Malena Costa es un ejemplo inspirador de cómo el ejercicio físico puede ser parte integral de un estilo de vida saludable y equilibrado. La modelo española se mantiene en forma con una rutina de entrenamiento variada y exigente que incluye ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad. Su compromiso con el fitness es evidente en sus publicaciones en redes sociales, donde comparte sus rutinas y motiva a sus seguidores a llevar una vida activa.
La clave del régimen de ejercicios de Malena Costa es la combinación de diferentes métodos de entrenamiento para tonificar su cuerpo y mantener su salud cardiovascular. Sentadillas y ejercicios de tríceps hasta el uso de accesorios como TRX o balones medicinales, pero la herramienta que Malena incorpora siempre en sus entrenos es la kettlebell o pesa rusa, de esta manera logra ganar fuerza y resistencia, tonificando el cuerpo de manera efectiva y en tiempo récord.
La kettlebell, una poderosa herramienta
Las kettlebells, también conocidas como pesas rusas, han ganado popularidad en el mundo del fitness debido a su versatilidad y eficacia. Estas bolas de hierro con asa no solo son excelentes para desarrollar fuerza, sino que también ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo y la mente.
Como dice el entrenador Marcos Vázquez, autor del blog Fitness Revolucionario, la kettlebell es la nava suiza del fitness. Es básicamente un gimnasio portátil que ocupa muy poco espacio, pero que aporta muchísimos beneficios, por eso Malena la utiliza mucho en sus entrenamientos.
Las kettlebell se han vuelto muy populares en los últimos años, pero no son un invento nuevo, ya que se usan desde hace más de un siglo. ¿Por qué esta herramienta es tan especial y deberíamos tenerla muy en cuenta? “Su gran diferencia con las demás es la posibilidad de incluir movimientos balísticos, que además de mejorar tus capacidades atléticas elevan la intensidad del entrenamiento, logrando buenos resultados en menos tiempo. Este tipo de ejercicios no solo mejoran la fuerza, sino también la movilidad y la capacidad aeróbica”, explica Vázquez, y añade que: “El entrenamiento con kettlebells mejora además la calidad de tu movimiento, enseñándote los principios biomecánicos de los ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press militar…”.
Pesas rusas, el complemento perfecto para el entrenamiento
El experto señala que la ciencia ya respalda hoy en día lo que muchos entrenadores fueron observando durante décadas. “El entrenamiento de fuerza con kettlebells logra mejorar la fuerza, potencia y la resistencia muscular frente a los entrenamientos clásico. Los movimientos como el swing o el snatch son efectivos para mejorar el acondicionamiento aeróbico, en la comodidad de tu casa y sin el impacto asociado a ejercicios como correr”.
Además, el entrenamiento con esta pesa rusa es efectivo para reducir el dolor de cuello, espalda y hombros, y también para facilitar la recuperación de lesiones en la parte inferior del cuerpo usando la técnica adecuada.
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Las pesas rusas ocupan muy poco espacio y son realmente efectivas.
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Una herramienta que tiene grandes beneficios
Las kettlebell son un elemento básico en el entrenamiento funcional y trabajar con ellas tiene muchos beneficios para la salud física y mental:
Cardio de bajo impacto: A diferencia de correr en una cinta o trotar al aire libre, los ejercicios con kettlebells son cardiovasculares de bajo impacto. Durante los movimientos explosivos con kettlebells, tus pies permanecen plantados en el suelo, lo que reduce la tensión repetitiva en las articulaciones y los tejidos conectivos. Los circuitos y flujos con kettlebells son ideales para mejorar la resistencia sin someter al cuerpo a un estrés excesivo.
Fuerza en todo el cuerpo: Las kettlebells no solo son buenas para el corazón y los pulmones, sino que también pueden ayudarte a desarrollar una fuerza muscular completa. La mayoría de los ejercicios con kettlebells reclutan músculos desde la cabeza hasta los pies. Desde los clásicos swings hasta los Turkish get-ups, trabajar con kettlebells te hará más fuerte en general. Estos movimientos suelen ser lentos y deliberados o rápidos y explosivos, lo que activa músculos en todo el cuerpo y fortalece especialmente el core.
Mejora de la resistencia cardiovascular: El ritmo rápido y la naturaleza de cuerpo completo de los ejercicios con kettlebell proporcionan un excelente entrenamiento cardiovascular. Al combinar la fuerza y el cardio, se maximiza la quema de calorías, lo que puede conducir a una pérdida de peso más efectiva y a una mejor salud del corazón.
Aumento de la flexibilidad y movilidad: Los movimientos con kettlebell a menudo requieren una amplia gama de movimiento, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Esto es crucial para prevenir lesiones y para mejorar la capacidad de realizar movimientos complejos en otros deportes y en la vida diaria.
Más ventajas de las kettlebell
- Conveniencia y eficiencia: Las kettlebells son compactas y portátiles, lo que las hace ideales para entrenamientos en casa o al aire libre. Además, debido a la intensidad de los ejercicios, se pueden lograr resultados significativos en un corto periodo de tiempo, lo que los hace perfectos para aquellos con horarios apretados.
- Mejora del equilibrio y la estabilidad: El entrenamiento con kettlebell a menudo implica mantener el equilibrio y la estabilidad mientras se maneja el peso, lo que fortalece los músculos estabilizadores y mejora el control del núcleo. Esto es beneficioso no solo para el rendimiento deportivo, sino también para la postura y la salud de la columna vertebral.
- Entrenamiento de potencia: Los ejercicios explosivos con kettlebell, como el swing y el snatch, desarrollan potencia muscular, que es la capacidad de generar fuerza rápidamente. Esta cualidad es especialmente valiosa para atletas y para aquellos interesados en mejorar su rendimiento en actividades que requieren ráfagas de velocidad y fuerza.
Entrenar con pesas rusas mejora la potencia, el equilibrio y la composición corporal.
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- Mejora de la composición corporal: El entrenamiento con kettlebell no solo ayuda a perder grasa, sino que también construye músculo magro, lo que mejora la composición corporal general. Un mayor porcentaje de músculo en el cuerpo también conduce a un metabolismo más rápido, lo que ayuda a mantener el peso a largo plazo.
- Reducción del estrés y mejora del bienestar mental: El ejercicio físico, incluido el entrenamiento con kettlebell, es conocido por liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad. Esto puede reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar el estado de ánimo y el bienestar mental general.
El entrenamiento con kettlebell es una práctica poderosa y eficiente que ofrece beneficios que van más allá de la simple mejora de la fuerza muscular. Si buscas mantener un estilo de vida saludable, las kettlebells son una inversión valiosa en el bienestar físico y mental que deberías tener muy en cuenta.