Tradicionalmente se ha afirmado que solo hacer cardio, combinado con una dieta hipocalórica, podía hacernos bajar de peso. Frente a esto tenemos la creencia de que haciendo ejercicios de fuerza como hacen Malena Costa, Pilar Rubio o Virginia Troconis, se gana masa muscular y con ello aumentaríamos de peso en la báscula. ¿Qué hay de cierto en todo esto? Los expertos despejan todas las dudas al respecto.
¿El entrenamiento de fuerza sirve para adelgazar?
Levantar pesas, las sentadillas, dominadas, zancadas, abdominales y todos los ejercicios de fuerza que podemos hacer un un entrenamiento funcional, según los expertos de Neolife, sí que serían una estrategia fantástica para perder peso sin necesidad de hacer cardio ni dietas restringidas. “Frente a la creencia de que usando la fuerza se gana masa muscular y, por lo tanto, se cogen kilos, se impone su impacto positivo en el metabolismo basal”, aseguran desde Neolife.
César Montiel, especialista en medicina deportiva de centros antiage, explica que cuanto mayor es la masa muscular del individuo, más elevada será la tasa metabólica en reposo. ¿Esto qué quiere decir? Que tendría una mayor capacidad de quemar calorías. “Durante un entrenamiento de fuerza se consume energía, dependiendo de la cantidad de carga y de lo que dure el ejercicio. Pero es que, además, este consumo continúa a posteriori, el tiempo durante el que el organismo se recupera del esfuerzo, para lo que precisa quemar grasa acumulada”, asegura.
¿A todo el mundo le funciona el entrenamiento de fuerza para perder peso? Según los expertos hay una excepción para recomendar este tipo de entrenamiento y serían las personas diagnosticadas con sobrepeso u obesidad. “Es importante advertir en este punto que levantar pesas o realizar trabajo de máquinas en el gimnasio puede suponer un sobreesfuerzo en las articulaciones y en el tejido muscular, por lo que el consejo profesional aquí es primero bajar de talla y después iniciarse en la actividad física”.
El entrenamiento de fuerza como factor de longevidad
Hacer ejercicios de fuerza de manera regular, además de ayudar a perder peso, va a lograr alargar nuestra longevidad y mejorar nuestra salud. David Baeza, nutricionista de Neolife, señala que el entrenamiento de fuerza “es una herramienta para impulsar la salud a largo plazo, con la mirada puesta en un envejecimiento activo y saludable”.
Además de notarse por fuera los efectos del entrenamiento de fuerza, mejorando la apariencia y la composición corporal, también se notan por dentro porque estos ejercicios promueven la salud del cuerpo. ¿Qué beneficios supone para la salud el aumento de masa muscular que se da en los entrenamientos de fuerza? El experto nos desgrana sus bondades:
- Salud ósea: la carga mecánica asociada con el entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular contribuye a la densidad ósea, ayudando en la prevención de la osteoporosis.
- Bienestar mental: el ejercicio que promueve la masa muscular libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.
- Resistencia a enfermedades crónicas: la musculatura robusta está vinculada a una menor incidencia de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
- Regulación del sueño: el ejercicio que involucra la construcción de masa muscular puede mejorar la calidad del sueño y ayudar en la regulación de los ritmos circadianos.
- Equilibrio hormonal: el tejido muscular produce y regula diversas hormonas, como la insulina y el IGF-1 (regula el crecimiento y el desarrollo), que desempeñan un papel crucial en la regulación del metabolismo y el crecimiento celular.
Los conceptos intensidad y sobrecarga
Según los expertos, para optimizar los efectos saludables del entrenamiento de fuerza hay que tener en cuenta dos parámetros: la intensidad y la sobrecarga.
La intensidad se refiere al grado de esfuerzo o de resistencia que aplicamos durante un ejercicio o actividad física. "Este término se utiliza para describir la carga o dificultad del trabajo realizado, un componente clave para lograr adaptaciones en el cuerpo, como el aumento de la fuerza, la resistencia y, en el caso de la hipertrofia, el crecimiento muscular”.
La sobrecarga progresiva implicaría aumentar de manera gradual la carga con la que trabajamos para desafiar al cuerpo estimulando una adaptación continua. “Este principio sirve tanto al levantamiento de pesas como para otros tipos de ejercicios de fuerza, y su aplicación sistemática es esencial para alcanzar nuevos niveles de fuerza y tamaño muscular”.
Para que estos principios se apliquen de manera efectiva es necesario realizar ajustes graduales de la intensidad, el volumen o la frecuencia del entrenamiento. “Esto podría implicar aumentar el peso que levantas, el número de repeticiones o la frecuencia del entrenamiento”.
Si quieres perder peso y aumentar tu longevidad, beneficiar a tu salud y fortalecer tu cuerpo lo ideal es hacer entrenamiento de fuerza con una rutina acertada y de la mano de profesionales para evitar lesiones y problemas de salud. Un correcto entrenamiento de fuerza, una alimentación saludable y un buen descanso son los tres pilares básicos para perder peso y ganar en salud.