia gama de ejercicios y técnicas que desafían al cerebro de maneras novedosas y progresivas, y permiten fortalecer nuestra reserva cognitiva, haciéndolo más resistente al envejecimiento cerebral y a posibles deterioros cognitivos, y mejorar nuestra calidad de vida a través de una función mental óptima.
Algunos consejos para mantener el cerebro joven
Mantener un cerebro joven y funcional a lo largo de la vida requiere un enfoque multifacético que abarque tanto la actividad mental como el bienestar físico y emocional. Aquí tienes algunos consejos clave:
- Desafía tu mente diariamente: Involúcrate en actividades que requieran esfuerzo mental y te saquen de tu zona de confort intelectual.
- Haz ejercicio físico con regularidad: La actividad física aeróbica (caminar rápido, correr, nadar, bailar) mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que a su vez favorece el suministro de oxígeno y nutrientes esenciales. También promueve la liberación de factores neurotróficos que apoyan el crecimiento y la supervivencia de las neuronas. Intenta incorporar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
- Adopta una dieta saludable y equilibrada: Nutre tu cerebro con alimentos ricos en antioxidantes (frutas, verduras, bayas), grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul rico en omega-3), vitaminas (especialmente las del grupo B y la vitamina E) y minerales. Limita el consumo de azúcares procesados, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados, que pueden promover la inflamación y el estrés oxidativo.
- Prioriza un sueño de calidad: El sueño es fundamental para la consolidación de la memoria y la eliminación de productos de desecho del cerebro. Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche y establece una rutina de sueño regular.
- Gestiona el estrés de forma efectiva: El estrés crónico puede tener efectos perjudiciales en el cerebro. Aprende y practica técnicas de relajación como la meditación, el yoga, la respiración profunda o simplemente dedicar tiempo a actividades placenteras.
- Considera el entrenamiento cognitivo específico e incorpora el Neurofitness a tu vida diaria.