Alimentación antigripal: guía para evitar caer enfermo gracias a la dieta

Parece que media España está con gripe, pero si aún no has caído, no quieres recaer o quieres alejar otros virus y bacterias dañinas, una alimentación adecuada puede ser una fantástica aliada para conseguir permanecer en invierno con una salud de hierro.

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Tanto para evitar gripes y resfriados como para aliviar síntomas, una buena alimentación es fundamental. Salena Sainz, farmacéutica y dietista nutricionista fundadora de Naturae Nutrición nos explica qué alimentos deberíamos tener en nuestro radar si queremos fortalecer el sistema inmune.

Antioxidantes y vitamina C

Añade vegetales de colores a tus platos, cuantos más mejor. Tomates, calabacines, zanahorias, pimientos, espinacas…. “Además de aportar una variedad de vitaminas y minerales esenciales, estos alimentos también actúan como antioxidantes que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de infecciones”, afirma la nutricionista.

¿Qué ocurre con la vitamina C? ¿De verdad es la clave a la hora de evitar y paliar resfriados y gripes? Además de ser antioxidante, su función como apoyo al sistema inmune está reconocida por multitud de estudios, algo que puede ser muy beneficiosos a la hora de prevenir catarros y otras enfermedades respiratorias. 

No creas que los alimentos ricos en vitamina C son solo los cítricos también podemos encontrarla en buenas cantidades en otras frutas y verduras como la fresa, el kiwi, los pimientos rojos, los frutos del bosque… pero ¡ojo! porque con el cocinado la concentración de la vitamina C en el alimentos disminuye. “Debemos recordar que esta vitamina es termolábil, se pierde concentración con el cocinado debido a la temperatura, por tanto la opción de vinagreta de tomate y pimiento sería ideal” recomienda Sainz.

Vitaminas A, E y D

Para prevenir enfermedades o minimizar sus incómodos síntomas tenemos que tener muy en cuenta las vitaminas. Además de la vitamina C, vitaminas com la A, la E y la D son de una grandísima ayuda para el organismo a la hora de defenderse de patógenos.

La vitamina A protege las mucosas del aparato respiratorio, esto supone que la primera línea de defensa frente a los virus y bacterias “malas” que inhalamos, esté mucho más fuerte y ofrezca una mayor resistencia. ¿Dónde podemos encontrar vitamina A? La experta señala que “esta vitamina se encuentra abundante en alimentos de colores intensos como verduras de hoja verde, zanahorias y frutas de tonalidades amarillas y rojas, así como en fuentes animales como el pescado y el hígado”. En cuanto a la vitamina E, se le atribuye una función muy importante en la regulación de nuestro sistema inmune. “La vitamina E está presente en el aceite de oliva, semillas y frutos secos, esta vitamina liposoluble puede ayudar a proteger las membranas celulares contra el estrés oxidativo”, afirma la nutricionista.

Otra vitamina que no debemos olvidar es la vitamina D, imprescindible para mantener fuerte el sistema inmune y que, además, participa en el metabolismo del calcio y también del fósforo. Sainz apunta que “la vitamina D ha demostrado un papel importante en la regulación del sistema inmune, función pancreática, piel, y enfermedades de carácter autoinmune, algunos tipos de cáncer e inflamación”. Liposoluble la encontraremos en grasas saludables pero en cantidades my bajas aunque no despreciables. La mejor forma de mantener unos buenos niveles de vitamina D es la exposición solar segura y moderada, y la suplementación.

Probióticos, fermentados y minerales

Han cobrado mucho protagonismo el los últimos años gracias a sus beneficios saludables para nuestra microbiota. Los probióticos han demostrado jugar un papel crucial en la salud intestinal y esto se refleja en el sistema inmune que se fortalece gracias a la acción de esas bacterias beneficiosas. 

La experta expone que al incluir alimentos fermentados en nuestra dieta, aportamos estas bacterias beneficiosas al sistema digestivo. El yogur o el kéfir son productos lácteos fermentados que contienen cultivos vivos y activos de bacterias como Lactobacillus y Bifidobacterium. Tal y como afirma la nutricionista, “se ha observado que estos alimentos no solo mejoran la salud intestinal, sino que también pueden tener un impacto positivo en las enfermedades alérgicas y algunas enfermedades autoinmunes. Pero recalcar que no es necesaria su ingesta bajo suplementos, pudiendo consumir en exceso ciertas cepas alterando el equilibrio y derivando en alguna disbiosis o patología como el SIBO”.

Lactobacillus

Bifidobacterium

Para ayudar a reducir la duración de la gripe y mejorar la función inmunológica, Salena recomienda incluir en la dieta minerales como el zinc y el selenio que podemos encontrar en mariscos, frutos secos, huevos, verduras o cereales integrales.

Importantísimo también mantener el organismo hidratado con agua, infusiones, zumos… para facilitar así la expulsión de secreciones y evitar la deshidratación por la fiebre.

Menú tipo para combatir la gripe

La dietista nutricionista Salena Sainz ha diseñado un menú antigripal para poder ofrecernos una guía de la que partir a la hora de elaborar nuestros platos destinados a fortalecer nuestro sistema inmune, a alejar enfermedades y a aliviar los síntomas gripales.

• Desayuno: Infusión de jengibre o tomillo con limón. Kéfir con frutos rojos y semillas de chía, lino y sésamo molidas. Tostada de trigo sarraceno con tomate y aguacate laminado.
• Almuerzo: Salteado de garbanzos con espinacas y langostinos con vinagreta de tomate y pimiento rojo.
• Merienda: Infusión de cúrcuma, carpaccio de manzana asada, canela, yogur y frutos secos naturales troceados.
• Cena: Wok de verduras con tacos de salmón y huevo campero poché.

¿Te apuntas a la alimentación antigripal?