En los últimos años, las rutinas de entrenamiento de alta intensidad se han convertido en los favoritos de muchos para perder peso y ganar resistencia. Sin embargo, existe una alternativa más suave, accesible y con beneficios igual de notables: el LISS (Low-Intensity Steady State), o entrenamiento aeróbico de baja intensidad mantenida. A menudo se subestima su aportación, pero profesionales del fitness y la salud cada vez lo recomiendan más, tanto para principiantes como para deportistas avanzados que buscan optimizar su recuperación.

Mientras el HIIT (High-Intensity Interval Training) impulsa picos de esfuerzo extremos, el LISS se asienta en la constancia. Se trata de prolongar el ejercicio moderado durante un periodo más extenso, favoreciendo la quema de grasa de manera directa y sostenible. Para entender mejor sus matices y cómo implementarlo con seguridad, hemos hablado con Justin Lainez, fundador y creador del método Elara, quien nos desgrana los fundamentos y ventajas de este método.

¿Qué es el LISS?

“El LISS es un tipo de ejercicio aeróbico que se realiza a baja intensidad y durante un periodo prolongado de tiempo, generalmente entre 30 y 60 minutos”, explica Lainez. A diferencia del cardio de alta intensidad, este entrenamiento mantiene la frecuencia cardíaca en un rango moderado —aproximadamente entre el 50 % y el 65 % de la frecuencia cardíaca máxima—, de modo que el cuerpo recurre preferentemente a las reservas de grasa como fuente de energía, en lugar de los hidratos de carbono.

“Este rango favorece que el cuerpo utilice principalmente las reservas de grasa como fuente de energía, en lugar de los hidratos de carbono, lo que lo convierte en una herramienta eficaz para mejorar la composición corporal y la salud metabólica”, añade el creador de Elara. Además, al no generar una sensación de agotamiento extremo ni un alto impacto articular, el LISS se presenta como una propuesta muy sostenible a lo largo del tiempo.

Entre las modalidades más habituales, Lainez cita caminar a paso ligero, trotar suave, bicicleta de pedaleo pausado, elíptica a ritmo constante, remo de baja intensidad o nadar lentamente. “En Elara recomendamos cualquiera de estos ejercicios, ya que, realizados en baja intensidad y con una frecuencia cardíaca baja, podemos lograr nuestro objetivo que es perder grasa.”

Beneficios principales

Justin Lainez destaca varios beneficios que hacen del LISS una estrategia de entrenamiento imprescindible:

  • Mejora cardiovascular progresiva y sostenible. Al evitar picos de esfuerzo, el corazón se adapta paulatinamente, fortaleciendo el volumen sistólico y la capacidad pulmonar.
  • Quema de grasa eficiente. “Favorece la quema de grasa al utilizar mayoritariamente los ácidos grasos como fuente de energía”, subraya Lainez.
     
  • Bajo impacto articular. La carga suave reduce el riesgo de lesiones, lo que permite retomar el ejercicio tras periodos de inactividad o procesos de rehabilitación.
     
  • Reducción del estrés. El ritmo controlado y la activación del sistema parasimpático ayudan a regular el sistema nervioso, produciendo un efecto tranquilizador.
     
  • Integración en la rutina. “Uno de los mayores beneficios del LISS es su versatilidad. Es fácil de integrar en la rutina sin generar fatiga excesiva, lo que permite combinarlo eficazmente con entrenamientos de fuerza u otras disciplinas”, señala el experto.

Estas ventajas convierten al LISS en un aliado tanto para quienes buscan una actividad regular y placentera como para deportistas que necesitan un método de recuperación activa.

¿A quién va dirigido?

Ejercicio

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El carácter inclusivo y adaptable del LISS lo hace apto para un amplio abanico de perfiles:

  1. Personas con sobrepeso u obesidad, que requieren una forma segura de iniciarse en el ejercicio.
  2. Principiantes deportivos, que aún están desarrollando resistencia y técnica.
  3. Adultos mayores, que persiguen mantener movilidad y salud cardiovascular sin someterse a impactos fuertes.
  4. Pacientes en rehabilitación, siempre bajo supervisión médica.
  5. Individuos con estrés o ansiedad elevados, que agradecerán el efecto regulador del ejercicio aeróbico moderado.
  6. Atletas en entrenamiento intenso, que pueden usarlo como recuperación activa entre sesiones de alta demanda.

“Es un tipo de entrenamiento inclusivo, adaptable y sostenible a largo plazo, lo que lo convierte en una excelente opción para acompañar a cualquier estilo de vida saludable”, concluye Lainez.

¿Por qué favorece la pérdida de grasa?

Lainez explica que cuando entrenamos a una frecuencia cardíaca moderada y estable, el cuerpo dispone de suficiente oxígeno durante el ejercicio. “Esto permite que el metabolismo utilice preferentemente los ácidos grasos como fuente de energía, en lugar de recurrir al glucógeno (carbohidratos), como ocurre en los entrenamientos de alta intensidad”.

El experto añade que este proceso, conocido como oxidación de grasas, hace que el LISS favorezca la quema de grasa de forma más directa y sostenida. Además, al tratarse de un tipo de ejercicio que no genera una gran fatiga, puede practicarse con más frecuencia y por períodos más largos, lo que contribuye a aumentar el gasto calórico total diario sin comprometer la recuperación.

Consejos para una práctica eficaz

“Para que el entrenamiento LISS sea realmente efectivo y sostenible en el tiempo, es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones básicas que permiten sacarle el máximo provecho sin comprometer la salud ni la motivación”:

  1. Duración adecuada. Sesiones de al menos 30 minutos; lo óptimo se encuentra entre 30 y 60 minutos.
  2. Control de intensidad. Mantener la frecuencia cardíaca entre el 50 % y el 65 % de la máxima. Un pulsómetro o reloj deportivo resulta muy útil.
  3. Actividad motivadora. Escoge una disciplina que te guste, como caminar al aire libre, nadar, pedalear… El disfrute facilita la constancia.
  4. Calentamiento y estiramiento. Dedica unos minutos previos y posteriores para preparar y relajar el cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones.
  5. Frecuencia semanal. Practicar de 3 a 5 veces por semana garantiza resultados visibles y sostenibles.
  6. Hidratación continua. Aunque la intensidad sea baja, mantener un buen nivel de líquidos evita malestar.
  7. Complemento al entrenamiento de fuerza. El LISS potencia la pérdida de grasa y cuida las articulaciones cuando se combina con rutinas de fuerza, siempre priorizando la técnica.

“Como entrenador, siempre animo a ver el LISS como una forma de moverse con propósito, sin prisas, pero con constancia. A veces, caminar cada día con intención puede tener más impacto en tu salud que una sesión de alta intensidad mal ejecutada”, concluye Lainez.