Hacer ejercicio es la asignatura pendiente de muchas personas que lo quieren integrar en su vida y no encuentran la manera de hacerlo. Sin embargo, podemos crear microhábitos a través de pequeñas acciones para poder incluir el ejercicio físico en el día a día sin apenas esfuerzo. La Dra. Beatriz Crespo nos explica cómo hacerlo fácilmente.

Confía en tus capacidades

Muchas personas no saben cómo añadir a sus tareas cotidianas el deporte. Tal vez porque piensan que no tienen fuerza de voluntad suficiente como para ir al gimnasio varias veces en semana pero existen alternativas más económicas que pueden ser la solución y que se adapten mejor a su estilo de vida. La Dra. Beatriz Crespo, doctora en medicina con dos doctorados académicos: PhD en Medicina y PhD en Alto Rendimiento Deportivo, y autora del libro “Microhábitos saludables” (Ediciones B), explica en su libro que “el problema está en que muchas veces interiorizamos que tenemos limitaciones mentales y físicas y perdemos la confianza en nuestras posibilidades”.

Beatriz Crespo

La experta expone que, a veces, un determinado desafío atlético puede ser excesivo para tu condición física, por lo que la solución sería simplemente adaptarlo. “También puede ser que la actividad propuesta no te guste y no te sientas bien practicándola. De nuevo, solo tendremos que cambiar de actividad. Pero en ningún caso asocies el problema a tu persona”.

La trampa mental del ‘no tengo tiempo’

Es la excusa más frecuente que ponen las personas que quieren hacer deporte pero no encuentran la forma de incluirlo en su día a día. La Dra. Crespo señala que “Si pensamos en hacer ejercicio, solemos imaginar actividades intensas o largas: hacer una hora de spinning, salir a correr cinco kilómetros o asistir a una clase de yoga de noventa minutos. Entonces, cuando tenemos un día muy ocupados o nuestro modo mental es el agotamiento, asumimos que no nos da tiempo, que no damos para más, que tenemos que hacer esto o lo otro porque tienen más prioridad”.

Este tipo de pensamiento, aclara la experta, nos impide ver las posibilidades reales de movimiento que caben en nuestras rutinas. Por ejemplo, estirar mientras ves la televisión, hacer diez zancadas antes de salir del baño o bailar tu canción favorita mientras cocinas la cena son microhábitos que apenas requiera tiempo y que pueden integrarse sin esfuerzo en tu actividad diaria.

microhábitos

Freepik

Microhábitos saludables para hacer ejercicio

Gracias a los microhábitos, la Dra. Crespo invita a reformular la idea del ejercicio físico para poder incluirlo en el día a día aceptando que incluso dos minutos cuentan:

  • Aumentar mi actividad física diaria: Podemos hacerlo con un talento motivado y enérgico realizando 3 bloques de 1 minuto subiendo y bajado cuestas y escalones. “Te recomiendo, si puedes, lo hagas al aire libre para mejorar la experiencia”. Pero también podemos hacerlo de un modo relajado y tranquilo caminando descalzos durante 2 minutos para mejorar la musculatura intrínseca de los pies (earthing). “Puedes hacerlo al llegar a casa o en pausas activas si teletrabajas”, apunta Crespo. Intenta pasar más tiempo sentada en el suelo que en sillas, levantarte y sentarte del suelo puede ser ya una actividad física.
  • Motivarme para ir a entrenar: Elige una canción que te active y ponla cuando se vaya acercando la hora de entrenar. Coloca las zapatillas en la puerta. Al atarte los cordones, disfruta de la sensación de tensar la cuerda, esos segundos son el comienzo del regalo que vas a hacerte entrenando. Crear una playlist de entrenamiento también es muy motivador.
  • Mejorar mi flexibilidad: Haz ejercicios de movilidad activa. Mientras caminas, mueve los brazos y las piernas; túmbate en el suelo y levántate; da 3 pasos laterales con sentadilla a cada lado. Elige 3 ejercicio de estiramiento que puedas hacer desde la cama al despertar. Pon la alarma del móvil cada hora para hacer un breve descanso y levantarte de la silla.
microhábitos

Freepik

  • Mejorar mi fuerza: Túmbate en el suelo y levántate 8 veces. Cuando hagas la compra, reparte el peso en bolsas para caminar con más comodidad mientras entrenas fuerza. Baja 3 o 4 pisos de escaleras. Pon tu canción favorita y, cada 20 segundos, haz 5 sentadillas y 5 zancadas hacia atrás. Haz una secuencia de kick boxing: puño derecho, puño izquierdo, gancho derecho, gancho izquierdo. Repite 4 series de 30 segundos.
  • Mejorar mi coordinación y mi agilidad: Haz tapping con los pies contra el suelo en 4 series de 20 segundos con movimientos alternos. Prueba a jugar con un bolígrafo entre tus dedos, pasándolo por encima de un dedo y después por debajo del siguiente. Lanza una pelota al aire y atrápala. Escoge dos canciones con diferente ritmo y báilalas. Eleva la rodilla izquierda y tócala con la mano derecha y lo mismo del otro lado repitiendo 3 veces la serie y probando con diferentes ritmos.

Estas nuevas formas de sumar movimiento son un comienzo sencillo para introducir el ejercicio en el día a día sin invertir mucho tiempo y esfuerza. “Microhábitos de dos minutos al día como pasear mientras hablas por teléfono, subir o bajar escaleras, hacer sentadillas mientras te lavas los dientes o cargar bolsas de la compra, pueden ayudarte a hacer avances en pocos días”, afirma la Dra. Beatriz Crespo.