Rutina de entrenamiento sencilla de 3 días para no ganar peso en Navidad

Según las estadísticas, los españoles engordamos una media de 3 a 4 kilos en Navidad. Además de intentar moderarnos en las comilonas típicas de estas fechas señaladas, hay otras estrategias fáciles de seguir para impedir coger peso estas fiestas.

Diciembre es un mes en el que es muy difícil no cometer excesos. Las reuniones con amigos, las cenas de Navidad familiares, los dulces típicos de la temporada, el alcohol… es difícil escapar y no sucumbir ante tanta delicia. Para poder contrarrestar los efectos de estas fiestas hablamos con un experto en fitness que ha creado una tabla de ejercicios de 3 días para evitar los temidos kilos navideños sin necesidad de ir al gym haciendo una rutina de entrenamiento en casa.

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El mensaje que deberías grabarte a fuego es que si durante el año te has cuidado mucho, y has hecho ejercicio de manera regular, va a ser difícil que puedas tirar todo ese trabajo por la borda por cometer algunos excesos durante dos semanas en el año.

Carlos Bustos, CEO de KMT Studio y entrenador personal con más de 12 años de experiencia, explica que “si somos un sujeto activo que acostumbra a moverse todo el año de forma eficiente durante al menos 2-3 días a la semana, estas fechas tan señaladas no dejan de representar una ínfima variable dentro de nuestra ‘gráfica de actividad física anual’. Si se es sedentario, sí puede ser más problemático, pero aun así hay estrategias que permiten estimular el metabolismo. En cualquiera de los dos escenarios, ni siquiera hace falta ir al gimnasio si es que no da tiempo con tanto evento”, asegura.

Según Bustos no hace falta mucho espacio ni material deportivo para poder hacer ejercicio de una manera efectiva trabajando bien el cuerpo y quemando grasa. El experto recomienda hacer al menos 3 días a la semana de rutina de entrenamiento que no va a llevar mucho tiempo: “No hace falta material para mantener la forma durante un tiempo. Hacer algo es mejor que no hacer nada, y con 3 días a la semana de entrenamiento en casa es más que suficiente para que los excesos navideños no nos hagan mella”.

Hemos recogido la rutina de entrenamiento para hacer en casa que ha diseñado el entrenador para que puedas hacerla cómodamente en casa:

La rutina casera de 3 días: Día 1

• Sentadillas: este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para realizar una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y el core activado. Sube de nuevo a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

• Flexiones: este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y sube de nuevo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

• Zancadas hacia atrás: son un ejercicio efectivo que fortalece los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia atrás con una de tus piernas, bajando la rodilla hacia el suelo. La pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados con la rodilla, asegurándote de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial, llevando la pierna trasera hacia adelante y repitiendo el ejercicio con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

• Planchas laterales: este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos oblicuos. Ponte en posición de plancha lateral con el brazo apoyado en el suelo y el otro brazo extendido hacia arriba. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones en cada lado.

• Jumping Jacks: este ejercicio es una forma divertida y efectiva para elevar la frecuencia cardíaca. Párate con los pies juntos y salta abriendo las piernas al máximo. Vuelve a juntar las piernas y salta de nuevo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Rutina de entrenamiento en casa: Día 2

• Desplazamiento en cuadrupedia: ¡ejercicio estrella en nuestro centro de entrenamiento personal! Consiste en desplazarse en posición de cuadrupedia por el pasillo de casa más amplio que tengamos. Desde fuera parecerá que estamos gateando, pero nuestras rodillas jamás tocarán el suelo, pero sí se encontrarán muy próximas a él. Es un excelente ejercicio para fortalecer el core, mejorar la estabilidad y trabajar diferentes grupos musculares simultáneamente. Asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Mantén tu espalda recta y el abdomen contraído para mantener la estabilidad. Levanta una pierna hacia atrás, extendiéndola detrás de ti, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Luego, alterna y levanta el brazo del lado opuesto extendiéndolo hacia adelante. Realiza 3 series alternando 10 repeticiones con cada pierna y brazo.

• Búlgaras: colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con una pierna (la pierna de trabajo) y apoya la parte superior del pie en una silla detrás de ti. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Desciende lentamente hacia abajo doblando la rodilla de la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo o llegue cerca de él. Asegúrate de que la rodilla delantera esté en línea con el tobillo y no se desplace hacia adelante. Empuja hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Mantén el equilibrio y el control en todo momento. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

• Fondos de tríceps: excelente ejercicio para fortalecer los tríceps, el pecho y los hombros. Siéntate en el borde de una silla o banco resistente con las manos a los lados del cuerpo, agarrando el borde de la silla con los dedos hacia adelante. Levanta las caderas y camina hacia adelante, alejándote de la silla. Mantén los pies juntos o ligeramente separados. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda cerca de la silla hasta que los codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Luego, extiende los brazos para volver a la posición inicial sin bloquear los codos por completo. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones, ajustando según tu nivel de fuerza.

