Si pasas horas sentada y el gimnasio no es tu mejor plan, hay una buena noticia: no necesitas entrenar como una atleta para combatir el sedentarismo. Aquí es donde entra en juego el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que básicamente es toda la energía que quemamos con movimientos cotidianos que no son ejercicio formal. Desde subir escaleras hasta gesticular mientras hablas, todo suma. Un experto analiza su impacto en nuestro día a día.

¿Qué es el NEAT?

Son las siglas de Non-Exercise Activity Thermogenesis, pero ¿qué es exactamente el NEAT?Dr. Helios Pareja, investigador y experto en ejercicio físico, autor de Inteligencia metabólica (Ed. Alienta), explica que “eI NEAT es el conjunto de movimientos espontáneos y no estructurados que realizamos diariamente y que no están asociados con el ejercicio formal o planificado”.

Según expone el experto, NEAT es la actividad física no estructurada (desde las tareas cotidianas hasta pequeños desplazamientos) que contribuye significativamente al gasto energético diario. Estos movimientos, aunque parezcan insignificantes, al activar los músculos y sumar gasto calórico a lo largo del día, ayudan a mantener un balance energético favorable.

Imagina el NEAT como una herramienta permanentemente disponible para activar tu metabolismo, sin necesidad de ropa deportiva ni planificación previa. Se manifiesta en gestos cotidianos como subir escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar por la casa u oficina, recoger la cocina, regar las plantas o hablar por teléfono mientras paseas.

Helios Pareja

“A diferencia del ejercicio estructurado, el NEAT se compone de una diversidad de movimientos espontáneos que ocurren de manera natural en nuestras rutinas diarias, lo que lo hace accesible para todos. En el ámbito laboral, el NEAT puede ser un gran aliado, especialmente en trabajos sedentarios”, asegura Pareja.

Snacks de movimiento

Tenemos que tener en cuenta que el gasto energético se mide en MET (Metabolic Equivalent of Task). Un MET equivaldría al gasto energético en reposo, cuando el cuerpo está inactivo y se utiliza para comparar la intensidad de diferentes actividades en relación al reposo.

¿Qué actividades diarias hacen que aumentemos el gasto energético sin darnos cuenta? “Si en vez de estar sentado (1,3 MET) te pones de pie (1,8 MET), el gasto energético aumenta aproximadamente un 38,5 por ciento. Esto supone una diferencia de 35 calorías por hora en una persona de 70 kilos. Si además de quedarte de pie empiezas a caminar (3,5 MET), tu gasto energético aumentará en un 169 por ciento, lo que equivale a un gasto de 70 calorías adicionales por hora para esa misma persona de 70 kilos”, señala el doctor Helios Pareja.

¿Cómo podemos incluir estos snacks de movimiento de forma consciente en nuestro día a día era evitar el sedentarismo? “Esto puede lograrse mediante estrategias como las sedentary breaks o pausas de sedentarismo, que interrumpen largos períodos de inactividad con breves momentos de movimiento, como levantarse, estirarse o caminar cada media hora, reactivando el flujo sanguíneo y el metabolismo. También puedes aprovechar los snacks de NEAT, pequeños momentos de actividad como subir escaleras, caminar mientras hablas por teléfono o hacer estiramientos mientras esperas, que se adaptan fácilmente a cualquier entorno y suman movimiento sin alterar tu rutina. Cada pequeño gesto contribuye de manera acumulativa, convirtiendo el movimiento espontáneo en una herramienta poderosa para mejorar tu gasto energético diario y optimizar tu metabolismo de forma constante”, argumenta el experto.

escaleras

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¿Y salir a caminar? “Caminar a paso ligero (3,5 MET) puede quemar aproximadamente 29 calorías cada 10 minutos en una persona de 70 kilos. Si además no te importa esforzarte un poco más y aumentar el ritmo al que caminas (4,3 MET), tu gasto calo rico aumentará a aproximadamente 35 calorías cada 10 minutos, lo que representa un incremento de 20,7 por cien respecto al paso ligero”, continúa.

Elige las escaleras

Según el doctor Pareja, sustituir el ascensor por las escaleras es una de las formas más eficaces de añadir NEAT sin alterar tus horarios. Subir y bajar escaleras involucra grandes grupos musculares, aumenta el gasto energético y mejora la fuerza en piernas. Deberías considerar incluso incorporar algunas subidas extra durante la jornada para obtener mayores beneficios.

“Mientras que un viaje en ascensor (1,3 MET) puede suponer un gasto de 5 calorías por minuto para una persona de 70 kilos, bajar las escaleras (3,5 MET) implica unas 17 calorías por minuto. Al subirlas, el beneficio es aún mayor: hacerlo a un ritmo lento (4 MET) gasta aproximadamente 20 calorías por minuto, mientras que subirlas rápidamente (8,8 MET) consume cerca de 44 calorías por minuto. Para quienes se atrevan a subir corriendo (15 MET), el gasto se eleva a 75 calorías por minuto”, comenta el experto y añade que: “Curiosamente, subir escalones de dos en dos puede reducir el gasto energético, ya que disminuye el número total de pasos y movimientos necesarios”.

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Lo mejor es que estos mini entrenamientos pueden reducir hasta un 15 % el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud metabólica. Además, activan la circulación, mejoran la postura y hasta ayudan a despejar la mente. Así que sí: moverte un poco más, aunque sea en pequeñas dosis, puede marcar una gran diferencia.