Con el paso de los años perdemos flexibilidad y podemos sentir rigidez, dolor y tener una menor autonomía. Te contamos, con la ayuda de una experta, la importancia que tiene la flexibilidad y cómo trabajarla de forma sencilla y eficaz en la etapa de la menopausia.

Tanto la movilidad como la flexibilidad merman con el paso del tiempo y con la llegada de la menopausia se nota especialmente. La buena noticia es que está en nuestra mano poder trabajar el cuerpo para mejorar ese rango de movimiento, mantener los músculos y las articulaciones más saludables y sentirnos mejor en nuestra piel. Descubre, con la ayuda de una experta, cómo cuidar más tu cuerpo a partir de los 50.

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La flexibilidad y el paso del tiempo

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo a medida que pasan los años? ¿Por qué perdemos movilidad y flexibilidad? La influencer experta en fitness y autora de dos libros, Cristina Fernández de Petit Fit explica a Semana que “A partir de los 50 años, nuestros músculos y tendones tienden a acortarse y a perder elasticidad, lo que pueden afectar nuestra movilidad y resistencia, pero la actividad física y la flexibilidad pueden contrarrestar estos efectos”.

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Para poder ganar en salud, agilidad y flexibilidad, es necesario ponerse manos a la obra y realizar una serie de ejercicios específicos. ¿Cuántos días a la semana deberíamos trabajar la flexibilidad? “Estos ejercicios pueden ayudar a aliviar la rigidez que se acumula con el sedentarismo o después de un largo día. Además, es recomendado incluir sesiones independientes 2-3 veces por semana para realizar una rutina completa de ejercicios de estiramientos que abarque todas las principales áreas del cuerpo” asegura la entrenadora.

La importancia de la flexibilidad

¿Por qué importanta tanto la flexibilidad a partir de cierta edad? Fernández nos da las claves para entender su importancia:


  1. Movilidad y autonomía: Una buena flexibilidad facilita la realización de actividades diarias, desde atarse los zapatos hasta alcanzar objetos en estantes altos.

  2. Prevención de lesiones: Las articulaciones flexibles y los músculos elásticos reducen el riesgo de lesiones durante las actividades físicas y cotidianas.

  3. Reducción del dolor: La flexibilidad mejora la circulación y ayuda a reducir el dolor y la rigidez en músculos y articulaciones.

El mejor momento para realizar ejercicios de estiramientos depende de los objetivos individuales, las circunstancias personales y las preferencias de cada persona. La entrenadora destaca algunos momentos óptimos del día para estirar los músculos:

Por la mañana al despertar: Aunque los músculos están más fríos, un estiramiento suave puede ayudar a aliviar la rigidez matutina, activar la circulación y preparar el cuerpo para el día.

Durante el día: Si pasas mucho tiempo sentado, o en una misma posición (por ejemplo, trabajando frente a un ordenador), hacer pausas cortas para estirar puede ayudar a aliviar tensiones y mejorar la circulación.

Antes de dormir: Una rutina suave de estiramientos puede ayudar a relajarte y prepararte para un descanso reparador.

Formas de mejorar la flexibilidad a partir de los 50

La experta propone una serie de recomendaciones de ejercicios que van a aumentar la flexibilidad y el bienestar global del cuerpo, evitando la rigidez y mejorando la agilidad.

1. Estiramientos estáticos: Estos implican mantener una posición durante 20-30 segundos. Por ejemplo, estirar los músculos de las piernas o los brazos. Es importante hacerlo de manera suave y gradual.

2. Estiramientos dinámicos: son una forma de estiramiento en la que se utilizan movimientos controlados y fluidos para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Por ejemplo, extendiendo ambos brazos hacia los lados y realizar pequeños círculos, aumentando gradualmente su tamaño.

3. Yoga: El yoga es una excelente manera de mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Las posturas o asanas promueven la elasticidad muscular y la relajación.

4. Pilates: Esta práctica se centra en el fortalecimiento del núcleo y la mejora de la postura, pero también ene un componente de flexibilidad.

5. Tai Chi: El Tai chi es una disciplina oriental milenaria suave que mejora el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. Es especialmente beneficioso a partir de los 50.

