María José Crispín, doctora: "La clave está en repartir la proteína de forma equilibrada en las comidas"

No es solo cuestión de estética ni de fuerza física, mantener una buena masa muscular es una inversión directa en salud, especialmente a medida que envejecemos. Se estima que a partir de los 30 años se pierde entre un 3 % y un 8 % de masa muscular cada década. Esta pérdida, silenciosa y progresiva, se acelera con el paso del tiempo, ya que a partir de los 50 años el deterioro se vuelve más acusado, y en muchos casos va acompañado de una disminución de la fuerza, lo que puede limitar nuestra calidad de vida.

A este fenómeno se le conoce como sarcopenia, y es uno de los principales responsables de problemas derivados de la edad como las fracturas óseas, la dificultad para caminar o mantener el equilibrio, las caídas frecuentes o incluso la pérdida de autonomía en la edad adulta. Es por ello que en los últimos años se hable tanto de cómo preservar el músculo, puesto que es una necesidad fisiológica, más allá de una mera moda u obsesión por tener un cuerpo perfecto.

La buena noticia es que hay mucho que podemos hacer para mantener una musculatura sana y activa. El ejercicio de fuerza es imprescindible, pero la alimentación es un pilar igual de importante y, en muchas ocasiones, subestimado. En este sentido, el consumo de proteínas de calidad juega un papel clave.

Hablamos con la doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, para que nos explique en profundidad cómo funciona el músculo y qué necesita para mantenerse y crecer. La experta describe que está formado principalmente por actina y miosina, proteínas esenciales que necesitamos consumir a diario para mantener su función y estructura. “Huevo, atún, frutos secos, pechuga de pavo y pollo, langostinos, salmón, bonito, jamón ibérico, solomillo de ternera y de cerdo, gelatina, legumbres, son algunos de los alimentos proteicos que nos proporcionan energía muscular”.  Señala que la masa muscular no solo influye en la fuerza física o el rendimiento deportivo, sino que es crucial para la salud general. 

Además del envejecimiento natural, algunos de los motivos por los que perdemos masa muscular, puede deberse a factores tales como el sedentarismo, una dieta baja en proteína, estrés crónico o enfermedades renales o inflamatorias, déficit hormonal o falta de sueño, según explica la nutricionista. “La masa muscular no solo influye en la fuerza física o el rendimiento deportivo, sino que es fundamental para la salud general". Entre sus funciones principales, destaca las siguientes:

• Regula el metabolismo: el músculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda a controlar la glucosa y los lípidos en sangre.

• Previene lesiones y caídas: especialmente importante con el envejecimiento.

• Fortalece el sistema inmunológico: la pérdida de músculo se asocia con una respuesta inmune debilitada.

• Favorece la movilidad y la independencia en edades avanzadas.

• Aumenta el gasto energético basal, facilitando el control del peso corporal.

¿Cómo podemos aumentar el músculo con la alimentación?

Como hemos dicho, además de mantener una vida activa y practicar ejercicio de fuerza al menos 3 veces por semana, una alimentación sana y equilibrada es crucial. La doctora Crispín, comparte algunas pautas:

• Ingerir suficiente proteína. Las personas activas o que buscan mantener el músculo, la cantidad sería entre 1.2 y 1.6 g al día por kilo de peso corporal. Los deportistas o las personas que buscan ganar masa muscular deben ingerir entre 1.6 y 2.2 g/kg/día. Los adultos mayores necesitan al menos 1.2 g/kg para contrarrestar la sarcopenia.

• Combinar con carbohidratos complejos, que proporcionan energía para el entrenamiento y favorecen la recuperación muscular.

• Elegir grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra) que ayudan a la síntesis hormonal.

• Ingerir calorías suficientes: un déficit calórico prolongado impide el desarrollo muscular.

• Hidratarse adecuadamente: el músculo contiene un alto porcentaje de agua. 

• Sincronizar la alimentación con el ejercicio, especialmente antes y después del entrenamiento.

“La clave está en repartir la proteína de forma equilibrada en las comidas, no concentrarla en una sola. Desayuno entre 25-30 gramos, comida, 25-35 gramos y cena 25-35 gramos”, indica Crispín, quien cree que las mejores son las de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Origen animal

• Huevo (la más completa).

• Pollo, pavo, ternera.

• Pescado (salmón, atún, merluza).

• Lácteos (yogur griego, queso fresco, leche).

Origen vegetal

“Hoy se sabe que la proteína de origen vegetal también tiene todos los aminoácidos esenciales, solo que a veces, en diferente concentración o en diferente cantidad. Dentro de las proteínas vegetales, las mejores serían las legumbres y la quinoa, que podrían sustituir a las proteínas animales”, concluye la experta.