El trabajo, la familia, los amigos, las tareas… No siempre es posible hacerlo todo, y otras veces nuestro tiempo para realizar algunos quehaceres viene muy limitado. Por eso, para cuando estemos motivados para ir al gimnasio o practicar nuestro deporte favorito, pero lo que nos falte es tiempo, el entrenador asociado a Gympass Martín Ezequiel del Horno nos da las claves a tener en cuenta para sacarle el máximo provecho a nuestro tiempo de entrenamientos en el gimnasio.
1. Haz un calendario semanal y reserva huecos para hacer ejercicio
Independientemente de si tu rutina cambia o no cada semana, puede serte de gran ayuda tratar de organizar tus tiempos a pocos días vista e identificar los momentos en los que más libre estarás para hacer deporte. Además, intenta definir qué actividad realizarás en cada uno de esos momentos para ir preparado y no perder tiempo una vez llegues al gimnasio. “Una rutina puede hacer mucho por inculcarnos hábitos saludables, nos ayuda a interiorizarlos”.
2. Céntrate en el momento
“Si tienes poco tiempo para practicar ejercicio, cuando lo hagas, asegúrate de concentrar tu atención en ello. Eso supone centrarse en cada movimiento y cada repetición, tanto en la fase excéntrica con en la concéntrica” Y es que practicar deporte no es únicamente una actividad física. “Mentalmente, debemos concentrarnos en ello, los resultados y nuestro rendimiento no serán los mismos si mientras hacemos ejercicio estamos mirando Instagram o chateando con amigos”.
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3. Come y bebe algo antes de ir al gym
Empezar a practicar deporte con el estómago vacío es sin duda una mala idea. Además de ser algo contraindicado, con toda probabilidad no podremos sacarle partido a nuestra sesión, sin importar que sea un entrenamiento con pesas o un deporte de cardio. Por eso, antes de los entrenamientos no te olvides de picar algo rico en carbohidratos y proteínas. De esa manera, tu cerebro, y no solo tus músculos, podrán rendir mejor en el gimnasio. “Y la hidratación es todavía más importante; asegúrate de hidratarte antes, durante y después de la práctica deportiva.
4. Los entrenamientos Full Body para mantenerse en forma
Si en tu caso de lo que se trata es de ponerse en forma y de mantenerla, los entrenamientos que se basan en ejercitar los principales grupos musculares en una misma sesión son una gran opción cuando no te sobra el tiempo: “Para aprovechar cada sesión es muy importante manejar la intensidad de acuerdo a la duración del entreno. Es decir, a menor duración, mayor intensidad. Esto se puede lograr por medio de un entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT), logrando buenos resultados en poco tiempo”. Los hay desde solo 30 minutos, y hasta 90 para los más expertos. Con estos circuitos harás sobre todo ejercicios compuestos, que abarcan amplias zonas del cuerpo y tonifican muchos músculos a la vez.
5. Practica ejercicio en casa
Un par de mancuernas, una esterilla y un poco de motivación, no hace falta más. Hoy en día, no debería sorprendernos la idea de realizar ejercicio en casa, especialmente si tenemos en cuenta que el entrenamiento basado en nuestro propio peso corporal es un gran aliado para mantenernos en forma. Incluye una buena app de entrenamiento para guiarte o una clase online, y podrás mantener tu estilo de vida activo desde la comodidad de tu propio hogar. “Cuando realizamos ejercicio en casa, es importante mentalizarnos de que el espacio en donde vamos a realizar la sesión deja de ser el mismo espacio en el que nos relajamos. Durante lo que dure el entreno, nos ponemos “el chip fitness” y ese lugar se va a convertir para nosotros en un gimnasio”.
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6. No te olvides de calentar
Ir con muchas prisas a veces nos puede jugar malas pasadas. “No podemos pretender pasar de 0 a 100 de manera automática, pues nos arriesgaremos a una lesión” Por eso, nuestro entrenador personal recomienda un calentamiento breve de 5 minutos centrado en los grupos musculares que vayamos a entrenar. Y si lo que queremos es hacer cardio o yoga, lo conveniente es realizar unos estiramientos generales para calentar las articulaciones.
7. Mantener a raya los periodos de descanso
De la misma manera que debemos limitar las distracciones, no debemos olvidarnos de regular los periodos de descanso entre un ejercicio y otro. Y es que a veces nos pasamos más tiempo resoplando en el gimnasio que practicando deporte, algo que, si vamos justos de tiempo, no es ideal. Nunca debes deshacerte por completo de los periodos de descanso, en tanto que son necesarios para mantener la energía. Lo ideal es tomarse entre 30 y 60 segundos para recuperar el aliento. Más allá de eso, sin embargo, podemos hacer que tanto la frecuencia cardíaca como la temperatura corporal vuelvan a sus niveles normales de reposo: “Es importante concentrarse; esto generará que no se pierda tiempo en pausas excesivas o que te distraigas, por ejemplo, recostándote entre series o cogiendo el móvil, porque estas conductas generaran una bajada del rendimiento en nuestro entrenamiento”.