Hay alimentos que, a pesar de su sencillez, son verdaderos tesoros nutricionales. El huevo es uno de ellos. Humilde y versátil, puede formar parte del desayuno, de la comida o de la cena sin apenas esfuerzo en la cocina. Pero más allá de su versatilidad en la cocina, esconde una concentración de nutrientes difícil de igualar.

“El huevo es un alimento muy nutritivo y es conocido por ser una excelente fuente de proteína. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 a 7 gramos de proteína de alta calidad”, explica Aina Candel, dietista-nutricionista especializada en nutrición femenina, fertilidad y patologías digestivas. Esa calidad proteica se traduce en algo muy concreto: contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, lo que lo convierte en una proteína completa, ideal para todas las edades y estilos de vida.

Propiedades del huevo

Según Candel, el huevo es “uno de los alimentos más completos que podemos consumir a diario”. Contiene proteínas de alto valor biológico, pero también una interesante variedad de vitaminas y minerales que lo hacen insustituible en muchas dietas equilibradas.

  • Proteínas de alta calidad: Los huevos son una estupenda fuente de proteínas, que son esenciales para la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo.
  • Vitaminas: Contienen varias vitaminas importantes, como la vitamina B12, que es crucial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso, y la vitamina D, que ayuda en la absorción de calcio y en la salud ósea.
  • Minerales: Son ricos en minerales como el selenio, que actúa como un antioxidante, y el fósforo, que es importante para la salud dental y ósea, el hierro.
  • Grasas saludables: La mayoría de las grasas en los huevos son grasas saludables. Aproximadamente el 63% de la grasa en un huevo es grasa insaturada, que incluye tanto grasas monoinsaturadas como poliinsaturadas. Estas grasas son beneficiosas para la salud cardiovascular.
  • Colesterol bueno: Los huevos son conocidos por su contenido de colesterol, con aproximadamente 186 mg en un huevo grande. Durante años, se pensó que el colesterol dietético podía afectar negativamente los niveles en sangre, pero investigaciones más recientes sugieren que, para la mayoría de las personas, el consumo de huevos no tiene un impacto significativo en el colesterol LDL (el "colesterol malo").
  • Antioxidantes: Contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son beneficiosos para la salud ocular. 

“El huevo es un alimento económico, nutritivo y fácil de incorporar en nuestra alimentación diaria, con beneficios que van mucho más allá de las proteínas”, subraya Candel.

Mitos y combinaciones saludables

Uno de los grandes mitos que ha acompañado al huevo es cuántos se pueden comer sin que afecte a la salud. "La mayoría de las investigaciones actuales concluyen que consumir hasta un huevo al día es seguro para la mayoría de personas y puede formar parte de una alimentación saludable", asegura Aina Candel. Eso sí, insiste en un matiz importante: "No debería ser nuestra única fuente de proteínas. Lo ideal es variar y combinar distintos alimentos proteicos a lo largo del día".

El huevo es una fuente de proteína de calidad

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En el contexto de una dieta variada, el huevo puede combinarse de formas tan saludables como apetecibles. Aina propone algunas ideas que encajan tanto en planes de alimentación saludables como en menús de recuperación tras el ejercicio:

  • Ensalada de garbanzos con huevo duro y salsa de yogur casera.
  • Tortilla de verduras con arroz integral.
  • Pisto con huevos escalfados y pan integral.
  • Tostada de centeno con huevos revueltos, tomate y aguacate.
  • Tortitas de avena con yogur y fruta fresca.
  • Frittata de calabacín.
  • Pasta integral con verduras salteadas y huevo poché.

Todas estas combinaciones permiten crear platos completos, donde no falta el equilibrio entre hidratos de carbono complejos, grasas saludables, vegetales y, por supuesto, una fuente proteica de calidad.

El huevo y la masa muscular

Si estás en un proceso de ganancia de masa muscular, el huevo puede convertirse en tu gran aliado. "Contiene proteínas de alta calidad, necesarias para la reparación y el crecimiento muscular. Además, es rico en aminoácidos, que son los bloques constructores de las proteínas", explica la experta.

También aporta micronutrientes implicados en el rendimiento físico y la recuperación, como la vitamina D o el hierro. Pero Aina recalca que, por muy nutritivo que sea, el huevo no actúa por sí solo: "Debe formar parte de una alimentación variada, completa y nutritiva. Y también deben acompañarlo hábitos saludables como el ejercicio regular, un descanso adecuado y una buena gestión del estrés".