Si alguna vez has escuchado “a cierta edad hay que tener cuidado con las caídas”, es porque detrás de esa frase hay una realidad fisiológica muy concreta: el equilibrio no se pierde de golpe, pero sí se debilita silenciosamente a partir de los 65 años. Y no tiene nada que ver con falta de voluntad o estilo de vida sedentario. Tiene que ver con el paso del tiempo y cómo el cuerpo responde, desde el oído interno hasta los músculos posturales. Un experto nos da tres ejercicios básicos para trabajar el equilibrio y evitar caídas.

¿Por qué perdemos equilibrio con los años?

A partir de los 65 años, el sistema que regula el equilibrio —una orquesta compuesta por la visión, el oído interno (sistema vestibular), la propiocepción y la fuerza muscular— empieza a desafinar ligeramente. La vista pierde agudeza, la capacidad de reacción se ralentiza y los músculos responsables de estabilizarnos (como los del core y las piernas) ya no tienen la misma potencia que antes. Además, el sistema nervioso se vuelve menos eficiente en enviar señales rápidas para corregir movimientos bruscos o mantener el cuerpo alineado. Resultado: el riesgo de tropiezos, pérdidas de estabilidad o caídas se incrementa, incluso en personas activas.

Pero lo bueno de este capítulo del cuerpo es que el equilibrio se entrena, como los bíceps o el abdomen. Y trabajar el equilibrio no solo previene caídas: también mejora la postura, la coordinación, la marcha, y hasta el estado de ánimo (porque sentirse más segura físicamente da más confianza en todos los aspectos).

Jorge Salas, entrenador experto en entrenamiento de adultos mayores de 50, advierte: “Una de cada tres personas mayores de 65 años sufre una caída al año. Y muchas veces no solo por la maña suerte sino por no trabajar ejercicios de equilibrio. No esperes a tener un susto para pensar en entrenar”.

Estos son los tres ejercicios que recomienda el entrenador Jorge Salas para trabajar :

Equilibrio estático con giros suaves de cabeza

Este ejercicio que propone Salas es ideal para despertar y entrenar el sistema vestibular sin sobrecargar el cuello ni comprometer la postura. Sirve como “encendido” corporal, especialmente útil al iniciar la jornada o como pausa consciente en medio del día.

Paso a paso:

  • Colócate de pie, con los pies bien alineados y los hombros relajados. Cruza tus brazos en el pecho.
  • Sube una rodilla, dejando el muslo paralelo al suelo, y mantén la mirada fija al frente. Realiza giros lentos de cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, sin mover el tronco.
  • Puedes cerrar los ojos suavemente entre repeticiones para aumentar el desafío sensorial.
  • Realiza entre 8 y 10 giros por lado, respirando de forma pausada y profunda. Cambia de pierna.

Si estás en casa, hazlo frente al espejo. Observar tu expresión mientras lo realizas añade consciencia al gesto, y mejora el control postural. También puedes acompañarlo con música relajante para que el movimiento fluya como una mini meditación de pie.

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Marcha en tándem con elevación de rodillas

Caminar en línea recta parece fácil… hasta que lo haces con intención. Este ejercicio desafía la coordinación, el control motor y la concentración sin exigir esfuerzo cardiovascular excesivo. Y además, tiene un aire elegante: es como diseñar una coreografía interior que conecta cuerpo y mente. Según Jorge Salas, es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para mejorar el equilibrio y prevenir caídas.

Paso a paso:

  • Delimita una línea imaginaria sobre el suelo (una alfombra, una tira de tela, o simplemente el pasillo de casa).
  • Coloca un pie justo delante del otro, haciendo que el talón de un pie toque los dedos del anterior.
  • Con cada paso, eleva suavemente la rodilla, como si dibujaras un ángulo con elegancia.
  • Mantén la mirada al frente y los brazos extendidos lateralmente si necesitas estabilizarte.
  • Repite la marcha unas 8 veces, ida y vuelta, sin prisa pero sin pausa.

Puedes convertir este ejercicio en un ritual antes de salir a caminar o al final del día. Si lo haces descalza, también estimulas la planta del pie y refuerzas la propiocepción.

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Ejercicio de punta y talón

Este movimiento trabaja la musculatura que muchas veces ignoramos: la de los pies y los tobillos. Y sin embargo, son ellas quienes sostienen cada paso, cada giro y cada gesto cotidiano. Mantenerlas activas es clave para prevenir caídas y reforzar el “anclaje” corporal.

Paso a paso:

  • De pie, con buena postura y una silla cercana por seguridad.
  • Eleva los talones y mantente sobre la punta de los pies durante 5 segundos.
  • Baja lentamente y eleva las puntas, apoyando solo los talones durante otros 5 segundos.
  • Repite el ejercicio 10 veces, sintiendo cómo se activan los músculos del gemelo, los pies y el tobillo.

Hazlo mientras realizas tareas cotidianas como cocinar, lavarte los dientes o esperar que se prepare el café. Incluirlo en momentos del día es la forma más realista y eficaz de mantener la constancia.

Estos ejercicios que recomienda Jorge Salas, no solo previenen caídas, sino que te conectan con la energía de moverte desde la consciencia. El equilibrio, cuando se trabaja con mimo y consistencia, transforma la manera en que caminamos, nos sentamos, nos levantamos. No dejes para mañana el entrenamiento de hoy.