Dos de las zonas que más preocupan de nuestro cuerpo son nuestras extremidades, brazos y piernas. Aparentemente, tener unas piernas y brazos tonificadas requieren de muchas horas de trabajo físico en el gimnasio. Estás completamente equivocado. Hay sencillas rutinas para ponerse en forma en cuestión de minutos y sin la necesidad de salir de casa. Dorothea Wierer (pluricampeona de biathlon) se alía con Marlene® para crear una tabla de ejercicios de tonificación, con la ayuda de las bandas elásticas Loop Band Marlene®. Un circuito diario para potenciar el físico y mantenerse en forma. ¡Es hora del entrenamiento diario indoor! Toma nota de estos seis ejercicios para tonificar brazos y piernas. ¿Te animas?
Esta es la dinámica de los ejercicios: 6 claves para tu rutina
• Ejecutar todos los ejercicios secuencialmente.
• Efectuar los movimientos de manera lenta y controlada.
• Repeticiones: 10-14 por cada lado.
• Pausa: 30-60 segundos entre cada ejercicio.
• Repetir el circuito 2-4 veces según el nivel de resistencia de cada uno.
• Atención: no entrenar si tienes algún dolor físico.
Activación de hombros
Colocar la banda elástica a la altura de las muñecas. Ponerse de rodillas, con una pierna apoyada en el suelo, y la otra doblada en ángulo recto. Mantener ahí, con los brazos extendidos. Tensar la banda elástica tirando de las manos hacia afuera, levantar lentamente los brazos por encima de la cabeza y a continuación volver a bajarlos.
Anti-rotación a cuatro patas
Ponerse a gatas. Colocar la banda elástica a un lado, a la altura de la mano (también puede ser una manzana, por ejemplo). Desde ahí, apoyar el peso del cuerpo sobre una mano, levantar las rodillas separándolas del suelo unos pocos centímetros, y con la mano libre, desplazar la banda elástica de un lado al otro, manteniendo la espalda recta y la pelvis estable.
Glúteos arriba
Tumbarse boca arriba. Poner la banda elástica un poco más arriba de las rodillas. Doblar una pierna (noventa grados) y extender la otra. Mantener la columna vertebral recta y contraer los músculos abdominales. A continuación, levantar las caderas con los brazos estirados hacia arriba intentando mantener los glúteos contraídos.
Plancha dinámica
Poner la banda elástica a la altura de los metatarsos. Adoptar la posición de plancha (manos a la altura de los hombros, cuerpo recto, abdominales tensos). Muy despacio, adelantar una rodilla hasta situarla perpendicular a la cadera; a continuación estirar de nuevo la pierna hacia atrás con movimientos controlados.
Levantamiento de peso
Pisar la banda elástica con un pie y sujetarla con la mano del lado contrario. Llevar atrás la otra pierna (semiflexionada), apoyar el peso sobre el pie delantero, echar las caderas atrás, e inclinar el busto hacia delante (manteniendo la espalda recta). Tirar lentamente de la banda llevándola hacia la cadera, manteniendo el brazo bien cerca del costado, sin abrir el codo.
Fuerzas contrarias
Poner la banda elástica en torno a un hombro y agarrarla con fuerza con la mano de ese mismo lado. Apoyar el codo en el suelo y mantener el antebrazo en posición vertical. Levantar poco a poco el puño, manteniendo el hombro en contacto con el suelo y la espalda bien recta hacia el suelo sin que se levante.