La vista no solo se cuida con gafas de sol ni evitando las pantallas, también con lo que ponemos en nuestros platos diariamente. Aunque no siempre lo tengamos presente, lo que comemos tiene un impacto directo sobre la salud ocular, ya que los ojos, igual que el resto del cuerpo, necesitan nutrientes específicos para funcionar bien, protegerse del entorno y frenar el deterioro asociado al paso del tiempo.

Cada vez más investigaciones relacionan una alimentación rica en vitaminas, antioxidantes y grasas saludables con un menor riesgo de desarrollar problemas visuales como la degeneración macular, el glaucoma o las cataratas. Pero no se trata de una solución puntual, sino de un cuidado constante que empieza mucho antes de que aparezcan los síntomas. Como señala Emilio Dorronzoro, jefe de Oftalmología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja: “Los ojos están constantemente expuestos a la luz y al oxígeno, lo que genera radicales libres que pueden dañar las células oculares. Ante esta situación, es aconsejable incluir antioxidantes en la dieta para contrarrestar ese daño”.

Lo que comes también te ayuda a ver mejor

Cuidar la salud visual a través de la alimentación es más sencillo de lo que parece. Se trata de incluir, con regularidad, alimentos que aporten ciertos nutrientes clave y que actúan directamente sobre la retina, el cristalino o la película lagrimal. Natalia Galán, nutricionista de Blua de Sanitas, señala los más relevantes:

Alimentación y salud ocular

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  • Vitamina A: Es fundamental para la visión nocturna, ya que participa en la formación de los pigmentos visuales de la retina. Su déficit puede provocar sequedad ocular o problemas en la córnea. Se encuentra en alimentos como zanahorias, batatas, hígado y calabaza.
  • Luteína y zeaxantina: Son dos pigmentos presentes en vegetales de hoja verde (espinacas, kale, acelgas) y en la yema de huevo. Se acumulan en la mácula y funcionan como un filtro protector frente a la luz azul —proveniente de pantallas— y los rayos UV. Su consumo frecuente se asocia a un menor riesgo de padecer degeneración macular, una de las causas más comunes de pérdida de visión en personas mayores.
  • Ácidos grasos omega-3: Tienen propiedades antiinflamatorias y mejoran la fluidez de las membranas celulares de la retina. Además, ayudan a prevenir la sequedad ocular, especialmente en personas que usan lentillas o pasan muchas horas frente al ordenador. Están presentes en pescados azules (salmón, sardinas, caballa), semillas de chía y lino, y frutos secos como las nueces.
  • Vitaminas C y E: Sus propiedades antioxidantes ayudan a proteger los tejidos oculares frente al envejecimiento y los procesos inflamatorios. Una ingesta adecuada puede contribuir a retrasar la aparición de cataratas. Se encuentran en frutas cítricas, fresas, kiwi, pimientos, almendras y semillas de girasol.

Más allá de los nutrientes concretos, lo importante es mantener una alimentación variada, con presencia diaria de frutas y verduras, grasas saludables y una buena hidratación. Y aunque los suplementos pueden ser útiles en casos puntuales, la mejor manera de nutrir nuestros ojos es a través de alimentos frescos y de temporada.

Hábitos que suman 

La alimentación es solo uno de los factores que influyen en la salud visual. Según el doctor Dorronzoro, existen otros hábitos cotidianos que, combinados con una dieta adecuada, pueden marcar una diferencia real a medio y largo plazo:

  1. Hidratación adecuada. Beber agua a lo largo del día favorece la producción de lágrima natural y ayuda a evitar la sequedad ocular, algo especialmente importante en ambientes climatizados o con mucha exposición a pantallas.
  2. Gestión responsable del tiempo frente a pantallas. Pasar horas frente a dispositivos digitales provoca fatiga visual. Se recomienda aplicar la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mirar un objeto a 20 pies de distancia (unos 6 metros) durante al menos 20 segundos. 
  3. Protección solar. Las gafas de sol con filtro UV no son solo un complemento de verano. Utilizarlas a diario, incluso en días nublados o en superficies con alta reflexión de la luz, protege la retina y el cristalino del daño solar acumulativo
  4. Dormir bien. Un sueño reparador permite que los ojos descansen, se lubriquen y se regeneren. Dormir entre 7 y 8 horas es clave para prevenir irritaciones y reducir la sensación de fatiga ocular.
  5. Revisiones periódicas. A menudo esperamos a que la vista falle para acudir al especialista, pero la prevención es clave. “Acudir al oftalmólogo de forma preventiva, ya sea de forma presencial o por videoconsulta, permite detectar de forma temprana patologías como el glaucoma o la degeneración macular”, recuerda Dorronzoro. Detectar a tiempo puede marcar la diferencia entre un tratamiento eficaz o un daño irreversible.

Como ves, cuidar los ojos va mucho más allá de graduarse la vista o usar lágrimas artificiales. Implica entender que lo que comemos, cómo dormimos, cuánto nos hidratamos o cuánto tiempo pasamos frente a una pantalla también forma parte del bienestar visual. Al fin y al cabo, mirar con claridad también depende de cómo cuidamos lo que no se ve.