En verano cambian los horarios, los planes y, también, la forma de comer. Aumentan las salidas a terrazas, los menús improvisados frente al mar, los aperitivos que se alargan hasta la cena, y con ellos, se dispara el consumo de fritos, refrescos, alcohol y postres ultraprocesados. Una combinación que puede resultar deliciosa, pero también difícil de digerir.

Estos datos los corrobora el Informe de Consumo Alimentario 2024 del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, que indica que el gasto en restauración tiene un claro repunte durante los meses estivales. Esto coincide con una alimentación más desordenada y copiosa, en la que abundan los alimentos que alteran la digestión y favorecen la hinchazón abdominal.

Además, investigaciones como el Rotterdam Study confirman que el consumo de bebidas azucaradas y carbonatadas alcanza su pico precisamente al inicio del verano, lo que incrementa la probabilidad de sufrir gases, distensión abdominal y sensación de pesadez. “La hinchazón abdominal es muy frecuente durante las comidas fuera de casa porque se juntan varios factores: comemos más deprisa, en ambientes ruidosos, con menos conciencia, y optamos por platos que irritan el intestino o generan más fermentación”, explica Natalia Durán, dietista integrativa especializada en microbiota y enfermedades autoinmunes.

Por qué nos hinchamos 

Durante la digestión se produce gas intestinal como resultado de la fermentación natural de los alimentos por parte de la microbiota. Esta fermentación es parte del proceso digestivo, pero puede intensificarse si el equilibrio bacteriano está alterado, si se come demasiado rápido o si se abusa de alimentos difíciles de digerir. “Uno de los errores más comunes es pensar que los gases solo se deben a lo que comemos, cuando en realidad también influye cómo lo hacemos”, señala Durán. Tragar aire al hablar mientras se mastica, no masticar lo suficiente o comer en situaciones de estrés son hábitos frecuentes que pueden favorecer la distensión abdominal.

Además, nos explica que hay alimentos que predisponen especialmente a la producción de gases, y muchos de ellos forman parte del menú veraniego habitual.

  • Fritos y comidas ricas en grasa, que ralentizan el vaciamiento gástrico.
  • Bebidas carbonatadas y alcohólicas, que introducen gas directamente en el aparato digestivo.
  • Verduras flatulentas (como col, cebolla o brócoli) y legumbres si no se consumen con regularidad.
  • Helados y postres con azúcares simples, de rápida fermentación intestinal.
  • Ultraprocesados con aditivos que pueden irritar la mucosa intestinal y alterar la microbiota.

“En verano se combinan estos alimentos en una misma comida y eso multiplica el efecto: por ejemplo, unas croquetas con cerveza y postre azucarado. Es una bomba para el intestino”, resume Durán.

Tres trucos para evitar los gases al comer fuera

Consciente de que no se trata de renunciar a los planes ni de entrar en una espiral de restricciones, Durán propone tres claves prácticas que pueden aplicarse en cualquier restaurante o chiringuito para mantener la digestión en equilibrio este verano:

  1. Opta por platos sencillos y evita combinaciones pesadas. “Cuanto más natural y simple sea el plato, más fácil será para tu sistema digestivo”, explica. Las cocciones suaves —como el vapor, el horno o la plancha— ayudan a reducir el esfuerzo del estómago, al contrario que los rebozados, las salsas o las mezclas muy grasas. Si hay fritos, mejor sin acompañamiento calórico, y si se toma alcohol, evitar combinarlo con postres azucarados o cafés con leche entera. “El problema no es un alimento concreto, sino la acumulación de elementos que saturan el aparato digestivo”.
  2. Come despacio y mastica bien. La recomendación puede parecer básica, pero suele olvidarse con frecuencia. “Masticar al menos 15 o 20 veces cada bocado mejora muchísimo la digestión”, afirma Durán. Esto no solo permite una mejor mezcla con las enzimas salivares, sino que reduce la cantidad de aire que se traga y da tiempo al estómago a enviar señales de saciedad. En otras palabras: menos gases y menos atracones.
  3. Usa enzimas digestivas o probióticos de apoyo. Cuando la comida va a ser más copiosa de lo habitual, o si ya existe una sensibilidad digestiva previa, puede ser útil incorporar un suplemento de enzimas digestivas que ayude a descomponer mejor los nutrientes. “Las enzimas como la lipasa, la amilasa o la proteasa mejoran la descomposición de grasas, carbohidratos y proteínas, haciendo el proceso digestivo más ligero”. También recomienda probióticos específicos como Lactobacillus plantarum o Bifidobacterium lactis, que ayudan a reducir la producción excesiva de gases y a equilibrar la microbiota.

Algunos gestos extra que ayudan

  • Cambiar el refresco con gas por agua con rodaja de limón.
  • Apostar por entrantes como gazpacho o verduras asadas en lugar de fritos.
  • Evitar el pan antes del plato principal si se va a comer postre.
  • Elegir un café solo o una infusión digestiva para cerrar la comida.

“Lo importante es entender que podemos disfrutar de las comidas fuera sin renunciar al bienestar digestivo”, concluye Durán. Un enfoque más consciente y unas pocas decisiones inteligentes pueden evitar que la hinchazón arruine la sobremesa. Porque, si algo debe llenarse en verano, es la agenda social, no el abdomen.