Puede que seas de los que relaciona que entrenar es sudar la camiseta, levantar pesas o acumular kilómetros en una app. Sin embargo, entrenar bien implica aprender a descansar. "Necesitas parar para reparar", sentencia Sara Tabares, directora de PERFORMA y autora de Ellas entrenan +40, quien desmonta uno de los mitos más extendidos en el mundo del ejercicio, ese que dice que cuanto más te machacas, mejores resultados obtienes.

"Maximizar la capacidad de rendimiento de una persona no es solo cuestión de entrenar bien, sino de descansar bien.El descanso es el entrenamiento invisible", y explica que debemos encontrar un equilibrio óptimo entre el ejercicio y la recuperación, puesto que el objetivo es evitar una mala adaptación al estrés psicológico y fisiológico acumulado, inducido por la carga de entrenamiento.

El cuerpo no mejora mientras entrena, sino mientras descansa

Para entender cómo actúa el cuerpo ante el esfuerzo físico, hay que mirar hacia el concepto de “síndrome general de adaptación”, formulado en 1936 por el fisiólogo Hans Selye. Según su modelo, el cuerpo responde al estrés en tres fases.

  1. Fase de alarma: cuando el cuerpo detecta un nuevo estímulo (como empezar a entrenar o cambiar de rutina), responde con un pico de estrés. Aquí pueden aparecer molestias o incluso dolor.
  2. Fase de resistencia: si ese estímulo se repite de forma adecuada, el cuerpo se adapta. Esto es lo que conocemos como supercompensación, mejoras el estado de forma que tenías al comenzar.
  3. Fase de agotamiento: ocurre cuando el estímulo (el entrenamiento) es excesivo y no hay suficiente descanso. El cuerpo se queda sin recursos para adaptarse y empieza a dar señales de alarma tales como fatiga constante, insomnio, taquicardias, falta de concentración…
snacks de ejercicio

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“Hay personas que viven instaladas en esta tercera fase sin saberlo”, advierte Sara. “Van al gimnasio a diario, sin planificación, sin escuchar al cuerpo, creyendo que así lograrán más. Pero la realidad es que están boicoteando su propio progreso”.

El descanso es lo que permite progresar

En un artículo publicado por la Universidad Europea, el descanso es una fase activa en el ciclo de entrenamiento que permite al cuerpo procesar los estímulos recibidos. “Durante el ejercicio, el cuerpo sufre un desgaste físico que, si no se acompaña de un periodo adecuado de recuperación, puede generar problemas graves como el sobreentrenamiento o las lesiones musculares deportivas”. Exponen los principales beneficios del descanso:

  • Regeneración muscular: el entrenamiento, especialmente en disciplinas de fuerza, crea microdesgarros en las fibras musculares. El descanso facilita su reparación, promoviendo el crecimiento muscular y mejorando la fuerza.
  • Prevención de daños: muchas lesiones están asociados a una falta de descanso o a una recuperación inadecuada.
  • Salud mental: el descanso mejora la concentración, reduce el estrés y ayuda a tomar mejores decisiones durante el ejercicio.

“Entrenar es como pasar pantallas en un videojuego. Si no recuperas, no puedes seguir avanzando”, advierte Tabares. No descansar implica estancarse y, con el tiempo, aumentar el riesgo de lesión y de sufrir el llamado síndrome de sobreentrenamiento, una condición reconocida por la ciencia y que, según recoge la revista Sports Medicine, puede provocar alteraciones inmunológicas, hormonales, psicológicas y neurológicas.

Una buena planificación, hecha por profesionales, previene este escenario. “El descanso no es opcional. Tiene que estar incluido en el plan de entrenamiento, igual que los ejercicios, los pesos o las repeticiones”, señala Sara Tabares.

¿Cuánto hay que descansar? Depende de cada persona. Las recomendaciones generales, como las de la Organización Mundial de la Salud, sugieren entrenar fuerza dos o tres veces por semana. Pero lo más importante no es cuántas veces entrenas, sino si tu plan está bien hecho, adaptado a ti y a tus circunstancias. “Lo ideal sería contar con una planificación individualizada hecha por un graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte”, y deja clara una idea esencial: “Tu recuperación forma parte de tu entrenamiento. Si no la programas, no tendrás resultados”.