Los 5 mejores ejercicios para evitar los dolores de espalda según los expertos en fitness

Es uno de los dolores más comunes en la sociedad actual. Según los estudios, el dolor de espalda va a afectar a 8 de cada 10 personas en algún momento de sus vidas. El sendentarismo y la falta de actividad física promueven este tipo de molestias que pueden llegar a limitar la vida diaria. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Mantener toda la musculatura de la zona fuerte a base de hacer ejercicio.

La gran olvidada

Parece que el los gimnasios y en las tablas de ejercicios la espalda es la gran olvidada. La mayoría de entrenamientos se centran en brazos, piernas, glúteos y abdomen. ¿Qué ocurre con la espalda? Que muchos de estos ejercicios de fuerza enfocados a ganar masa muscular terminan dañando la espalda provocando lumbalgias.

Cuando esto ocurre suelen buscarse disciplinas de mejora de la postura como el yoga o el Pilates olvidando que la buena salud de la espalda se basa en estos dos pilares: que sea resistente a la carga y que tenga amplia movilidad, es decir, que esté fuerte y tenga un buen rango de movimiento.

Está claro que la salud de la espalda va a determinar nuestra calidad de vida y, para evitar lesiones derivadas de la falta de tono muscular, lo ideal es realizar una serie de ejercicios enfocados a fortaleza su musculatura. Los expertos de Club Metropolitan proponen 5 ejercicios focalizados en la espalda y que puedes integrar en tu rutina de entrenamiento fácilmente.

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1. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio popular para la espalda y también uno de los más desafiantes. Requieren fuerza en la parte superior del cuerpo. Lo interesante es que puedes progresar según tus habilidades. Empieza con asistencia y luego prueba diferentes tipos de agarre o añade peso extra.

¿Cuándo hacerlas? Después del calentamiento, cuando los músculos están activos pero no cansados. Busca un lugar donde puedas colgarte y usar tus manos para tirar desde las escápulas. Agarra la barra con ambas manos, manteniendo el resto del cuerpo suspendido. Flexiona los brazos para elevar el cuerpo y acercar el pecho al punto de agarre (ya sea una barra, anillas u otro tipo de agarre). ¡A entrenar!

2. Jalón al pecho

Este ejercicio se enfoca en trabajar el dorsal ancho y es similar a las dominadas. La ventaja es que puedes hacerlo sentado, lo que lo hace más cómodo. No necesitas llevar la barra hasta el pecho, simplemente agarra la barra de jalón con ambas manos a una distancia reducida entre ellas. Mantén los brazos extendidos y la columna erguida mientras te sientas con las rodillas aseguradas por las almohadillas de la máquina. Desliza la barra hacia el pecho al mismo tiempo que bajas los codos.

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3. Remo

El remo es el rey de los ejercicios con cargas para la espalda. Es muy completo y versátil. Hay varios tipos:

1. Remo Mecánico con Polea: Trabaja los músculos de toda la espalda.
2. Remo con Barra: El más completo. Activa trapecios, lumbares, dorsal y brazos.
3. Bend-over Row o Remo en Pie: También puedes probarlo, pero ten en cuenta que puede ser pesado para la zona lumbar.

Para hacerlo correctamente agarra la barra con las manos cerradas, mantén el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona hacia la cadera. ¡Ya lo tienes!

4. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio fundamental para fortalecer la espalda. Sigue estos pasos: ponte de pie frente a una barra con pesas con las piernas ligeramente separadas. Flexiona la cadera, rodillas y tobillos para agarrar la barra con ambas manos. Separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten.

Las caderas y rodillas deben estar aproximadamente a la misma altura. Mantén la espalda en posición neutral. Contrae el abdomen y activa los músculos de las escápulas y dorsales. Presiona desde los pies y tira de la barra simultáneamente para levantar el peso del suelo. El torso y las piernas se mueven al mismo tiempo. Evita flexionar los brazos, deben estar extendidos en todo momento. Los codos deben apuntar hacia fuera, no hacia dentro. ¡Ánimo con el levantamiento!

5. Plancha

Colócate en posición de plancha frontal con los codos apoyados. Desde esta posición, estira un brazo y luego el otro, alternándolos. Este ejercicio fortalece principalmente los brazos y el core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante. Para mantener una postura correcta, evita mirar hacia arriba o hacia abajo. En lugar de eso, dirige la mirada hacia un punto justo por delante de tus manos, manteniendo la cabeza en posición neutra y alineada con el cuerpo.

Al principio te costará pero podrás ir aumentando la duración del ejercicio de manera progresiva. La clave es la constancia.

¿Te animas a cuidar tu espalda más que nunca con estos 5 ejercicios? Tus lumbares te lo agradecerán.