Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo "Acostarse más tarde los fines de semana tiene riesgos"

No dormir lo suficiente, comer a deshoras o pasar la noche pegada a una pantalla pueden alterar nuestros ciclos y hacer que te sientas cansada, con neblina en la cabeza y hasta con cambios en el metabolismo. El psiconeuroinmunólogo Xevi Verdaguer explica cómo podemos regular de manera natural nuestros ritmos circadianos.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Tu cuerpo tiene su propio horario, aunque no siempre le hagamos caso. Los ritmos circadianos son como el director de orquesta de tu bienestar: regulan desde el sueño hasta la energía que sientes a lo largo del día. Se sincronizan con la luz y la oscuridad, diciéndole a tu cuerpo cuándo es hora de activarse y cuándo debe empezar a relajarse. Si alguna vez has sentido que te cuesta despertarte en invierno o que en verano tienes más energía hasta tarde, es por ellos.

Pero cuando ignoramos este reloj interno, con cenas tardías, noches en vela o mucho tiempo frente a pantallas, es cuando empezamos a notar el caos: sueño interrumpido, falta de energía, hambre a deshoras y hasta cambios en el estado de ánimo.

Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta, autor del libro “Tu salud empieza aquí” (Ed. Grijalbo), explica que “vivir desconectado del mundo y de la naturaleza tiene un precio. Para los humanos, los ciclos impuestos por la sociedad, pueden convertirse en señales que desentronizan y alteran los ritmos circadianos”.

Factores de riesgo que pueden alterar el ritmo circadiano

Según el experto hay varios elementos que pueden contribuir a que nuestros ritmos circadianos se alteren:

• Exposición a la luz artificial: La señal ambiental más influyente para el reloj central es la luz-oscuridad. La falta de exposición a la luz natural, junto con la sobreexposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos, especialmente antes de dormir, interfiere con la producción de melatonina y desincroniza los ritmos circadianos.
• Estilo de vida y hábitos de sueño: No acostarse siempre a la misma hora, tener un horario irregular de sueño y la falta de rutinas consistentes en el horario de las comidas y del ejercicio físico alteran tus ritmos biológicos.
• Trabajo por turnos: Las personas que trabajan en turnos nocturnos o rotativos pueden experimentar trastornos en sus ritmos circadianos debido a la alteración en sus horarios de sueño y vigilia.
• Jet lag: Viajar a través de diferentes zonas horarias puede causar una desincronización temporal de los ritmos circadianos, lo que provoca síntomas como somnolencia diurna, insomnio y problemas de concentración.
• Jet lag social: “Dormir pocas horas entre semana y más el fin de semana, o acostarse más tarde de lo normal los días no laborables, influyen en nuestros ritmos. También se ha relacionado con la obesidad y un mayor riesgo cardiometabólico”, advierte Verdaguer.

• Edad: Los cambios en los patrones de sueño relacionados con la edad pueden afectar a los ritmos circadianos, especialmente en las personas mayores, que quizá experimenten una disminución en la producción de melatonina.
• Trastornos del sueño: Algunos trastornos del sueño, como la apnea obstructiva, el insomnio y el síndrome de las piernas inquietas, pueden afectar a los ritmos circadianos.
• Enfermedades crónicas: Las condiciones médicas crónicas —depresión, trastorno bipolar, enfermedad de Alzheimer y párkinson— pueden estar asociadas con alteraciones en los ritmos circadianos.
• Consumo excesivo de cafeína, alcohol, estimulantes o drogas: Puede interferir con los ritmos circadianos y afectar a la calidad del sueño.

Riesgos de alterar el ritmo biológico

Xevi Verdaguer advierte de que cualquiera de estos factores puede provocar un alteración de los ritmos biológicos y diferentes molestias, dolencias e incluso enfermedades como:

• Insomnio y trastornos del sueño.
• Somnolencia diurna, fatiga crónica y accidentes.
• Trastornos del apetito (no sentir saciedad, no tener hambre o sentir antojos por alimentos dulces o grasos).
• Resistencia a la insulina, sobrepeso o aumento de la adiposidad.
• Alteraciones del estado de ánimo, trastornos afectivo-estacionales, síntomas depresivos o trastorno bipolar.
• Problemas de concentración, déficits cognitivos y formación de recuerdos, así como con una menor longevidad.
• Aumento de la incidencia de enfermedades metabólicas (diabetes tipo 2, obesidad) y cardiovasculares.
• Inflamación sistémica y afectación del sistema inmunitario, lo que podría contribuir a la disfunción cerebral.
• Mayor riesgo de cáncer (próstata, colon, mama).
• Alteración de la microbiota intestinal y de la fabricación de péptidos antimicrobianos (AMP). Una dieta baja en fibra y rica en grasa o el consumo de alcohol disminuyen la síntesis diurna de la proteína Reg3y, lo que puede provocar inflamación intestinal y SIBO en el intestino delgado.

Estrategias para evitar alterar los ritmos circadianos

¿Cómo podemos evitar estas alteraciones? Según Verdaguer: “Es muy probable que las personas que persiguen una dieta ideal para mejorar sus problemas digestivos o enfermedades inflamatorias (paleodieta, vegetariana, cetogénica, macrobiótica...) encuentren su mejor ayuda cuando se sincronizan con el mundo. Debemos aprender a afinar estas señales ambientales para que el reloj del hipotálamo y los relojes periféricos mantengan equilibradas las funciones del organismo”.

El experto expone que para minimizar el riesgo de alteraciones en los ritmos circadianos, es importante mantener hábitos de sueño saludables, exponerse regularmente a la luz natural durante el día, limitar la exposición a la luz azul antes de dormir y buscar tratamiento para cualquier trastorno del sueño o enfermedad crónica que pueda estar afectan a la calidad del sueño.

“Si tus ritmos circadianos están alterados, te aconsejo que busques tu mejor estimulo ambiental, tu mejor sincronizador circadiano, y que favorezcas el funcionamiento de tu cuerpo ajustando tu estilo de vida”, asegura.