Marta Sánchez luce espléndida a sus 58 años. ¿Su secreto? Lleva años cuidándose muchísimo con unos hábitos saludables que hacen que la cantante se mantenga en plena forma. Una dieta sana y equilibrada y un entrenamiento regular con ejercicios de cardio y, sobre todo, ejercicios de fuerza, importantísimos al llegar la menopausia, son los elementos responsables del cuerpo escultural de Marta.

Ejercicios para lucir unas tonificar piernas como Marta Sánchez

Para lograr lucir unas piernas estilizadas y firmes, Marta Sánchez combina cardio con ejercicios de fuerza, muy importantes para ganar masa muscular, cuidar la estructura ósea, tonificar el cuerpo y quemar grasa.

La cantante ha confesado que hace dos días a la semana pesas y cardio y que también entrena con su entrenador personal, es constante y disciplinada aunque reconoce que le cuesta. Los tratamientos de cabina y las cremas específicas también ayudan a Marta a embellecer sus piernas.

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Para lucir unas piernas fuertes y tonificadas como las de la cantante, los expertos recomiendan una serie de ejercicios básicos:

  • Sentadillas: Las sentadillas no solo son fundamentales para tonificar las piernas, sino que también son esenciales para construir una base sólida en cualquier rutina de ejercicios. Al realizarlas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y que tu pecho se mantenga erguido. Para un desafío adicional, intenta las sentadillas con una sola pierna. ¡Solo si te atreves!
  • Lunges o zancadas: Las zancadas son increíblemente versátiles. Puedes realizarlas hacia adelante, hacia atrás o incluso de lado para trabajar diferentes músculos de las piernas. Mantén el equilibrio y la postura durante todo el movimiento para maximizar su efectividad.
  • Puentes de glúteo: Este ejercicio no solo tonifica las piernas, sino que también fortalece la zona lumbar y ayuda a mejorar la postura. Para aumentar la intensidad, coloca una pesa sobre la pelvis o realiza el ejercicio con una sola pierna.
  • Elevaciones de talones: También conocidas como “calf raises”, son fundamentales para desarrollar unos gemelos fuertes y definidos. Realízalas lentamente y controla el movimiento tanto en la subida como en la bajada.
  • Sentadillas sumo: Esta variante de la sentadilla tradicional pone un énfasis especial en los aductores y los músculos internos del muslo. Asegúrate de mantener la espalda recta y de bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Patadas traseras: Perfectas para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Para mayor resistencia, puedes utilizar una banda elástica o un cable en el gimnasio.
  • Sentadillas con salto: Añaden un componente pliométrico que ayuda a desarrollar potencia y velocidad. Asegúrate de aterrizar suavemente para proteger tus rodillas.
  • Estocadas laterales: Son excelentes para trabajar la movilidad y la fuerza lateral. No olvides mantener el torso erguido y evitar que la rodilla que avanza se incline hacia adentro.
  • Deadlifts o peso muerto: Aunque es un ejercicio que involucra principalmente la espalda, el peso muerto también es excelente para las piernas. Mantén la barra cerca de las piernas y usa tus caderas para levantar el peso.
  • Step-ups: Subir a un banco o plataforma es un ejercicio simple pero efectivo para las piernas. Asegúrate de que la rodilla esté alineada con el pie al subir.

Incorpora estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento de 3 a 4 veces por semana para lucir piernas como Marta Sánchez, ajustando las repeticiones según tu nivel de condición física.

Estos ejercicios combinados con cardio como montar en bici, bailar, nadar, correr… son perfectos para mantener una piernas de cine.

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Una alimentación saludable

La nutrición también juega un papel crucial en la tonificación muscular, así que asegúrate de seguir una dieta equilibrada y rica en proteínas para apoyar tu entrenamiento. No vale de nada hacer ejercicio si luego te atiborras a ultraprocesados y azúcares.

¿Por qué es recomendable incluir proteína en la dieta si estamos entrenando? La proteína es esencial para la síntesis de nuevas fibras musculares. Después de un entrenamiento de fuerza, el cuerpo necesita reparar y construir el tejido muscular dañado, y la proteína proporciona los aminoácidos necesarios para este proceso. Ayuda a reducir la fatiga y mejorar la recuperación, preserva la masa muscular y mejor la composición corporal, además de promover un mayor rendimiento.

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La importancia de entrenar fuerza a partir de los 50

La menopausia trae consigo cambios que afectan la masa muscular y ósea de la mujer, haciendo que el entrenamiento de fuerza sea crucial para mitigar estos efectos. Es cierto que Marta Sánchez lleva muchos años cuidándose y entrenando, pero justo después de los 50 es clave e innegociable para mantenerse en forma y ganar en salud.

Este tipo de ejercicio ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, lo cual es vital para un metabolismo activo y la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular). Además, fortalece los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y mejorando la capacidad para realizar tareas diarias con menos riesgo de caídas y lesiones.

Por otro lado, los beneficios psicológicos del entrenamiento de fuerza durante la menopausia son significativos, ya que puede mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad y la depresión. Alcanzar objetivos de entrenamiento y observar mejoras en la fuerza física también contribuye a una mayor autoestima y sensación de bienestar, haciendo del ejercicio de fuerza una práctica esencial para las mujeres en esta etapa de la vida.

Si quieres emular a Marta y lucir piernas como la cantante, además de mejorar la salud física y mental, no dejes de entrenar fuerza y combinarla con cardio. Si eres constante, hacer ejercicio se convertirá en un hábito que pronto tendrás integrado en tu rutina diaria. ¡A por ello!