Nuestra dieta es un factor esencial en nuestra salud. ¿Sabías que los alimentos que comemos pueden ayudarnos a tener un mejor descanso? Los expertos nutricionistas de Realfoodinghan compartido 10 alimentos que van a ayudarnos a dormir mejor de manera natural.

10 alimentos que nos ayudan a dormir mejor

Algunos alimentos contienen nutrientes esenciales como triptófano, melatonina, magnesio y omega-3, que ayudan a regular los ciclos de sueño y la producción de hormonas como la serotonina. Incluir este tipo de ingredientes en una dieta equilibrada es una forma fácil y efectiva de evitar problemas de insomnio, despertares nocturnos o una baja calidad de nuestro descanso. Toma nota de los 10 alimentos que los expertos de Realfooding recomiendan para dormir a pierna suelta:

  • Almendras: Son ricas en magnesio, un mineral que contribuye a la relajación muscular y al control del ritmo circadiano, facilitando un sueño más profundo.
  • Plátanos: Contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina. También son fuente de magnesio y potasio, que ayudan a relajar los músculos.
  • Avena: Aporta carbohidratos complejos que promueven la producción de serotonina. Además, contiene melatonina natural, lo que la convierte en un excelente alimento nocturno.
  • Cerezas: Son una de las pocas fuentes naturales de melatonina. Consumir cerezas, especialmente las ácidas, puede mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio.
  • Pescado azul: Salmón, atún y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que favorecen la producción de serotonina y pueden ayudar a dormir mejor.
  • Nueces: Contienen melatonina, ácidos grasos saludables y triptófano. Comer nueces antes de acostarse puede mejorar el tiempo y calidad del sueño.
  • Yogur y lácteos: Son fuente de calcio, un mineral fundamental para el procesamiento del triptófano y la producción de melatonina. También promueven la relajación muscular.
  • Huevos: Son ricos en triptófano y proporcionan proteínas de alta calidad que ayudan a mantener un equilibrio en los niveles de azúcar en sangre durante la noche.
  • Semillas de chía: Contienen triptófano, omega-3 y magnesio, todos nutrientes que favorecen la producción de serotonina y el descanso profundo.
  • Aguacate: Su alto contenido en magnesio ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, favoreciendo un sueño reparador.

Cómo podemos dormir bien

Tener un sueño reparador es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo y también para sentirnos más descansados, con energía y vitalidad. Además de estos 10 alimentos ideales para lograr un buen descanso, hay algunas recomendaciones generales que deberías tener en cuenta para poder dormir como un bebé cada noche.

  • Hábitos saludables: Ademas de una buena alimentación, para tener un buen descanso lo ideal es evitar comidas pesadas y los alimentos picantes antes de dormir, también reducir el consumo de cafeína y alcohol. Cenar ligero y al menos dos horas antes de irte a la cama es clave.
  • Mantener un horario regular: Acostarse y despertarse a la misma hora ayuda a sincronizar el ritmo circadiano. Es una forma de conectarse con el día que aumenta nuestro bienestar.
  • Reducir la exposición a pantallas: La luz azul de dispositivos electrónicos puede afectar la producción de melatonina, dificultando el sueño. Apaga tu móvil o tu tablet dos horas antes de irte a dormir y, si van a pasar la noche en tu misma habitación, déjalas en modo avión.
  • Crear un ambiente adecuado: Mantener la habitación oscura, fresca y libre de ruidos mejora la calidad del descanso. Puedes utilizar un antifaz si, por las circunstancias que sean, tu habitación no queda en completa oscuridad a la hora de dormir.
  • Evitar estimulantes antes de dormir: Reducir el consumo de cafeína, té o bebidas energéticas en las horas previas al sueño para que no te cueste conciliar el sueño.
  • Practicar técnicas de relajación: Ejercicios de respiración, meditación o lectura pueden ayudar a preparar el cuerpo y la mente para dormir. Un baño relajante con sales o aceites esenciales como la lavanda también pueden ayudar a conseguir entrar en relax antes de irse a la cama.
Sueño

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Hábitos saludables para mejorar el sueño

Hay otros hábitos diarios que también pueden favorecer el descanso. La exposición a la luz natural durante el día ayuda a regular el ritmo circadiano y favorece la producción de melatonina por la noche. Practicar actividad física regularmente mejora la calidad del sueño, aunque es mejor evitar entrenamientos intensos justo antes de acostarse porque podemos conseguir el efecto contrario. También es recomendable evitar siestas largas, ya que dormir demasiado durante el día puede dificultar el sueño nocturno y esto se convierte en un círculo vicioso del que es difícil salir.

Para crear un ambiente ideal para dormir, mantener la temperatura adecuada en la habitación (entre 18 y 22°C) ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del descanso. Utiliza ropa de cama con tejidos naturales y presta mucha atención al estado de tu colchón y de tus almohadas porque son elementos imprescindibles para tu descanso. Un buen colchón y una almohada adecuada puede marcar una gran diferencia en el descanso.

La oscuridad total también es importante, ya que la luz artificial puede alterar la producción de melatonina, así que es recomendable usar cortinas opacas o antifaces para dormir.  Si hay mucho ruido alrededor y te cuesta conciliar el sueño, plantéate recurrir a tapones para los oídos o incluso ponerte ruido blanco para bloquear esas molestas distracciones y poder dormir mejor.