Carmelo Jorge, entrenador personal: "No se trata de pasar horas en el gimnasio; con 30 minutos diarios de actividad moderada logramos beneficios enormes"

En los últimos años, cuidar la salud a trav��s del ejercicio ha ganado protagonismo. Muchas personas han convertido la actividad física en una prioridad diaria, ya sea saliendo a correr o a caminar, practicando yoga o realizando ejercicio de fuerza —imprescindible para cuidar de nuestra musculatura—. Además de mejorar el ánimo, el ejercicio regular te ayuda a sentirte más fuerte, ágil y seguro en tu día a día. Como apunta Carmelo Jorge, entrenador de Peach Sport, “cuando haces ejercicio a diario, notas que todo en ti responde mejor: el cuerpo, la cabeza y hasta el humor”.

Además, la ciencia confirma que moverte fortalece el corazón y mejora el sueño. Jorge añade: “No se trata de pasar horas en el gimnasio; con 30 minutos diarios de actividad moderada logramos beneficios enormes”, dejando claro que la clave está en la constancia.

La importancia de un core fuerte

El core es mucho más que los abdominales. Se trata de una red de músculos —tanto profundos como superficiales— que envuelven el centro del cuerpo y funcionan como el eje de nuestra estabilidad y fuerza. Incluye no solo el abdomen, sino también la zona lumbar, los glúteos y la musculatura que rodea la pelvis y la columna. Y aunque no siempre seas consciente de ello, este conjunto muscular participa en casi todos los movimientos del día a día, desde caminar hasta levantar peso o mantener una buena postura.

Un core tonificado es mucho más que una cuestión estética, es clave para mantener una buena postura, proteger la columna y moverte con eficiencia. Cuando los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis están bien entrenados, el cuerpo reparte mejor el peso y se reduce la tensión. “Un abdomen fuerte, mantiene la espalda alineada, mejora el equilibrio y te da estabilidad”, señala el entrenador de Peach Sport, quien hace hincapié en que previene molestias lumbares y disminuye el riesgo de lesiones, tanto al entrenar como en gestos tan cotidianos como levantar una bolsa o agacharse.

Ejercicios para trabajar el abdomen

Carmelo Jorge recomienda combinar varios movimientos clave para fortalecer todo el abdomen y comparte con nosotros cuáles son los más seguros y efectivos:

1. Dead bug: Acuéstate boca arriba con la espalda apoyada en el suelo. Eleva piernas y brazos hacia el techo y baja alternando un brazo y la pierna contrarios; trabaja abdominales profundos y la zona lumbar. Carmelo Jorge aconseja: “Un error común es arquearla al bajar las piernas”.
2. Plancha: Colócate en plancha con el cuerpo alineado de cabeza a talones. Así trabajas todo el core. El entrenador destaca: “Los hombros deben estar justo sobre las muñecas (o codos), sin hundir ni elevar las caderas. Mantén el abdomen contraído y mira al suelo”.
3. Puente: Boca arriba con rodillas flexionadas, levanta la cadera apretando los glúteos para formar una línea recta de rodillas a hombros; fortalece glúteos y lumbares. Carmelo Jorge explica: “Empuja con los talones al subir y aprieta bien los glúteos. No levantes las caderas en exceso ni arquees la espalda”.
4. Paseo del oso (bear crawl): Ponte en cuadrupedia con manos y pies en el suelo, caderas elevadas. Avanza moviendo brazo y pierna opuestos; el ejercicio obliga a estabilizar el tronco. El experto aconseja: “Imagina que llevas un tablero rígido en la espalda. No permitas que las caderas suban ni que se curve mientras caminas”.
5. Mountain climbers: Colócate en plancha alta y lleva una rodilla al pecho rápidamente, luego alterna con la otra; trabaja abdominales inferiores y oblicuos, mejorando la resistencia. Desde Peach Sport sugieren hacerlo con control: “Mantén el cuerpo alineado; si subes mucho las caderas o inclinas el torso, pierdes tensión en el abdomen y puedes lastimarte”.
6. Reverse crunch: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas en el aire y sube la pelvis hacia el pecho usando los abdominales inferiores. “Evita balancear el cuerpo o usar los brazos para impulso. Que los pies no lleguen al suelo al bajar. Si notas molestia en la parte baja de la columna, sube menos las piernas”.
7. Bird dog: En cuatro apoyos (rodillas y manos) extiende un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás, manteniendo la columna neutra. Fortalece la espalda baja y los glúteos. “Mantén las caderas niveladas. La clave es la estabilidad”.
8. Tijeras: Acostado boca arriba, levanta las piernas rectas hacia el techo y ábrelas y ciérralas en movimiento de tijera, sin que los pies toquen el suelo. Trabaja la parte baja del abdomen y los oblicuos. “No bajes las piernas hasta el suelo y mantén el abdomen activo. Si ves que se arquea la espalda baja, reduce el recorrido de las piernas”, recomienda el experto.
9. Giros rusos: Sentado con rodillas flexionadas y torso ligeramente reclinado, levanta los pies o mantenlos apoyados. Con las manos juntas (o sosteniendo una carga ligera), gira el tronco de un lado a otro. Trabaja los oblicuos. Carmelo recomienda hacerlo despacio: “Gira con el tronco, no con los brazos ni el cuello. Si llevas peso, que sea ligero. Es mejor más repeticiones con buena forma que velocidad excesiva”.

Con constancia y una buena técnica, conseguirás tener un abdomen fuerte, aspecto fundamental a la hora de disfrutar de una vida plena, sin dolores y con total autonomía para poder moverte.