¿Sufres hambre emocional? Te damos las claves para identificarla y combatirla

Te contamos, con la ayuda de una experta en TCA, que es lo que hay detrás de este impulso irrefrenable por la comida y cómo manejarlo para que no se convierta en un problema grave.

Tanto los ataques de hambre como el hambre emocional están muy relacionados con el estrés y la ansiedad. El aburrimiento o la tristeza también son emociones que pueden llevarnos a tener esa pulsión por la comida. ¿Cómo podemos lidiar con estos impulsos? Una experta despeja todas nuestras dudas.

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Tipos de hambre

Cuando hablamos de hambre emocional nos preguntamos cuántos tipos de hambre podemos diferenciar. ¿Qué tipos de hambre podemos distinguir? La psicóloga Celia Avello, del equipo de TCA (Trastornos de Conducta Alimentaria) de la Clínica López Ibor, explica a Semana que todos los tipos de hambre son reales pero podemos diferenciar tres: hambre física, hambre emocional y hambre hedónica o externa.

Hambre física: Es la necesidad biológica de obtener los nutrientes y la energía necesarios para el adecuado funcionamiento del cuerpo. Se caracteriza por señales corporales como el estómago vacío, debilidad, fatiga, mareos y la sensación de tener “gases” en el estómago. Es una respuesta natural y necesaria que nuestro cuerpo utiliza para comunicarnos la necesidad de alimento. La satisfacción de esta necesidad se logra consumiendo alimentos nutritivos y adecuados que proporcionen la energía esencial para mantenernos en marcha.

Hambre emocional: El hambre emocional, por otro lado, no está ligado a las necesidades físicas del cuerpo, sino a las emociones internas. Se manifiesta cuando buscamos comer en respuesta a estados emocionales desagradables como el estrés, la tristeza, la ansiedad o el aburrimiento etc.

Hambre Hedónica o externa: El hambre hedónica o externa, se enfoca en el deseo de experimentar sabores y texturas específicas de los alimentos. Este tipo de hambre puede ser desencadenado por estímulos alimentarios externos, como ver, oler o imaginar, incluso cuando no estamos necesariamente físicamente hambrientos. Un anuncio de comida apetitosa en la televisión o el aroma de una panadería o las palomitas cuando entramos en el cine pueden activar este tipo de hambre.

¿Es necesario hacer caso al hambre emocional?

Muchas veces hemos escuchado que el hambre emocional debemos evitarla porque no es “real”. Cómo nos apuntaba la experta en TCA de la Clínica López Ibor todos los tipos de hambre son reales por lo que deberemos atenderlos.

“Es crucial entender que los tres tipos de hambre son igualmente válidos y merecen ser reconocidos y atendidos. En ocasiones, tendemos a dar prioridad al hambre física, relegando al hambre emocional y hedónica como 'menos legítimos'. Sin embargo, cada uno de estos tipos de hambre desempeña un papel en nuestra relación con la comida y nuestras vidas” señala Avello.

Entonces, ¿no satisfacer el hambre emocional que puede surgir podría desembocar en problemas más graves? “A menudo, el hambre emocional ha sido señalado como algo negativo y se nos insta a evitarlo por completo. Sin embargo, es importante comprender que también es fundamental satisfacer este tipo de hambre. En la mayoría de los casos, cuando experimentamos emociones desagradables como la ansiedad, nos vemos influidos por ellas en diversas actividades: conducimos con ansiedad, trabajamos con ansiedad; sin embargo, a menudo no nos permitimos 'comer con ansiedad'. Esta perspectiva podría llevarnos a enfocar erróneamente el problema si atribuimos la dificultad únicamente a la comida, en lugar de abordar la raíz real del asunto”. Es decir, el problema no es la comida sino aquello que nos ha creado la ansiedad y deberíamos pararnos a analizar los motivos.

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Cuando la comida se convierte en un problema

El hambre emocional es un problema muy común y puede ser una circunstancia puntual en muchas personas. ¿Cuándo se convierte en un verdadero problema? 

