La salud es lo más importante. Por eso, aunque el objetivo sea perder peso, podemos hacerlo de una forma sana y consciente. Expertos en nutrición nos dan las claves para adelgazar de forma saludable y sin efecto rebote.
Perder peso no tiene por qué convertirse en un vía crucis de penurias y sacrificios. Lejos ha quedado ya eso de que para presumir hay que sufrir, ahora hay cientos de estudios sobre nutrición que hacen que podamos bajar esos kilos de más, tan difíciles de eliminar en etapas como la menopausia, de una forma saludable y sin pasar hambre. Te contamos algunos de los trucos más sencillos y efectivos para adelgazar fácilmente y, además, ganar en salud.
Reducir el azúcar en sangre favorece la pérdida de peso
Basar la dieta en carbohidratos va a suponer que el organismo tenga picos de insulina. Cuando hay un exceso de glucosa en sangre lo que hace el páncreas es segregar la hormona insulina para retirar ese superávit de azúcar. El problema es que almacena esa glucosa en forma de grasa, es decir, aumentando kilos en la báscula.
Para evitar que esto ocurra lo ideal es mantener los niveles de glucosa estables. ¿Cómo se consigue esto? Consumiendo alimentos con un bajo índice glucémico. Olvídate de los carbohidratos simples que se descomponen rápidamente para usarse como energía como azúcares, pan blanco, bollería industrial, cereales azucarados, zumos, etc… y aumenta la ingesta de alimentos de bajo índice glucémico como el pan de centeno, la avena, pescado, carne, huevos, grasas saludables…
Marcos Vázquez, experto en fitness y nutrición y autor del blog Fitness Revolucionario explica muy bien este fenómeno: “Una persona sana tiene aproximadamente 5 gramos de glucosa en sangre (una cucharada más o menos). Mucho más que esto y estás en problemas. De ahí que tu cuerpo dispare insulina cuando aumenta la glucosa, para sacarla del torrente sanguíneo, y asegurar que no se supera este nivel (además obviamente de llevarla a las células para ser utilizada como energía). Si ingieres constantemente carbohidratos (especialmente los más refinados), estarás quemando principalmente glucosa, y no das a tu cuerpo la oportunidad de utilizar la grasa almacenada. Las repercusiones de esta situación para tu salud van mucho más allá de no poder perder los ‘michelines’”.
Ojo también con la fruta porque eleva los niveles de glucosa en sangre, sobre todo si se toma en zumo, aunque sea natural ya que supone tomar varias piezas de golpe. Opta por la fruta entera para aprovechar también su fibra y elige aquellas frutas con menos azúcar como los frutos rojos.
Añade más proteína a tus platos
La proteína es altamente saciante pero cuidado con la moda de incluir proteína en todo porque en exceso termina por convertirse en grasa también. La recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) es consumir entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal al día, aunque un metaanálisisdeterminó que 1,5 g/kg es lo óptimo.
Aumentar la ingesta de proteína es uno de los mejores trucos para adelgazar. Es saciante e impide la pérdida de masa muscular por lo que añadir siempre proteínas a tus platos es una buena estrategia para perder peso. Opta por carne magra, huevos, pescados azules, lácteos, quinoa, tofu, garbanzos…
Para configurar un plato saludable, saciante y que contribuya a la pérdida de peso, la nutricionista Núria Coll de Soy como como, recomienda incluir un 50 % de proteína, una fuente de grasa saludable y verduras en la otra mitad del plato.
Si quieres perder grasa incluye más grasas en tu dieta
Si consigues tu energía de la glucosa necesitarás comer cada poco tiempo porque los picos de insulina al bajar rápidamente te van a dar hambre. Sin embargo, si utilizas grasa como energía conseguirás cierta flexibilidad metabólica y no tendrás hambre tan rápidamente. Parece una paradoja pero es una forma de adelgazar sin hacer dieta estricta y sin pasar hambre.
¿Consumir más grasa podría ser uno de los mejores trucos saludables para adelgazar? Parece ser que sí. Un metaanálisis publicado en la revista Nutrition Reviews concluyó que “ensayos controlados aleatorios de al menos 6 meses de duración con restricción de carbohidratos parecen superiores en la mejora de los marcadores de lípidos en comparación con dietas bajas en grasas”.
El aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate, el aceite de coco… incluye, con moderación, grasas saludables en tu dieta para aprovechar todos sus beneficios saludables y controlar el peso.
![Las grasas saludables ayudan a perder peso](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 1024 683"%3E%3C/svg%3E)
Añade a tus platos grasas saludables para favorecer la pérdida de peso. (Gtres)
Pequeñas recomendaciones que te ayudan a adelgazar sin perder salud
¿Por qué las dietas restrictivas no funcionan? Además de hacernos sufrir innecesariamente, mantener un déficit calórico prolongado hace que el metabolismo se ralentice dificultando la pérdida de grasa. Aprender a comer va a hacer que pierdas kilos sin hacer dieta. Ese es el secreto para no sufrir el temido efecto rebote.
Otro de los factores a tener en cuenta es el descanso. “El déficit de sueño dificulta la pérdida de grasa por múltiples vías. Por un lado, eleva hormonas del apetito, aumentando nuestra ingesta sin darnos cuenta. Perjudica además la sensibilidad a la insulina, causando que las mismas calorías nos engorden más”, explica Vázquez.
Mejorar la salud de la microbiota también es una buena estrategia para perder peso. Aumenta la ingesta de alimentos prebióticos y probióticos para tener una población sana de bacterias en el intestino que favorezcan la pérdida de peso y ayuden a absorber nutrientes y reforzar las defensas naturales del organismo.
Perder peso requiere de una correcta dieta saludable, hacer ejercicio físico de manera regular, tener unos hábitos saludables y un buen descanso. Aléjate de las dietas milagro con las que pierdes kilos (y salud) de forma muy rápida pero que tienen un efecto rebote que hace que los recuperes y que añadas más kilos en tu haber. Apúntate estos trucos de experto para adelgazar y no tener que hacer dieta nunca más.