¿Has escuchado hablar del core? Se trata del conjunto de músculos que conforma la parte central del cuerpo y que son fundamentales para mantener la fuerza, el equilibrio y la movilidad. Quizá no lo sepas, pero la debilidad de esta zona puede dar lugar a problemas lumbares, de cuello e incluso de rodillas, de ahí que sea tan importante mantenerlo fuerte. Sin embargo, muchos de los ejercicios que pensamos que pueden ayudar, en realidad traen más problemas a largo plazo.

Un ejemplo de ello son algunos ejercicios de abdominales que, realizados sin una buena técnica, puede ocasionar tensión en cuello o espalda baja. Según Elena Guzmán Nolla, trainer de Solid Studio, lo ideal es incluir ejercicios que activen todo el core de forma más completa y funcional. “Se fortalece trabajando la estabilidad, el control y la resistencia con ejercicios funcionales, isométricos y dinámicos. El objetivo es activar toda la zona media del cuerpo de una manera adecuada”.

¿Qué es el core?

Antes de entrar en materia, debemos entender qué es el core. Es el entramado muscular que rodea el centro del cuerpo y actúa como pilar de nuestra estabilidad y fuerza. Pero olvídate si crees que sólo se limita a los músculos abdominales y oblicuos, en realidad abarca tanto fibras superficiales como profundas que protegen y sostienen la columna vertebral y la pelvis, y resultan imprescindibles en prácticamente cualquier movimiento.

Dentro de esa faja central, los abdominales juegan un papel destacado, siendo el recto abdominal el encargado de flexionar el tronco y de crear ese efecto “tableta de chocolate” tan soñada. A ambos lados, los oblicuos externos facilitan la torsión y la inclinación lateral, mientras que los oblicuos internos, situados justo por debajo, refuerzan esos mismos movimientos con un aporte extra de control. Más allá, el transverso abdominal —el más profundo de todos— envuelve el torso como un cinturón interno, ajustando y estabilizando la zona lumbar.

En la parte posterior, otros músculos completan el núcleo. Los multífidos son diminutos, pero estratégicos: se insertan vértebra a vértebra y garantizan la firmeza de la columna ante cada estímulo. A lo largo de toda la espalda baja, los erectores espinales ofrecen un apoyo continuo, posibilitando la extensión y preservando la alineación vertebral.

Por último, el suelo pélvico, estos músculos sostienen los órganos internos y aportan un cimiento sólido al core. Su buen estado no solo incide en la estabilidad global, sino que también juega un papel clave en la prevención de incontinencia o disfunciones de otro tipo. 

Elena Guzmán Nolla señala, que un core debilitado puede derivar en malas posturas, dolores lumbares, inestabilidad y mayor riesgo de lesiones, tanto en entrenamientos como en actividades cotidianas. “Tener un core fuerte mejora tu postura, protege tu columna, mejora tu equilibrio y te ayuda a moverte con mayor control y eficiencia. Es clave para evitar lesiones, mejorar tu desempeño físico y sentirte más estable en tu día a día”.

Importancia de tener un core fuerte 

  • Estabilidad y equilibrio: actúa de cimiento de columna y pelvis, clave para cambios de dirección y posturas firmes.
  • Transmisión de fuerza: conecta piernas y brazos, optimizando gestos explosivos (levantamiento, golpes, swings).
  • Prevención de lesiones: reparte las cargas de forma uniforme, reduciendo dolores lumbares y sobrecargas.
  • Mejora del rendimiento: potencia swings en golf o béisbol, eficiencia en natación y postura en carrera.
  • Control y movilidad: refuerza la coordinación y permite movimientos complejos con seguridad (gimnasia, artes marciales).
  • Respiración eficiente: incluye al diafragma, mejorando la oxigenación y la resistencia durante el esfuerzo.

Fortaleciendo el core más allá de las abdominales

Desde Solid Studio, nos comparten algunos de sus ejercicios favoritos para trabajar esta zona tan importante para nuestra salud.

  • Equilibrio:
ejercicios que requieren una gran activación del core, como la plancha o las sentadillas con una sola pierna.
  • Ejercicios isométricos:
son aquellos que mantienen una posición estática, como la plancha o la elevación de piernas.
  • Ejercicios con el propio peso corporal:
utilizan el peso del cuerpo para trabajar el core, como las abdominales o las elevaciones de piernas.

Por su parte, el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, explica en sus redes cómo hacer el 'dead bug', uno de sus ejercicios favoritos para trabajar el core, aunque advierte que es común que este ejercicio no se realice adecuadamente. 

Otro de sus indispensables es trabajar la plancha con una fitball en el llamado 'stir the pot', un ejercicio de anti-extensión que demanda una estabilización multidireccional, obteniendo así una mayor activación. "Un reciente estudio que ha comparado la activación de la musculatura del core en diferentes tipos de plancha frontal, ha encontrado mayor actividad muscular con esta plancha con movimientos circulares sobre fitball en recto abdominal, oblicuo externo e interno, multífidos e iliocostal", explica el experto.