Ejercicios de estiramientos estáticos para realizar en casa

Apúntate esta serie de ejercicios que recomienda la experta y que puedes realizar de forma cómoda en casa y que van a marcar un antes y un después en tu flexibilidad:


  • Estiramiento de cuello: Siéntate o párate con la espalda recta. Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, intentando tocar el hombro con la oreja. Mantén durante 20-30 segundos. Repite en el otro lado.

  • Estiramiento de hombros: Extiende un brazo frente aa la altura del hombro. Con el otro brazo, presiona suavemente contra el brazo extendido, llevándolo hacia tu pecho. Mantén durante 20-30 segundos. Repite con el otro brazo.

  • Estiramiento de tríceps: Eleva un brazo sobre tu cabeza. Dóblalo por el codo, intentando tocar la parte superior de la espalda. Con la otra mano, presiona suavemente el codo. Mantén durante 20-30 segundos. Repite con el otro brazo.

  • Estiramiento de pecho: Párate cerca de una puerta o pared. Coloca el antebrazo en la pared con el codo a la altura del hombro. Gira el cuerpo lentamente en dirección opuesta hasta sentir el estiramiento en el pecho y el hombro. Mantén durante 20-30 segundos. Repite en el otro lado.

  • Estiramiento de espalda: Agarra una silla con las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona la cadera para mantener recta y estirada la espalda con los brazos estirados. Mantén durante 20-30 segundos.

Estiramientos estáticos de la parte inferior del cuerpo


  • Estiramiento de cuádriceps: Párate junto a una pared o silla para apoyarte, también puedes realizarlo tumbado en el suelo, para tener mayor estabilidad. Sujeta el tobillo de una pierna y lleva el talón hacia los glúteos. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna.

  • Estiramiento de isquiobiales: Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada, apoyando el pie en el interior del muslo de la pierna extendida. Inclínate hacia adelante desde la cintura, intentando alcanzar los dedos del pie. Mantén durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite.

  • Estiramiento de pantorrillas: Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Adelanta un pie y retrocede el otro, manteniendo ambos pies en el suelo. Flexiona la rodilla delantera y mantén la trasera esrada hasta senr el esramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. Mantén durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite.

  • Estiramiento de gemelos: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Flexiona los tobillos, llevando los dedos de los pies haciay luego alejándolos. Puedes ayudarte con una toalla o banda elástica colocada alrededor de los pies para un estiramiento más profundo.

  • Estiramiento de aductores: Abre las piernas el rango de recorrido que puedas. Flexiona una rodilla e inclina el cuerpo hacia la pierna flexionada. Mantén durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite.
ejercicios para mejorar la flexibilidad
La experta en fitness Cristina Fernández @petit_fit

Realiza tus estiramientos correctamente y sin riesgos

Independientemente de la frecuencia y el tiempo que empleemos en hacer los ejercicios, es de vital importancia que los estiramientos se realicen correctamente. Cristina Fernández nos da las claves para evitar lesiones:


  • Realizar un breve calentamiento antes de estirar: es ideal tener los músculos un poco calientes antes de estirar, especialmente si no has estado activo. Un breve calentamiento, como caminar o realizar movimientos articulares, puede ser suficiente.

  • Realizar movimientos lentos y controlados, evitando rebotes o rones bruscos.

  • Mantener cada estiramiento por un periodo de 20-30 segundos, permitiendo que el músculo se relaje y se alargue.

  • Respirar de manera profunda y relajada durante el estiramiento, evitando contener el aliento.

  • Si se siente dolor o malestar significativo, es importante detenerse y consultar a un profesional de salud o fisioterapeuta.

  • Al igual que con cualquier otra actividad física, la regularidad es clave. Estirar de manera consistente te proporcionará mejores resultados a largo plazo.

La actividad física y los ejercicios para mejorar la flexibilidad son hábitos saludables que deben ser considerados como una inversión en la calidad de vida a medida que envejecemos. Pero debemos recordar que cada individuo es diferente y lo que le funciona a una persona puede no ser adecuada para otra. Por lo tanto, es necesario adaptar la rutina de ejercicios a las necesidades individuales y consultar siempre a un profesional de salud antes de comenzar cualquier entrenamiento nuevo. ¿Vas a comenzar a trabajar tu flexibilidad?