Sigue este entrenamiento profesional y efectivo sin necesidad de salir de casa este invierno

Crys Dyaz, la entrenadora de las famosas, nos da los mejores ejercicios para ponernos en forma desde la comodidad de nuestro hogar.

Después de los excesos navideños toca volver a la rutina. Tal vez con unos kilos de más o, al menos, queriendo cuidarnos más y mejor. Hacer más ejercicio es uno de los propósitos de Año Nuevo que más se repiten y la entrenadora Crys Dyaz ha explicado a SEMANA sus 20 ejercicios favoritos para hacer en casa. ¿Te animas a ponerte en forma con Crys?

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Ventajas de hacer ejercicio en casa

En los tiempos que corren cada vez tenemos menos tiempo y cuesta mucho sacar huecos para hacer ejercicio. Seguramente te digan que no priorizas pero muchas veces la realidad es otra: trabajo, niños, casa, compra, extraescolares… el día no tiene tantas horas como nos gustaría y terminamos sacrificando espacios para nosotras. Para poder hacerlo más fácil podemos sacar pequeños ratitos realizando alguno de los ejercicios que plantea Crys Dyaz.

Le preguntamos a Crys si ella ha notado que hay más personas que eligen hacer su entrenamiento en casa y cuáles cree que son las razones. “Cada vez son más las personas que optan por entrenar desde casa. El tiempo que ‘ahorras’ en desplazamientos, la facilidad para conciliar, la posibilidad de realizarlo en cualquier momento del día, evitar las malas condiciones climatológicas, la ventaja de no necesitar demasiado material son algunas de las razones por las que mucha gente opta (y cada vez más) por tener en casa su tiempo y su espacio para entrenar. Nosotros somos muy partidarios de esta opción, como complemento a otro tipo de sesiones”.

Crys Dyaz y su equipo han querido compartir con SEMANA una batería de 20 ejercicios para que podamos realizar sus tablas de entrenamiento en casa.

Ejercicios de fuerza básicos

1- Sentadilla isométrica en la pared. Busca un espacio en la pared, colócate con la espalda apoyada en la misma, los brazos estirados y las piernas en 90º, como si te sentaras en una silla imaginaria. Mantén la posición durante 40 segundos.

2- Plancha apoyando los pies en una silla. Dale un plus de dificultad a este ejercicio que fortalece entre otras zonas, el abdomen. Coloca las manos debajo de los hombros, con los brazos estirados, sube los pies a una silla. Mantén la espalda paralela al suelo, así como la mirada. Activa glúteo, abdomen, piernas y brazos. Mantén la postura durante 40 segundos.

3- Sentadilla búlgara con pierna de atrás en silla. Utiliza una silla para este ejercicio. Colócate en posición de lounge, de espaldas a la silla, con el pie de atrás apoyado en una silla, La rodilla de delante quedará encima del tobillo, tanto al bajar como al subir. Intenta mantener el tronco erguido y perpendicular al suelo. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

4- Plancha elevando una pierna y otra de forma alterna. En la posición de plancha que ya conoces, aquí pudiendo elegir entre el apoyo en antebrazos o en las manos, levanta de forma alterna una pierna y otra del suelo. No te olvides de activar glúteo y abdomen.

5- Burpees completos. Partiendo de posición de sentadilla, apoya las manos en el suelo y da un salto hacia atrás, terminando en plancha. A continuación, baja en flexión, y salta llevando los pies hacia delante junto a las manos. Ponte en pie con un último salto.

En el movimiento está la clave

6- Saltos hacia delante. Con los pies paralelos a la cadera, flexiona las rodillas e impúlsate para saltar hacia delante con ambos pies a la vez, cayendo en sentadilla con las rodillas flexionadas. Salta lo máximo posible hacia delante.

7- Zancadas con salto alternas. En posición de lounge, un pie adelantado, con las rodillas en 90o y la espalda erguida, salta cambiando en el aire la posición de las piernas. Utiliza los brazos para impulsarte, así como la fuerza en las piernas.

8- Puente de glúteo con pies en silla. Vuelve a la silla. Túmbate boca arriba, con los talones apoyados en la silla. Las rodillas quedan encima de la cadera. Mantén la cabeza en el suelo, recuerda, y elevas caderas utilizando los músculos de las piernas y activando glúteo. Mantén la posición y baja hasta que roces el suelo. Haz 15 repeticiones.

