Tener unos hábitos saludables es una de las recomendaciones generales para tener una vida más sana, larga y con un mayor bienestar. Hacer deporte es una de las claves para seguir un estilo de vida saludable pero hay que tener en cuenta una serie de consideraciones siendo mujeres. La nutricionista Laura Jorge ha observado que hay ciertos hábitos que pueden afectar negativamente al rendimiento y al bienestar de las mujeres amantes del deporte.

Evita entrenamientos intensos en ayunas

Existe el mito de que entrenar en ayunas ayuda a quemar más grasa, pero según Laura Jorge, esta práctica puede ser contraproducente en sesiones de alta intensidad. Al entrenar sin haber ingerido una cantidad adecuada de energía, el cuerpo puede entrar en un estado de fatiga precoz y afectar el rendimiento. Además, entrenar en déficit energético puede aumentar la producción de cortisol, una hormona que puede perjudicar la recuperación muscular si está en niveles elevados.

No corras riesgos innecesarios y desayuna antes de hacer tu entrenamiento. Lo ideal es optar por un desayuno equilibrado, rico en carbohidratos de absorción lenta como avena, pan integral o frutas, combinados con una fuente de proteína como huevos, yogur o frutos secos. Si la sesión de entrenamiento es muy temprano y no hay tiempo para un desayuno completo, puedes optar por un desayuno más ligero, como una tostada con crema de almendras o un batido de plátano y leche, para aportar energía rápida sin causar molestias digestivas.

Incorpora hidratos durante entrenamientos largos

Las mujeres que practican deportes de resistencia o entrenamientos prolongados pueden llegar a notar una pérdida de energía significativa si no incluyen carbohidratos durante el ejercicio. Laura Jorge recomienda tomar hidratos de carbono durante la sesión de ejercicio. En sesiones de más de una hora, es necesario reponer glucógeno para evitar la fatiga y permitir que los músculos sigan funcionando correctamente.

Las mejores opciones para consumir durante el entrenamiento incluyen: Frutas como plátanos, dátiles o manzana (aportan carbohidratos naturales y electrolitos). Bebidas isotónicas o agua con una pizca de sal (ayudan a reponer minerales y mantener la hidratación). Geles energéticos o barritas deportivas (ideales para deportes de resistencia como el ciclismo o el running).

Una correcta hidratación también es clave, por lo que es recomendable beber agua de manera constante, especialmente si el entrenamiento se realiza en climas cálidos o húmedos.

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No normalices la amenorrea

Uno de los errores más comunes entre las mujeres deportistas es considerar la amenorrea (pérdida de la menstruación) como algo normal, cuando en realidad es un síntoma de que el cuerpo está funcionando en déficit energético. “Perder la menstruación significa que algo está fallando”, señala Laura Jorge. Este fenómeno suele ocurrir cuando la alimentación no cubre las necesidades del cuerpo, lo que puede impactar en la salud ósea, hormonal y metabólica.

¿Por qué es importante? La menstruación es un indicador de que existe un buen equilibrio hormonal, y su desaparición puede estar asociada a un bajo consumo calórico, exceso de ejercicio o estrés físico y mental. Si una mujer deportista experimenta cambios en su ciclo menstrual, es crucial ajustar su alimentación y, si es necesario, acudir a un especialista para evaluar su estado de salud. No te la juegues.

No te obsesiones con perder peso

En muchos deportes existe la creencia de que cuanto más ligera sea la atleta, mejor será su rendimiento, pero Laura Jorge advierte que el peso no debe ser la única medida de éxito deportivo.

La obsesión por bajar de peso puede provocar déficits nutricionales, pérdida de masa muscular y, en casos extremos, desórdenes alimentarios que comprometen la salud física y mental. En lugar de enfocarte en la báscula, es más importante mantener una composición corporal óptima, asegurando suficiente masa muscular para soportar la actividad deportiva sin afectar la recuperación ni la resistencia. La salud ante todo.

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Vigila tus niveles de hierro

¿Sabías que las mujeres deportistas tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro? Este fenómeno puede provocar fatiga, disminución del rendimiento y mayor predisposición a lesiones. Laura Jorge enfatiza que es necesario cuidar tu ingesta de hierro y vigilar tus niveles de este mineral que es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y su déficit puede afectar la resistencia y a cómo realizamos el entrenamiento.

Para garantizar un buen aporte de hierro, es recomendable consumir alimentos como: Carnes magras (ternera, pollo, pescado). Legumbres como lentejas y garbanzos. Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas). Frutos secos y semillas (almendras, sésamo).

Es una buena idea combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C, como naranja, kiwi o pimientos, ya que mejoran la absorción del hierro. La experta, además, recomienda realizarse análisis de sangre periódicos para detectar posibles déficits y ajustar la alimentación de acuerdo a las necesidades individuales.