La psicóloga afirma que “todos nosotros experimentamos los tres tipos de hambre en algún momento, no solo aquellos que tienen una relación problemática con la comida. El problema surge cuando la comida se convierte en la única estrategia a la que recurrimos para lidiar con ciertas emociones, como la ansiedad, la soledad y el aburrimiento. En tales casos, el problema no radica en la comida en sí, sino en la carencia de otras herramientas efectivas para manejar esas emociones. Cuando esto es así, es importante acudir a un especialista de salud mental para abordar de forma saludable el problema y no entrar en patrones disfuncionales con la comida”.

Cuando el cortisol (la hormona del estrés) y la producción de serotonina (hormonas de la felicidad) están alteradas, desencadenan procesos en el organismo que desequilibran el metabolismo. El cortisol se encarga, entre otras funciones, de regular el apetito, cuanto más cortisol liberemos más desequilibrada estará la sensación de hambre y de saciedad. Es decir, tendremos un descontrol y tendencia a comer por impulso.

Cuando comemos algo que nos gusta, como un dulce, en el cerebro se desencadena una respuesta de recompensa liberando dopamina, un neurotransmisor que hace que nos sintamos mejor elevando los niveles de bienestar. Esto supone un alivio momentáneo que va a pedir más al poco tiempo, como si fuera una adicción.

Cómo gestionar el hambre emocional con éxito

Una vez que eres consciente de que estos impulsos por la comida se deben a hambre emocional el primer paso es aceptar lo que está ocurriendo y pararnos a pensar cuál es el motivo que nos lleva a asaltar la nevera o la despensa y comer con ansiedad. Procrastinar, aburrimiento, tristeza, ansiedad… podrás gestionarlo adecuadamente si eres consciente del motivo. Si en este ejercicio de autoexploración detectas que necesitas ayuda o un apoyo para gestionar las emociones no dudes en ponerte en manos de profesionales. 

Hay algunas estrategias que pueden funcionar a la hora de minimizar el hambre emocional:

1. Elimina tentaciones: Si no tienes comida poco saludable en casa, como snacks, dulces y bollería, no podrás comerlos en un momento de descontrol. Ten a mano en casa únicamente alimentos saludables y saciantes que te ayuden a mantener a raya los ataques de hambre. Frutos secos, fruta, chips vegetales, encurtidos… serán grandes aliados a la hora de minimizar los asaltos a la despensa.
2. ¿Aburrimiento? No, gracias: Si detectas que es culpa del aburrimiento deberías buscar distracciones para evitar estas visitas a la cocina. Por ejemplo, pasear, ver una película, leer un buen libro, hacer yoga… distraerse es fundamental para atajar el hambre emocional por aburrimiento.
3. Controla el estrés: La meditación o atención plena va a contribuir a minimizar el estrés. Comienza con meditaciones guiadas si no has practicado nunca, verás que es más fácil seguirlas y se convertirá un hábito de lo más saludable en tu vida. Utiliza herramientas como la práctica de yoga, el uso de aceites esenciales, las infusiones relajantes, los masajes o la respiración consciente para bajar los niveles de cortisol del cuerpo y poder regular mejor el hambre y la saciedad.
4. Sueño reparador: La falta de sueño puede afectar a las hormonas leptina y grelina responsables de la regulación del apetito. La grelina estimula el apetito y la leptina regula la saciedad. La falta de sueño puede aumentar los niveles de grelina y disminuir los niveles de leptina, de esta manera aumentarían las ganas de comer y, por tanto, la ingesta de alimentos. Asegúrate un buen descanso para evitar esto.

El hambre emocional puede aparecer de manera puntual en nuestra vida. No te fustigues ante atracones emocionales puntuales porque son fruto de las circunstancias por las que estás pasando y está bien. Apúntate estos trucos para volver a estar en equilibrio y minimizar el hambre emocional y, si necesitas ayuda, no dudes en pedirla.