Cuidar el suelo pélvico no es solo cosa del embarazo o la menopausia. Esta estructura, compuesta por músculos, fascias y ligamentos, tiene un papel fundamental en funciones tan diversas como el control de esfínteres, la vida sexual, la postura o la estabilidad de la zona lumbar. Pero, ¿sabías que puede verse afectada por el ejercicio, sobre todo cuando no lo realizamos bien?
Lo explica con claridad Mª Dolores Ibáñez, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, quien a través de sus redes sociales —@suelopelvicoconlola— y en consulta se ha propuesto desmontar mitos y enseñar a las mujeres a fortalecer esta parte del cuerpo sin miedo. “El suelo pélvico da sostén a las vísceras de la pelvis menor. Es capaz de adecuarse al llenado y vaciado de la vejiga y del recto, garantizando el cierre de los esfínteres durante el llenado y la apertura durante el vaciado”, explica. Además, añade, “participa en la estabilidad lumbopélvica manejando las presiones intra-abdominales y tiene una función sexual”.
Por todo ello, insiste en que tener un suelo pélvico funcional es clave para la salud. Cuando algo falla, pueden aparecer problemas como incontinencia urinaria, gases, dolor en las relaciones sexuales, infecciones de repetición o incluso prolapsos (el descenso de órganos como la vejiga o el útero). “Cuando el suelo pélvico entra en disfunción hay que corregirlo lo antes posible porque algo muy pequeño se puede convertir en algo más grande. Pero sobre todo es una tortura innecesaria, porque si tiene algo muy bueno el suelo pélvico es que se recupera muy bien, es superagradecido al tratamiento”, señala.
Cuando el suelo pélvico falla
La fisioterapeuta no explica que el suelo pélvico se puede debilitar por múltiples factores. “Los embarazos, los partos —sobre todo cuando hay mucho trauma obstétrico con desgarros o partos muy prolongados o instrumentados—, por cirugías pélvicas, estreñimiento, asma, tos crónica, malas posturas, obesidad, estrés, la falta de conciencia corporal, incluso la menopausia, ya que hay un déficit de colágeno, y alteraciones del tejido conectivo”. No obstante, levantar pesos de forma inadecuada o hacer ejercicios de impacto que no sabemos gestionar, también pueden repercutir en la buena salud de esta zona. “Hay un millar de causas que pueden estar implicadas y que darían lugar a un hipotono (muy débil) o un hipertono (con mucha tensión), y en ambos casos es una musculatura que no es funcional”.
El problema no es el deporte
¿Puede entonces el ejercicio ser un factor de riesgo? Depende. “Lo que tenemos que aprender es a hacer que el deporte sea nuestro aliado y no nuestro enemigo”, dice. La clave está en saber gestionar las presiones internas que se generan al hacer esfuerzo físico. “Lo primero, aprender a gestionar las presiones intra-abdominales para que no perjudiquen tu suelo pélvico. Activar la zona en el esfuerzo y hacerlo siempre en espiración, nunca en apnea. Esto es básico”.
Este tipo de activación consciente requiere entrenamiento y, muchas veces, acompañamiento profesional. “En consulta siempre enseño cómo tienes que respirar cuando haces deporte, cómo tiene que ser tu postura, en qué momento debes activar tu suelo pélvico, a que tengas conciencia corporal y revisar que tengas un buen control motor, todo esto es imprescindible”.
Pero la mirada no debe centrarse solo en la pelvis. “Para tener un buen suelo pélvico, necesitamos un buen tono abdominal —y no hablo de tener el abdominal marcado, hablo de tener un abdomen funcional—, que tus glúteos sean fuertes, que tengas unos buenos multífidos en tu región lumbar. Como ves, no solo nos quedamos en la musculatura del suelo pélvico”.
Entrenarlo es más fácil de lo que parece
Además de adaptar el entrenamiento, Ibáñez recomienda integrar una pequeña rutina de activación del suelo pélvico en el día a día. No hace falta mucho tiempo ni material específico. Solo práctica y atención.
Una de sus propuestas consiste en hacer contracciones voluntarias del periné en distintas intensidades. Por ejemplo, “tumbada boca arriba con las piernas dobladas, hacemos contracción del periné. Tienes que notar que desde el orificio vaginal, la zona central y el ano se mete hacia dentro, y cuento durante 8 segundos, con el periné contraído un 100 % y respirando normalmente. Recuerda: no me quedo en apnea. A los 8 segundos suelto y descanso 8 segundos. Y esto lo hago 5 veces”.
Después, contracciones al 75 % durante 5 segundos, con descansos del mismo tiempo. Y, por último, contracciones rápidas de un segundo. Puede hacerse también en cuadrupedia o sentada. “Sofá no, que cuesta más sentirlo”, dice entre risas. “Es una tabla que la puedes hacer mientras vas en metro, en autobús, en la oficina. Aquí lo importante es que tú estés relajada para que no se den cuenta”.
Como ves, no se trata de dejar de hacer deporte, sino de entender cómo afecta al cuerpo y adaptarlo a nuestras necesidades. El suelo pélvico, como cualquier otro grupo muscular, puede entrenarse, protegerse y recuperarse. Pero para eso, primero hay que prestarle atención.