Felipe Isidro, catedrático de Educación Física: “Este es el número de pasos para que una caminata adelgace”

Una de las formas más frecuentes de mantener activo es caminar, pero ¿es realmente efectiva una caminata para perder peso? Depende de cómo lo hagas. El experto en ejercicio físico, Felipe Isidro, ofrece las claves para que caminar pueda quemar calorías de manera eficaz.

La importancia del ejercicio físico

El ejercicio físico es básico para llevar una vida saludable. ¿Qué pasa si no hacemos ejercicio? Felipe Isidro, catedrático de Educación Física y responsable del departamento de Actividad Física de Pronokal, advierte que “pasa algo realmente grave, vas a tener peor calidad de vida y, según la ciencia, vas a tener más posibilidades de tener más enfermedades y de morir antes. Por lo tanto el cuerpo hay que usarlo, hay que moverse porque lo que no se usa se pierde”

Salir a caminar es una actividad que nos mantiene activos. ¿Se puede considerar ejercicio físico? “Siempre es más interesante moverse todo lo posible pero caminar no es hacer ejercicio. Ejercicio es algo pautado en relación a un contexto personal. Si estáis haciendo una restricción calórica, un programa de pérdida de peso, el ejercicio tiene que ser muy programado y para eso estamos los profesionales. Caminar como tal no es ejercicio, es actividad, está muy bien pero no nos sirve para mantener la masa muscular y la ósea. Por lo tanto caminar como actividad física puede servir para no estar tan mal pero no para estar bien”, apunta Felipe Isidro, y añade: “La idea es que cuando uno pierde peso pierda peso graso manteniendo la masa muscular y la masa ósea”.

La caminata perfecta

Salir a caminar como tal no se puede considerar ejercicio físico pero una caminata programa y pautada por un experto en ejercicio físico es interesante porque tiene en cuenta factores como la duración, la intensidad, la frecuencia de la actividad e incluso la dureza del terreno.

En una entrevista con la revista Clara, Felipe Isidro comentó que, para perder grasa y adelgazar, lo ideal es combinar una caminata supervisada con "un déficit calórico adecuado mediante una pauta nutricional personalizada y adaptada a la persona”.

¿Qué requisitos debe cumplir la caminata para que nos ayude a quemar calorías? El experto lo tiene claro: debe durar entre 30 a 60 minutos cada sesión de caminata, la frecuencia ha de ser de 5 a 6 días por semana, por supuesto, hacerla a paso ligero y con una buena intensidad, de 120 a 140 pasos por minuto.

Hay muchas personas que únicamente salen a caminar, ¿podrían perder peso solo caminando? “Si caminar es la única actividad física que realizas, el primer paso es establecer una rutina efectiva para alcanzar tu meta de pérdida de grasa. La frecuencia y duración óptimas dependen de tu nivel actual, tu alimentación y tu objetivo de pérdida de peso”, afirma el experto.

Hábitos saludables

Para perder peso saliendo a caminar de la forma que recomienda por Felipe Isidro, hay que combinarlo con una dieta sana. Lo fundamental es complementar el ejercicio con una alimentación equilibrada que favorezca un déficit calórico sin comprometer la salud ni la energía:

Priorizar alimentos naturales y poco procesados: Optar por frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, frutos secos y cereales integrales es clave para garantizar una nutrición adecuada sin exceso de calorías vacías.

• Controlar las porciones y la densidad calórica: El tamaño de las porciones influye en el balance energético. Elegir alimentos saciantes, como vegetales y proteínas, ayuda a evitar el exceso de calorías sin pasar hambre.
• Incluir suficiente proteína: Las proteínas favorecen la preservación de masa muscular y prolongan la sensación de saciedad. Fuentes como pollo, pescado, huevos, tofu y legumbres son ideales.
• Elegir carbohidratos complejos: Los cereales integrales, quinoa, avena y legumbres proporcionan energía estable sin picos de glucosa, esto ayuda a mantener el metabolismo activo.
• Beber suficiente agua: La hidratación es clave para el metabolismo y la digestión. Tomar agua antes de las comidas puede ayudar a controlar el apetito.
• Evitar el consumo excesivo de azúcares y grasas poco saludables: Reducir los ultraprocesados y las grasas trans favorece la pérdida de peso y mejora la salud en general. Sustituir snacks poco nutritivos por opciones naturales como yogur con frutas o frutos secos es recomendable.
• Cuidar los horarios y el ritmo de alimentación: Comer de manera consciente y evitar largos periodos sin ingerir alimentos previene el hambre extrema y los atracones. Mantener un patrón regular de comidas ayuda a equilibrar el metabolismo.

Potencia tu caminata

Si sales a caminar puedes potenciar los resultados de la caminata con algunos elementos que ayudan a quemar más grasa durante el ejercicio:

• Incorporar inclinaciones: Caminar en terrenos con pendientes supone un mayor desafío pero activa más músculos, intensifica el esfuerzo y favorece una mayor quema de grasa.
• Añadir peso o resistencia: Llevar una mochila ligera con peso o usar pesas para muñecas y tobillos incrementa el esfuerzo y fortalece los músculos. Cada vez supone un mayor reto la caminata.
• Activar el tren superior: Moviendo los brazos de manera enérgica mientras caminas o usando bastones de marcha nórdica, así vas a trabajar más grupos musculares y quemarás más calorías.
• Mantener la postura correcta: Caminar con una postura erguida y activa, con el abdomen ligeramente contraído, mejora la activación muscular y la eficiencia del movimiento. Lo vas a notar enseguida en tus caminatas.
• Evitar la monotonía: Variar rutas, terreno y velocidad ayuda a mantener la motivación y estimular el cuerpo de diferentes maneras. El aburrimiento es un gran enemigo del ejercicio físico.