Sabemos que con el ritmo frenético que llevamos todos, encontrar un hueco para el ejercicio se ha convertido en un lujo (y el pretexto perfecto para muchos). Las jornadas laborales, las obligaciones familiares y el interminable bombardeo de responsabilidades nos dejan sin mucho tiempo para dedicar horas al gimnasio. Sin embargo, la necesidad de mantenernos activos y cuidar nuestra salud, nos hace explorar métodos que ofrezcan resultados rápidos y sostenibles. El desafío consiste en maximizar cada minuto de entrenamiento sin sacrificar eficacia.

Al mismo tiempo, la investigación en fisiología del ejercicio ha profundizado en cómo nuestro cuerpo utiliza combustibles energéticos. Entender la interacción entre glucógeno y ácidos grasos, así como la capacidad de adaptación mitocondrial, resulta clave para diseñar rutinas que favorezcan la pérdida de grasa sin dañar la masa muscular. En este contexto, el HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, promete ser una solución eficaz para los que quieren cuidarse, perder grasa y no tienen mucho tiempo. 

Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario, defiende que “el secreto no está en entrenar más horas, sino en entrenar mejor, desafiando al cuerpo con ráfagas intensas y obligándolo a adaptarse”. Añade que “combinando esfuerzos cortos al máximo de tu capacidad con breves descansos consigues disparar tu metabolismo y prolongar la quema de grasa mucho más allá del momento de la sesión”.

Qué es el HIIT

“Tanto si lo llamamos entrenamiento metabólico, de circuitos, o de intervalos de alta intensidad (HIIT), el concepto es el mismo: combinar períodos cortos de alta intensidad (y, por tanto, anaeróbicos) con descansos breves de recuperación”, arguye Vázquez, y recuerda que fue el legendario Emil Zatopek, con sus series de zancadas explosivas en la pista, quien demostró de forma empírica que alternar ritmos puede superar a la monotonía de una carrera continua.

Son muchos los estudios que han demostrado lo bien que funcionan este tipo de entrenamientos a la hora de quema de grasa y mejorar la resistencia cardiovascular. Desde Fitness Revolucionario mencionan uno de los más conocidos, el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico con uno basado en intervalos de alta intensidad.

El primer grupo debía hacer una hora de ejercicio a media intensidad, 70%; mientras que el segundo practicaba 4 minutos, alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos, 5 días a la semana, durante 6 semanas. “Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró de manera equivalente a la del primer grupo. Este estudio, replicado muchas veces con diferentes variantes, popularizó el método Tabata, y probablemente sea el más reconocido, pero no hay nada mágico en estos ratios concretos”.

snacks de ejercicio

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Por qué funciona para quemar grasa

Vázquez explica por qué funciona el HIIT actúa en la pérdida de grasa:

Respuesta hormonal potenciada. Un ciclo de intervalos dispara la producción de testosterona y hormona de crecimiento, esenciales para conservar masa magra y fomentar la lipólisis. “Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias. Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y más facilidad para utilizarla como combustible (quemarla)”.

Biogénesis mitocondrial. Cada pico de intensidad es una señal para tu célula, que crea más mitocondrias y esas fábricas extras incrementan tu capacidad de oxidar grasas, incluso en reposo.

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Desde Fitness Revolucionario señalan que tras el estrés del ejercicio, el organismo consume oxígeno extra para restaurar fosfocreatina, eliminar lactato, regular hormonas y reajustar la temperatura corporal. Este gasto adicional puede prolongarse hasta 36–40 horas después de una actividad intensa y relativamente corta, convirtiendo el reposo en una segunda fase de quema de grasa.

Primeros pasos para empezar con el HIIT

Para iniciarse con seguridad, Marcos Vázquez propone focalizar tres variables:

Iniciar el HIIT con seguridad y progresión requiere ajustar tres variables fundamentales:

  • Intensidad. Se sitúa entre el 80 % y el 100 % de tu capacidad máxima. Para quienes empiezan, Vázquez recomienda evitar un esfuerzo absoluto que podría derivar en fatiga excesiva o lesión.
  • Volumen. Se refiere al tiempo total de trabajo efectivo. A mayor intensidad, menor debe ser el volumen para prevenir el sobreentrenamiento. Un punto de partida sensato son 6–8 repeticiones de 15–20 segundos de esfuerzo cada una.
  • Ratio trabajo/descanso. La relación clásica de Tabata (2:1) es muy exigente, si estás empezando, Vázquez aconseja un 1:4 (15″ de esfuerzo y 60″ de recuperación). “Si tienes un pulsómetro puedes utilizar tu corazón para establecer el tiempo de recuperación. Por ejemplo, esfuerzo elevado durante 15 segundos, en los que tus pulsaciones subirán a 170-180, y descanso hasta que bajen a 120-130”.

Ejemplo de sesión de iniciación

“Soy consciente que muchos todavía frecuentan gimnasios tradicionales, y a pesar de todos sus problemas, debo reconocer que ofrecen ciertos elementos que los hacen útiles para iniciarse en el apasionante mundo de los intervalos”, aunque admite que nada es tan eficaz como un buen spring.

  • Bici estática: la forma más sencilla de empezar, aunque no la mejor para Vázquez: “Creo que es antinatural entrenar sentado”.
  • Cinta de correr: “Te recomiendo al principio que uses cierta inclinación, para simular correr en una pendiente. Esto te permite aumentar la intensidad sin aumentar mucho la velocidad”.
  • Elíptica: sin impacto, involucra brazos y piernas.
  • Remadora: la más completa, simula el sprint y trabaja todo el cuerpo.

Vázquez advierte: “un Tabata de 4 minutos no es suficiente para lograr ciertas adaptaciones y habilidades que forman parte de un cuerpo funcional. Y por muy genial que sea el EPOC, siempre va a representar un gasto calórico menor al gasto total del entrenamiento principal”. Además, recuerda que la intensidad es un arma de doble filo, exige alternar intervalos con trabajo de fuerza y días de recuperación para evitar sobreentrenamiento y garantizar progresos sostenibles.