• Zancadas hacía adelante: párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso grande hacia adelante con una pierna, manteniendo la espalda recta. Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados, asegurándote de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

• Simulador de comba: ejercicio que simula el movimiento de saltar la cuerda, pero sin utilizar una cuerda física. Es un excelente ejercicio cardiovascular que activa muchos grupos musculares y ayuda a mejorar la resistencia, la coordinación y el ritmo Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los costados como si sostuvieras una cuerda imaginaria. Salta como lo harías al saltar la cuerda, moviendo los brazos en un patrón circular frente a ti y alternando el movimiento de las muñecas como si estuvieras manejando la cuerda. Alterna levantando cada pie del suelo mientras mantienes un ritmo constante y una postura erguida. Realiza el ejercicio durante 1-2 minutos como si estuvieras saltando una cuerda real. Descansa brevemente, aproximadamente 30 segundos, y repite el ejercicio por 3-5 series.

Entrenamiento en casa: Día 3

• Puente glúteo: es un ejercicio súper efectivo para fortalecer los músculos de los glúteos, así como para estabilizar la región lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Los brazos deben estar a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Eleva las caderas hacia arriba apretando los glúteos. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos para evitar arquear la espalda y mantén la posición por unos segundos. Baja las caderas lentamente de vuelta al suelo. Comienza con 10 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.

• Peso muerto a una pierna: también conocido como peso muerto unilateral, es un ejercicio desafiante que trabaja nuestro equilibrio (es decir, nuestra musculatura estabilizadora) y la fuerza de las piernas, especialmente los isquiotibiales, glúteos y la estabilidad del núcleo. Párate derecho con los pies juntos y las manos a los costados. Levanta un pie ligeramente del suelo. Inclínate hacia adelante desde la cadera mientras levantas la pierna de atrás hacia arriba, manteniendo la espalda recta. A medida que te inclinas, baja el torso y lleva la pierna de atrás hacia atrás, manteniéndola alineada con el tronco. Desciende hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales o llegues lo más cerca posible al suelo. Vuelve a la posición inicial de manera controlada, manteniendo el equilibrio y la estabilidad. Comienza con 3 series de 8 a 10 repeticiones con cada pierna. A medida que te sientas más fuerte, puedes agregar peso con mancuernas o kettlebells.

kettlebells

• Superman: fortalece los músculos de la espalda, especialmente los músculos lumbares y los músculos de la parte superior de la espalda. Para realizarlo, ponte boca abajo con las manos extendidas hacia delante y las piernas extendidas hacia atrás. Levanta el cuerpo del suelo y mantén la posición durante unos segundos (de 2 a 5 segundos). Baja de nuevo al suelo y repite.

• Burpees: este ejercicio es una forma completa de trabajar todo el cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia. Empieza en posición de pie y haz una sentadilla. A continuación, salta hacia delante con las manos en el suelo y baja el cuerpo hasta que la cabeza toque el suelo. Salta hacia atrás para volver a la posición de sentadilla y, finalmente, salta hacia arriba extendiendo los brazos. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Burpees

• Mountain climbers: este ejercicio es perfecto para trabajar nuestro core. Ponte en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.

Mountain climbers

Consejos de experto

La tabla de ejercicios que ha diseñado Bustos es perfecta para poder mantenernos en forma durante las vacaciones de navidad sin invertir mucho tiempo. Un consejo muy valioso que ofrece el experto es que no olvidemos los snacks de ejercicio: “Pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar la diferencia. Por ejemplo, haz sitting breaks cada hora (1 minuto de actividad relativamente intensa), camina a ritmo suave después de comer, recorre andando las distancias que sueles hacer en coche (siempre que sea posible), sube escaleras en lugar de usar el ascensor… La suma de todo redundará en tu beneficio y te permitirá pasar las fiestas con mássalud y un mejor estado de ánimo”.

Esta Navidad vas a lograr mantenerte en forma sin coger kilos de más pero sin privarte de nada. Las fiestas son para disfrutarlas pero con algunos tips sencillos no van a poder pasarnos factura tan fácilmente.