Mantenerse activo no es solo una moda, es un acto de amor propio. En un mundo donde el sedentarismo se ha convertido en el enemigo silencioso, el ejercicio físico emerge como la herramienta más poderosa para reconquistar el bienestar. Pero para optimizar nuestros recursos, debemos aprender a movernos con inteligencia, a escuchar al cuerpo y, sobre todo, a prestarle atención a toda nuestra musculatura. Si eres de los que no les gusta entrenar el tren superior — brazos, hombros y espalda— debes saber que es importante, no sólo de cara a obtener una silueta equilibrada y definida, sino que también como aliado para una salud de hierro, y un imprescindible para mejorar la postura corporal. 

entrenamiento de brazo

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Justin Lainez, personal trainer y CEO del Centro Elara, ha creado un método propio para atender el bienestar de manera integral, y afirma que "unos hombros, espalda y brazos fuertes, reducen la sobrecarga en la zona lumbar, mejoran la movilidad y facilitan tareas cotidianas como levantar peso, empujar o incluso mantener una postura correcta al estar sentado”.

El entrenador personal reconoce que el tren superior es el gran estabilizador del cuerpo: unos hombros fuertes previenen lesiones al cargar peso, unos dorsales tonificados corrigen esa postura encorvada de tanto mirar el móvil, y unos tríceps firmes evitan que el brazo tiemble al sostener una sartén.  “Además, entrenar esta área del cuerpo acelera el metabolismo, ya que involucra grandes grupos musculares que aumentan el gasto energético. Y si hablamos de rendimiento deportivo, un torso fuerte es clave tanto para deportes de fuerza como para disciplinas de resistencia o velocidad”, explica Justin Lainez.

El experto habla con SEMANA acerca de cómo entrenar correctamente y nos comparte su rutina favorita para unos brazos fuertes y definidos.

Cómo entrenar los distintos grupos musculares para unos brazos fuertes

"En el gimnasio veo dos extremos: los que solo hacen curl de bíceps sin parar, y los que evitan entrenar brazos por miedo a parecer ‘demasiado voluminosos’. Ambos se equivocan", advierte Lainez. La clave está en entender cómo funciona cada músculo y, sobre todo, en priorizar la técnica:  

entrenamiento de brazo

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Bíceps (fuerza de agarre)

  • Encargados de la flexión del codo, se activan con ejercicios como curl de bíceps con mancuernas o barra. 
  • Errores comunes: Usar demasiado peso y balancear el cuerpo. Si balanceas no activas el área en cuestión a trabajar.

Tríceps (estabilidad del brazo y zona hombro)

  • Claves para la extensión del codo. Se fortalecen con fondos en paralelas, extensiones de tríceps en polea o press de banca con agarre cerrado. Esta última es la mejor opción, pero siempre mejor con supervisión. 
  • Errores comunes: No bloquear los codos al extender o usar los hombros en vez del tríceps.

Hombros (deltoides, para la estabilidad y movilidad del tren superior)

  • Esenciales para la estabilidad del tren superior, se entrenan con elevaciones laterales, press militar o face pulls.
  • Errores comunes: Usar un peso excesivo y balancear el cuerpo en las elevaciones laterales.

Espalda (dorsales y trapecios)

  • Imprescindibles para la postura y la fuerza general, se trabajan con dominadas, remo con barra o jalón al pecho. 

  • Errores comunes: Usar el impulso en dominadas o arquear la espalda en remos, siempre mejor menos peso y el ejercicio ejecutado correctamente.

Pectorales

  • Aportan potencia en empujes y estabilidad torácica. Los ejercicios clave incluyen press de banca, flexiones y aperturas con mancuernas. 
  • Errores comunes: Rebotar la barra en el pecho en press de banca o no bajar lo suficiente en flexiones.

“Es importante mantener una técnica correcta, no sobrepasarse con las cargas y respetar los tiempos de descanso para evitar lesiones y mejorar la progresión”, advierte Justin, quien siempre prioriza la técnica, antes que el peso y nos ofrece algunos consejos prácticos: 

  • Mantener la postura adecuada, con la espalda neutra y el core activado.
  • No olvidarse del calentamiento para prevenir lesiones.
  • Ajusta el peso de forma progresiva.
  • ¡Descansa! Hay que evitar sobrecargar, por lo que no es recomendable entrenar los mismos músculos días seguidos. 

Rutina Elara para brazos en casa

En el Centro Elara afirman que no hace falta un gimnasio lleno de máquinas para entrenar el tren superior de forma efectiva. “Con el peso corporal, unas bandas elásticas, mancuernas o incluso objetos cotidianos, puedes conseguir una rutina completa y desafiante”. 

entrenamiento de brazo

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Justin nos ofrece dos alternativas para entrenar brazo: una con material mínimo y otra solo con peso corporal.

Opción 1: Rutina en casa con material mínimo (bandas elásticas y mancuernas)

Empujes y estabilidad

  • Flexiones clásicas – 4x12 (puedes elevar los pies para más dificultad)

  • Press de hombros con mancuernas o garrafas de agua – 3x10

  • Fondos en silla o sofá – 3x12

  • Elevaciones laterales con bandas elásticas o mancuernas – 3x12

  • Extensiones de tríceps con banda elástica – 3x12

  • Plancha con toques de hombro – 3x30”

Tracción y fuerza general

  • Remo con banda elástica anclada en una puerta – 4x12

  • Bíceps curl con banda o mancuernas – 3x12

  • Face pulls con banda elástica – 3x12

  • Remo a un brazo con garrafa/mancuerna – 3x12

  • Superman hold (boca abajo, mantener en tensión) – 3x30”

“Si no tenemos bandas elásticas en casa, podemos usar una mochila cargada con libros para simular resistencia en ejercicios como el remo o los curls de bíceps”, propone Lainez.

Opción 2: Rutina solo con peso corporal

Debemos tener en cuenta que, sin material, nuestro propio cuerpo puede ser la mejor herramienta para ganar fuerza y movilidad.

Empuje y resistencia

  • Flexiones tradicionales – 4x12

  • Flexiones diamante (para tríceps) – 3x12

  • Flexiones inclinadas (pies elevados para más dificultad) – 3x10

  • Plancha dinámica (bajando a codos y subiendo a manos) – 3x30”

  • Dips en silla o escalón – 3x12

Tracción y control postural

  • Dominadas en barra casera o en parque – 3x máximo

  • Remo invertido en mesa resistente – 3x10

  • Superman con elevación de brazos – 3x12

  • Isométrico en "Y" con brazos estirados – 3x30”

  • Flexiones arqueadas (para fortalecer hombros) – 3x12

Justin arguye que todos los ejercicios se pueden adaptar. “Por ejemplo, si eres principiante, lo mejor es reducir las repeticiones y priorizar la ejecución de la técnica de forma correcta. Por otro lado, si lo que buscamos es una mayor intensidad, podemos añadir repeticiones o, en lo que soy más fan, ralentizar los movimientos”. Recomienda hacer esta rutina 2 o 3 veces por semana y de forma alterna.