Aunque a muchos no les guste desayunar o digan que no tienen hambre al levantarse, la realidad es que esta primera comida del día cumple un papel fundamental si queremos ganar músculo, perder grasa y sentirnos con energía. Mientras dormimos, nuestro cuerpo ha estado horas en ayuno, y al despertar, nuestros depósitos de energía están bajo mínimos. Por eso, elegir buenos alimentos para empezar el día, puede marcar la diferencia, del resto de tu jornada.

“A primera hora de la mañana tienes los depósitos de energía bajo mínimos. Por eso el desayuno tiene que incorporar nutrientes, y tener dos pilares básicos: proteínas y fibra”, explica la doctora María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca. A esto se le suman los hidratos de carbono complejos, las grasas saludables y una buena hidratación. Así, no solo activamos el cuerpo y el metabolismo, sino que también favorecemos el crecimiento muscular, algo esencial en cualquier rutina de ejercicio enfocada a tonificar o ganar volumen magro.

Qué debe tener un desayuno para ayudarte a ganar músculo y perder grasa

La proteína es la gran protagonista de los desayunos enfocados a ganar masa muscular. Según la doctora Crispín, es importante distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día, asegurando que al menos un 25% de las que necesitamos se ingieran por la mañana. “La proteína que puedes incorporar puede ser láctea, leche, requesón, yogur; animal, huevos, jamón, pechuga de pavo, salmón, atún; o vegetal, avena, humus, frutos secos, bebida de soja, etc.”.

desayuno saludable

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La fibra, por su parte, llega principalmente de la fruta, que también aporta vitaminas y minerales esenciales. Cualquiera es válida, pero si hay problemas de tránsito intestinal, “mejor kiwis o ciruelas”, apunta Crispín. Y en cuanto al zumo, es mejor evitarlo, ya que sobrecarga los niveles de insulina, “basta con tomar 3 naranjas al día, y no necesariamente en el desayuno, aquí puede ir una entera, el resto distribuidas a lo largo del día”.

En cuanto a los hidratos de carbono, mejor los de absorción lenta. “Los conseguiremos con 30-40 gramos de pan integral o de avena en copos, mejor que de galletas o de otros cereales en el desayuno, y desde luego mucho mejor que bollería industrial”. Y sí, también hay lugar para las grasas, pero en su justa medida: “Un chorrito de AOVE en el pan, también puede ser aguacate o salmón”.

¿Y el café? ¿Es compatible con una rutina para ganar músculo y perder grasa? “El café es un buen combustible a la hora de hacer ejercicio. Lo mejor es tomarlo solo y sin azúcar o cortado con un chorrito de leche semidesnatada o vegetal”. Además, si entrenas por la mañana, hay una estrategia muy eficaz que puedes poner en práctica: tomar el café en ayunas como ‘dopaje’ natural y, después del entrenamiento. “Hay una ventana de hora y media a dos horas después de realizar ejercicios de musculación, que es cuando se deben ingerir las proteínas”.

Ejemplos de desayunos completos recomendados por la experta

Para ayudarte a poner todo esto en práctica, aquí van varios ejemplos concretos de desayunos, tal y como los recomienda la doctora María José Crispín:

  • 1 naranja + leche desnatada con café + 1 rebanada de pan con AOVE, tomate y jamón
  • 2 kiwis + un tazón de leche semidesnatada con avena
  • 2 mandarinas + una tostada de pan con aguacate y queso de Burgos
  • 3 ciruelas pasas + 2 biscotes con huevo revuelto + 1 vaso de agua
  • 6 fresas + 2 nueces + yogur + leche desnatada con cacao puro
  • 1 rodaja de piña natural + 1 rebanada de pan con salmón ahumado, pavo o atún + té

En caso de prisas, existen opciones exprés como batidos, yogur con fruta y semillas o barritas naturales sin azúcar añadido. Y para quienes no tienen hambre al despertarse, la recomendación es iniciar el día con algo ligero (infusión, fruta, batido) y completar el desayuno más tarde.

  • Batido proteico: Ideal para llevar o tomar de camino al trabajo. Basta con mezclar leche (o bebida vegetal), un plátano, avena, frutos secos o semillas de chía y, si se desea, una cucharada de proteína en polvo. Es energético, completo y muy fácil de preparar.
  • Yogur griego con fruta y frutos secos: Una combinación sencilla y nutritiva. Mezcla yogur natural con fruta fresca —como arándanos o fresas— y un puñado de nueces o semillas. Aporta proteínas, fibra y grasas saludables, y se prepara en un minuto.
  • Tostada integral con aguacate y huevo duro: Si se tiene el huevo hervido con antelación, esta opción es perfecta para quienes prefieren algo salado. El aguacate aporta grasas buenas y el huevo, proteínas de alta calidad.
  • Barritas energéticas caseras o compradas: Si no hay tiempo ni para calentar el pan, las barritas pueden ser una alternativa válida. Eso sí, mejor elegir las que contienen ingredientes naturales como avena, frutos secos o dátiles, y evitar las que llevan azúcares añadidos o aditivos.

Como ves, no se trata de complicarse, sino de elegir bien. “El desayuno es un momento excelente para incorporar los nutrientes que nos ayudan a construir músculo y mantenernos saciados durante la mañana”, concluye la doctora Crispín.