La Organización Mundial de la Salud (OMS) habla de 10.000 pasos diarios como los recomendados para prevenir enfermedades cardiovasculares y, posteriormente, han surgido estudios que concluían que llegando a aproximadamente 4.000 pasos diarios ya se reducía el riesgo de mortalidad. ¿Cuál es la mejor opción? La doctora Sari Arponen habla sobre la evidencia científica para mantener un estilo de vida saludable.

Pasos al día

Hay muchas personas que salen a caminar o que intentan caminar más en su día a día, cogiendo menos el coche, bajando una parada antes del autobús, subiendo escaleras, paseando al perro… y parece que se nos quedó grabada la recomendación de los 10.000 pasos diarios hasta que surgieron recomendaciones que implicaban menos pasos con el mismo resultado: una mejor salud cardiovascular.

Sari Arponen, doctora en Ciencias Biomédicas y autora del libro “¿Envejeces o rejuveneces?” (Ed. Alienta), se refiere a los pasos diarios como el eterno debate y expone que las noticias que dicen que no hace falta andar esos 10.000 pasos hacen que la mayoría de personas se conformen con muy poco movimiento. “Por supuesto que es mejor caminar 3.000 pasos que 1.000, pero lo que nos dice la evidencia científica es que el mínimo para tener una buena salud cardiovascular son 8.000 pasos. Y, a partir de ahí, si llegamos hasta los 16.000, conseguiremos reducir aún más nuestro riesgo cardiovascular, mejorar nuestros marcadores de salud general y disminuir nuestro riesgo de mortalidad”, asegura. Más siempre es más.

Sari Arponen

¿Salir a pasear no se considera ejercicio físico? “No es suficiente con «caminar un poco» y, sobre todo, caminar es sólo la base: no se considera ejercicio físico salvo en ciertas condiciones de intensidad, duración o aspectos personales. En general, es una actividad física normal de un ser humano normal, para la inmensa mayoría de la población: caminar está genial, pero no es suficiente actividad física ni ejercicio físico si lo que queremos es tener longevidad saludable”.

La doctora hace hincapié en su libro en que esta norma es general para la inmensa mayoría de la población pero que no se aplica a situaciones como tetraplejía, enfermedades neuromusculares graves o una situación extrema asimilable. “Por supuesto que, si una persona ha estado un tiempo ingresada en el hospital, acaba de salir de una lesión o nunca ha hecho ejercicio, empezar por aumentar los pasos que da en el día a día es un inicio”, aclara.

Ejercicio físico y longevidad

El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para una vida más larga y con una mejor salud. ¿Qué tipo de ejercicios son los más recomendados a partir de los 50 años? “Si buscamos longevidad, se deben marcar objetivos mucho más ambiciosos, como conseguir un cuerpo funcional que sea capaz de correr, saltar, hacer flexiones, dominadas y levantar cosas pesadas a los cincuenta, sesenta, setenta, noventa, cien años. Se trata de ser independiente y funcional durante toda nuestra vida”, señala Arponen.

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La experta asegura que el ejercicio físico intenso no es peligroso, solo hay que actuar con cabeza. “Si no has corrido desde hace mucho, no te digo que de repente salgas a correr cinco kilometros, porque además no vas a ser capaz. Tampoco se trata de practicar peso muerto cuando llevas veinte años sin tocar unas pesas. Estos y otros muchos logros pueden ser tu objetivo final. Estoy plenamente a favor del empoderamiento y de tomar las riendas de la salud de cada uno, pero hacer esto solo puede ser duro. Mi consejo es que busques una tribu con la que moverte, un gimnasio que no tenga máquinas, un entrenador personal o clases colectivas. Muévete, deja el móvil... O no, cógelo: si a ti lo que te motiva es hacer ejercicio físico y mostrarlo para que todo el mundo lo sepa, hazlo.Sea como sea, muévete, con volumen e intensidad y con mucha variedad”, recomienda la Dra. Arponen.

Las claves del ejercicio físico

Según explica la experta en su libro: “Las recomendaciones de la OMS se quedan cortas. En una revisión sistemática de 2023 se comprobó que cuanto mayor sea la cantidad de actividad física moderada, mayor es la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas. Por eso, se recomendaba realizar hasta 900 minutos de actividad física moderada a la semana. En cuanto a la actividad física vigorosa, los beneficios son máximos entre 150 y 200 minutos a la semana”.

Lo que ella recomienda es primero establecer unos objetivos conservadores y luego ir más allá para optimizar la longevidad. “Aquí es cuando muchas personas dirían: «Pero es que hay que tener cuidado con el sobreentrenamiento». Y es verdad, pero ese riesgo es mínimo para la inmensa mayoría de la población. Mucha gente busca la dosis mínima eficaz, pero hay otro concepto más interesante: el máximo óptimo al que puedes aspirar”.

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Según comenta, las recomendaciones basadas en diversas revisiones y metaanálisis en la optimización de tu longevidad a día de hoy son:

  • Caminar un mínimo de 8.000-10.000 pasos al día, pero si puedes llegar a 12.000, 14.000 o 16.000 obtendrás mayores beneficios.
  • Deberías realizar entre un mínimo de 30 hasta 140 minutos de ejercicio de fuerza a la semana repartidos en dos, tres o cuatro sesiones.
  • El ejercicio vigoroso en una cantidad de 150-200 minutos a la semana es lo que permite conseguir el máximo beneficio. Incluye HIlT, ejercicio cardiovascular intenso, ejerció de resistencia intensos…
  • El ejercicio físico moderado, hasta 900 minutos: la semana, cuanto más hagas, mejor. El mínimo serían150 minutos. Se incluyen actividades como ejercicios de movilidad, el senderismo, tareas de jardinería, jugar con niños a juegos activos etc.