Decimos “estoy de bajón” y pensamos en que necesitamos dormir más, desconectar o cambiar de rutina. Pero pocas veces relacionamos directamente el estado de ánimo con lo que comemos. Error. Según la Dra. María Victoria Martín, médico nutricionista con más de 30 años de experiencia en Clínica Menorca y miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), “el cerebro también come”, y lo que le damos puede animarnos… o empeorar el malestar.

“Una alimentación equilibrada mantiene estable el nivel de azúcar en sangre, evitando la hiperglucemia o hipoglucemia, y con ello la fatiga física y emocional, el insomnio y la ansiedad”, explica. Frente a eso, el consumo habitual de ultraprocesados, dulces y carbohidratos simples no solo afecta al cuerpo, también al cerebro. “Estos alimentos estimulan el centro del placer, el mismo que responde a las drogas. Esto provoca subidones de dopamina y, posteriormente, bajones, lo que altera nuestro estado anímico”.

La química del estrés y el hambre emocional

“El estrés engorda”, es otra de las afirmaciones que hace la doctora sin rodeos, y no solo por una cuestión de ansiedad o atracones puntuales. “El estrés crónico activa las glándulas suprarrenales y provoca una liberación excesiva de adrenalina y cortisol. Esto aumenta la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y el nivel de azúcar en sangre”. Ese desajuste constante puede derivar en patologías como la diabetes tipo 2, pero también debilita el sistema inmunológico y dispara el apetito.

Además, en momentos de estrés solemos comer más rápido, sin masticar bien, y eso también pasa factura: “El sistema digestivo no metaboliza bien. Parte del alimento se almacena como grasa, provocando un aumento de peso”. Si a esto sumamos lo que la experta llama “hambre emocional”, el círculo se cierra. “Es comer como respuesta a la tristeza, ansiedad o aburrimiento. La clave está en detectarlo con ayuda profesional”.

¿Cómo combatir ese tipo de hambre que no nace del estómago, sino del estado emocional? María Victoria Martín recomienda introducir en la dieta alimentos que actúan como estabilizadores del ánimo: “Omega 3, frutos secos, frutos rojos y chocolate negro” son, en sus palabras, aliados eficaces.

Tu dieta puede ser tu mejor regulador emocional

Afortunadamente, también hay una “dieta del buen humor”. Aunque no hay recetas mágicas, sí hay nutrientes que influyen de forma directa en la salud mental. La base es sencilla: mucha hidratación y variedad de vitaminas del grupo B (B5, B6, B9 y B12), magnesio, potasio, triptófano y omega 3. En la práctica, esto se traduce en platos con ingredientes como pollo, ternera, huevos, espinacas, avena, salmón, nueces, tofu o plátano.

“El triptófano es un aminoácido esencial para la producción de serotonina, la hormona del bienestar. Está presente en el pollo, el pavo, la leche, el queso, los huevos, el plátano, la piña o la avena”, señala la doctora. Y para esos días en los que simplemente necesitas animarte, propone un menú concreto: “Verdura de hoja verde como espinacas, salmón, huevo o pollo con aguacate. De postre, plátano o piña con nueces o yogur desnatado”.

El chocolate, a pesar de su mala fama, también puede ser un recurso útil… con matices. “El chocolate negro (mínimo 70%) mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y aporta energía. Lo ideal: una o dos onzas o una cucharada de cacao puro”.

El chocolate mejora el estado de ánimo

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¿Y qué pasa con las frutas, tan cuestionadas por su contenido en azúcar? “No, cuatro piezas al día no es demasiado. Las frutas tienen fibra que ralentiza la absorción del azúcar. Las mejores opciones: cítricos, frutos rojos, manzana, pera y piña. Eso sí, nunca en zumo”.

La calidad de la dieta no lo es todo, porque el cuándo también cuenta. Comer de forma regular y a horas fijas ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y favorece la producción de neurotransmisores. “Lo ideal es hacer tres comidas al día con proteínas, sin azúcares ni harinas refinadas”.

El desayuno juega un papel clave. “Desayunar proteínas y carbohidratos complejos ayuda a equilibrar el cuerpo desde primera hora”. Algunas ideas de la doctora: huevos con jamón, tostadas integrales con fruta o un bol de avena con semillas y yogur. Y por la noche, menos es más: “Lo ideal es cenar temprano, la mitad que en el almuerzo, con verdura y proteínas fáciles de digerir”.

Si te estás preguntando si hay una dieta concreta que proteja frente al estrés, la respuesta es clara: “La mejor dieta para el estrés es la mediterránea. Rica en vegetales, legumbres, pescado, cereales integrales y grasas saludables”.

Comer con sentido (y sin culpa)

La doctora Martín no cree en las prohibiciones absolutas. “Mejor permitir con condiciones. Por ejemplo, un pastel de calabacín con queso fresco. Las prohibiciones pueden generar frustración”. En cuanto a los suplementos, sí los recomienda, pero siempre tras un análisis médico. “La vitamina C, el complejo B y el zinc pueden ayudar a equilibrar el sistema nervioso y mejorar el metabolismo”.

¿Y qué ocurre con el alcohol, ese falso relajante tan extendido? “Aunque al principio anima, luego produce una bajada de azúcar y genera malestar. Además, engorda, no nutre y agota los minerales del cuerpo”.

Más allá del plato, hay otros pilares para el bienestar mental. “Ejercicio, descanso adecuado y meditación. Dormir bien, especialmente entre las 23:00 y las 4:00 horas, es clave para la salud física y mental”, concluye.

Nuestra salud emocional no depende solo de lo que pensamos, sino también de lo que comemos, cómo lo comemos y cuándo lo hacemos. Como dice la doctora María Victoria Martín, si alimentamos bien al cerebro, nos lo devuelve con más equilibrio, mejor ánimo y menos estrés.