Trucos fáciles para volver a una dieta sana y quitarte los kilos de más después de las vacaciones de verano

Si quieres volver a la rutina recuperando (o creando) hábitos saludables, sigue estos consejos de experta que te ayudarán a deshincharte, ganar en bienestar y bajar los kilos veraniegos fácilmente.

La rentrée o vuelta a la rutina tras las vacaciones puede hacerse un poco cuesta arriba, pero es un momento del año perfecto para fijarse objetivos y metas. Nuevos comienzos, retomar actividades, volver al día a día… Nuestro cuerpo necesita una adaptación después de unas vacaciones en las que ha cambiado de horarios y de alimentación. No hace falta sufrir, ni hacer grandes esfuerzos, pero sí es conveniente hacer ajustes para recuperar las buenas costumbres. Te contamos, con la ayuda de una experta en nutrición, cómo puedes recuperar una dieta sana y unos hábitos más saludables para sentirte mucho mejor en la “vuelta al cole”.

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En verano se alteran los ritmos circadianos

Tenemos una rutina muy marcada el resto del año, pero llegan las vacaciones y todo cambia. Hay más horas de luz por lo que el sueño se altera, pero no solo eso, al no tener horarios fijados cambiamos las horas de sueño, de alimentarnos y nuestras costumbres de ocio.

Las terrazas, el tardeo, la playa, la piscina, los helados, las tapas, el chiringuito… está claro que todo cambia y nuestro cuerpo lo nota. Es normal llegar a septiembre con kilos de más en la báscula ya que hemos disfrutado de comidas con amigos y familiares, aperitivos interminables, sobremesas, las visitas a la heladería… y eso también alimenta el espíritu. Pero llega el momento de regresar a la rutina y de volver a los buenos hábitos alimenticios, y a las buenas costumbres en general, ya que no se puede abordar la nutrición sin hacerlo de una manera global. ¿Es necesario hacer un plan de acción estricto para volver a cuidarnos? Spoiler: No.

Spoiler

Irene Domínguez, tecnóloga de los alimentos y responsable del departamento de nutrición de la Clínica Palasiet, explica que “debemos evitar el recurso rápido y obsoleto de hacer una dieta estricta. Es preferible enfatizar los positivo de la alimentación y seguir pautas para nutrirnos mejor cada día. Cada hábito que incorporamos favorece un cambio real en el cuerpo y nuestra salud y bienestar global lo agradecen”.

La experta nos da las claves para recuperar una dieta saludable después de los excesos vacacionales sin necesidad de pasar hambre y sin poner en riesgo la salud. ¡Toma nota!

Dormir bien ayuda a perder peso y a evitar excesos

¿Dormir adelgaza? Pues lo cierto es que sí favorece la pérdida de peso, pero es que dormir es importantísimo para la salud en general ya que es el momento en que nuestro cuerpo se regenera y ese reseteo es fundamental para el buen funcionamiento de todo el organismo.

Si no dormimos bien las hormonas del hambre (grelina) y de la saciedad (leptina) se alteran. Esto supone que haya un exceso de grelina y un déficit de leptina, es decir, tendremos más sensación de hambre pero sin embargo no de saciedad. Este desequilibrio implicaría un aumento de peso y una tendencia a la alimentación poco saludable.

Mejorar la higiene del sueño es uno de los puntos clave a la hora de hacer que el cuerpo se readapte a la rutina y gane en salud. “Es importante generar rutinas que restablezcan el ritmo circadiano. Proponte un horario realista para cenar, tener un rato de relax y fijar una hora razonable de irte a dormir” señala la experta.

Cenar temprano, clave para recuperar una dieta sana

Si cenas y te vas a la cama el proceso de digestión puede impedir que concilies el sueño, amén de síntomas como ardor, reflujo o malestar estomacal. El cuerpo necesita descansar después de una jornada de actividad por lo que unas horas de ayuno son una estrategia estupenda para ayudarle a regenerarse. 

“Intenta generar ciertas horas de ayuno nocturno para que el cuerpo descanse. Si no sueles hacer ayuno, o te resulta difícil tras las vacaciones, prueba a ayunar al menos 12 horas para empezar. Si desayunas a las 8am, cena a las 8pm. Intenta que pasen al menos 3 horas entre la cena y la hora de irte a dormir” apunta Domínguez.

Planifica tus comidas

Confeccionar un menú semanal con los platos que vas a cocinar te va a ayudar, no solo a ahorrar tiempo, también a comer mejor. Para empezar tu dieta sana en la rentrée aumenta el consumo de fruta y verdura para evitar la retención de líquidos. También la ingesta de proteína que es saciante y cuida los músculos y los tejidos.

Apuesta por alimentos de bajo índice glucémico para evitar picos de insulina. ¿Por qué? Porque cuando existe un exceso de azúcar en sangre el páncreas libera insulina para retirarla pero lo que hace es retirar esa glucosa de más almacenándola en forma de grasa, es decir, sumando kilos a la báscula.

¿Qué proporciones de nutrientes deberían tener un plato saludable? La nutricionista lo aclara:“Mírate las manos: Llena 2 palmas de verdura (ensalada, parrillada, escaldada, al horno...) y mézclala si así lo deseas. Una palma de proteína (sepia, pechuga de pollo, pescado, 2 huevos duros...) y otra palma de un carbohidrato bien escogido (quinoa, arroz integral o salvaje, pasta de espelta, una patata asada...). Pero no te olvides de este último. Muy típico para adelgazar es eliminarlo, cuando lo saludable es mantenerlo, pero en la proporción y calidad adecuada. Eso hará que no tengas hambre a las 2 horas y te lances a comer bollos, galletas o una bolsa de patatas fritas…”. Ya lo ves, con una dieta sana no vas a pasar nada de hambre.

Nutre tu cuerpo y mantén sana tu microbiota

Los alimentos ricos en Omega 3 son antiinflamatorios y nutren el cuerpo con vitaminas y fibra. No dejes de incluir en tu dieta alimentos como el salmón, el aguacate, los frutos secos, los frutos rojos… para mantener a raya la inflamación y alejar enfermedades.

Para que tu microbiota esté saludable apuesta por los alimentos probióticos que contienen bacterias “buenas” que hacen que el intestino esté más saludable. “Utiliza fermentados como el chucrut, yogur o kéfir, pepinillos... y aliña siempre con aceite de oliva VIRGEN EXTRA. También puedes utilizar jengibre, cúrcuma, ajo…” recomienda la experta.

No te olvides de beber mucha agua porque e importantísimo. El agua hace que el organismo elimine mejor toxinas y sustancias de desecho contribuyendo así a su limpieza y buen funcionamiento.

El ejercicio físico es fundamental en la rentrée

rentrée

Aunque es un hábito muy saludable y recomendable en cualquier caso, a la vuelta de vacaciones te va a ayudar a recolocarse y reconectar contigo misma. Además, el ejercicio va a aumentar el bienestar emocional, la energía y por supuesto va a tonificar el cuerpo y a favorecer la pérdida de peso.

Lo ideal es optar por ejercicios de fuerza, aunque sean solo 20 minutos diarios, verás que el cambio es notable en poco tiempo. Sal a andar al aire libre, baila, haz zumba, pádel, yoga, natación… lo que más te guste, pero muévete para evitar el sedentarismo y ganar en salud.

La vuelta a la rutina es incluso mejor momento que año nuevo para lograr buenos propósitos. Descansa, aliméntate con una dieta sana y sé más activa. Tu cuerpo, tu mente y tu salud en general se verán recompensados.