En los últimos años, el azúcar ha sido retratado como el gran villano de la película nutricional. Portadas de revistas, influencers del bienestar y hasta memes en redes sociales nos han repetido que hay que evitarlo dentro de unos hábitos saludables. Pero, ¿y si te dijéramos que el azúcar no es el problema en sí, sino el contexto? El nutricionista Javier García Pereda lo explica.

¿Qué es el azúcar y para qué sirve?

Puede que últimamente el azúcar no tenga la mejor reputación, pero antes de ponerlo en la lista negra, conviene entender qué es realmente y qué hace en nuestro cuerpo si lo incluimos en nuestra alimentación. Porque sí, esa dulce molécula tiene una función clave (y no es para nada mala) en nuestra biología.

El azúcar es una forma de carbohidrato simple, y el tipo más conocido y utilizado por nuestro cuerpo se llama glucosa. ¿Te suena? Pues bien, la glucosa es prácticamente el combustible de nuestras células. Es como la gasolina sin plomo que hace funcionar desde tus músculos cuando bailas hasta tus neuronas cuando resuelves ese sudoku en el metro.

Cuando comemos alimentos que contienen azúcar, ya sea el natural de la fruta o el que añadimos al café, el cuerpo lo descompone en glucosa. Esa glucosa viaja por el torrente sanguíneo hasta llegar a los tejidos que la necesitan. Es nuestra principal fuente de energía.

Eso sí, como todo lo bueno en la vida, la dosis importa. Cuando la glucosa llega en cantidades moderadas y acompañada de fibra, vitaminas y minerales (como en frutas y verduras), el cuerpo es capaz de gestionarla sin problemas. Pero si llega en avalancha, como en algunos ultraprocesados repletos de azúcares añadidos, la cosa se complica: el exceso se almacena como grasa, puede alterar la sensibilidad a la insulina y generar ese efecto montaña rusa de energía. Ahí está el problema.

Azúcar

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El malo de la película

La realidad es que el azúcar no es ni bueno ni malo en sí mismo: es simplemente una molécula, una fuente rápida de energía que nuestro cuerpo sabe usar muy bien. Cuando comemos una fruta, no solo obtenemos fructosa (un tipo de azúcar natural), sino también una valiosa dosis de fibra, agua, vitaminas y antioxidantes. Todo ese cóctel hace que el azúcar se absorba más lentamente, evitando picos bruscos de glucosa en sangre. En otras palabras, no es lo mismo el azúcar de una manzana que el de un refresco.

Javier García Pereda, nutricionista especializado en nutrición deportiva, explica que: “El azúcar es una molécula que en este tipo de bebidas (refrescos carbonatados) o en este tipo de productos (ultraprocesados como cremas untables de chocolate) no tiene un buen impacto porque realmente el contexto no es muy positivo. Pero esa misma molécula en algo tan maravilloso como un plátano, en una fruta, el contexto es mucho más positivo. Por lo tanto, vamos a dejar de demonizar una sola molécula y vamos a revisar más su contexto. El azúcar aquí (crema untable procesada) no es muy positivo, pero aquí (en un plátano) sí lo es”.

¿Dónde empieza el problema? Como bien apunta el experto, en los alimentos ultraprocesados. Ahí es donde el azúcar se convierte en una trampa. Bollería industrial, cereales azucarados, salsas preparadas… están diseñados para ser deliciosos al paladar y muy adictivos, con grandes cantidades de azúcares añadidos y sin apenas nutrientes que los acompañen. Ese consumo repetido y excesivo, especialmente en un estilo de vida sedentario, sí puede tener consecuencias negativas: aumento de peso, resistencia a la insulina y más riesgo de enfermedades metabólicas.

Como en todo en la vida, la clave está en el equilibrio y en saber distinguir entre lo que nos nutre y lo que simplemente nos entretiene el paladar (que también está bien… a ratitos).

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Mitos sobre el azúcar

Hay algunas creencias populares que no son necesariamente verdad:

  • "La fruta engorda porque tiene azúcar”: Este mito es como decir que el brócoli engorda por tener fibra. Sí, la fruta contiene azúcares naturales (fructosa), pero también es rica en fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. La fibra ralentiza la absorción del azúcar y ayuda a mantenernos saciados. A no ser que comas veinte plátanos en una sentada (spoiler: no lo harás), puedes disfrutar tu manzana sin culpa.
  • "El azúcar es tan adictivo como una droga”: Una frase impactante que ha dado mucho juego en redes sociales… pero no es tan simple. Aunque comer algo dulce puede activar los circuitos de recompensa en el cerebro, no provoca dependencia física como una droga. Lo que sí pasa es que tendemos a buscar placer y repetir lo que nos hace sentir bien. Pero eso también aplica al chocolate, a un abrazo o a una buena siesta.
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  • "Si eliminas totalmente el azúcar, vas a estar más sano sí o sí" Cuidado con los extremos. Nuestro cuerpo necesita glucosa para funcionar. El problema no es el azúcar en sí, sino su exceso, sobre todo cuando viene de ultraprocesados sin nutrientes. Privarse totalmente de alimentos que disfrutamos puede generar frustración y ansiedad, lo cual tampoco es precisamente salud.
  • "El azúcar moreno es más sano que el blanco”: El azúcar moreno es básicamente azúcar blanco con un toque de melaza. Tiene un perfil nutricional casi idéntico. Si hay diferencia, es mínima, y no suficiente para etiquetarlo como “saludable”. Una alternativa la tienes en el azúcar de coco o en la panela.
  • "Los niños no deberían tomar nada de azúcar": En realidad, lo importante es la calidad y la cantidad. Un yogur natural con fruta o una galleta casera hecha en familia no son enemigos. Lo preocupante es el exceso de azúcares añadidos en productos dirigidos a niños, como cereales superazucarados, zumos o bollería. Pero un dulce ocasional no arruina ninguna infancia, ni ninguna dieta equilibrada.