9- Skipping en el sitio (rodillas al pecho). Sube el pulso con este ejercicio. Colócate de pie, y comienza a saltar elevando las rodillas hacia el pecho de forma alterna, como si quemara el suelo y manteniendo una cadencia rápida. Salta en el sitio durante 40 segundos.

10- Tríceps en el borde de la silla. De espaldas a la silla, coloca las manos sobre el borde de la misma, con los dedos fuera, apoyando el talón de las manos en la silla. Coloca los codos paralelos y en 90o, al igual que debes hacer con las piernas, quedando las rodillas sobre los tobillos. Baja y sube flexionando los codos hacia atrás, activando tríceps y manteniendo la espalda paralela a la silla. Haz 15 repeticiones.

¡Ánimo que nada nos puede parar!

11- Saltos a un escalón. Utiliza un escalón para saltar durante 1 minutos. A poder ser con los dos pies al mismo tiempo y flexionando las piernas en la caída. Si te atreves, hazlo con el segundo escalón en lugar delprimero.

12- Plancha lateral con rotación. En posición de plancha lateral, apoyándote sobre un codo, y con el cuerpo en línea, coloca un pie sobre el otro y eleva el brazo que queda arriba, mantén la cadera arriba y baja el brazo rotándolo por debajo de la axila, llegando lejos, hacia la espalda. Haz 15 repeticiones por cada lado. ¡Abdomen firme!

13- Escaladores. En posición de plancha, sobre las manos, activa tus hombros, sujeta tu abdomen y lleva una rodilla y otra de forma alterna hacia el pecho. Si quieres más, hazlo rápidamente con un pequeño salto. Intenta mantener el ejercicio durante 40 segundos. Puedes también variar el ejercicio colocándote dos toallas pequeñas en los pies, deslizando imitando a los conocidos discos deslizantes.

14- Golpes directos con puños cerrados. De pie, con las rodillas flexionadas, cierra los puños y golpea al frente, de forma alterna, manteniendo las piernas pegadas al suelo y el abdomen firme. Intenta golpear con fuerza y a la altura del hombro, imaginando un saco de boxeo delante.

15- Sentadillas con salto. En posición de sentadilla, con las rodillas alineadas con la punta del pie, salta ayudándote de los brazos y cayendo a la posición inicial. Haz 20 repeticiones a la máxima velocidad o durante 30 segundos.

Y para terminar el entreno…

16- Flexiones tocando suelo con el pecho (con o sin rodillas). Coloca las manos el ancho de los hombros, los brazos estirados, flexiona los codos hacia los lados mientras bajas. Mantén la espalda recta al bajar, al igual que el cuello, hasta que el pecho se acerque al suelo, y vuelve a subir. Haz 20 repeticiones.

17- Jumping jacks (ejercicio de la estrella). Ejercicio cardiovascular que puedes realizar en cualquier sitio. Salta abriendo las piernas, y elevando los brazos queden encima de la cabeza y salta nuevamente cerrando piernas y dejando los brazos paralelos al tronco. 1 minuto a máxima velocidad.

18- Superman o extensión lumbar tumbado boca abajo. Tumbado boca abajo, con la frente en el suelo, y activando abdomen y glúteo, levanta de forma alterna brazo y pierna contraria extendidas. Mantén un segundo y baja. 20 repeticiones, 10 por lado.

19- Puente de glúteo unilateral. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas hasta que se queden 90o, sobre tus tobillos, deja los hombros y la cabeza en el suelo, alarga los brazos hacia los tobillos y levanta una pierna del suelo, lleva todo el peso al talón que está apoyado, y eleva las caderas apuntando hacia el techo, mantén un segundo y baja, hasta rozar el suelo. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

20- Zancadas con elevación de rodilla. Parte de una posición de pie, con los pies el ancho de la cadera, da un paso grande con la pierna derecha hacia atrás, hasta que las dos rodillas se queden a 90o, regresa con la misma pierna y al hacerlo, eleva la rodilla hacia el pecho, activando el abdomen, como si dieras un rodillazo. Haz 10 repeticiones con cada pierna o 20 de forma alterna.

¿Te apuntas a entrenar en casa?